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Le sucre, les sucrants… quel impact sur la santé ?

Quel est l'impact du sucre et des sucrants sur la santé?

Ah, le sucre ! Cette saveur si douce, telle une caresse ou un baiser. Les doux parfums de pâtisseries et de chocolat de notre enfance nous enveloppent comme de la barbe à papa et nous rassurent tendrement.

Omniprésent, le sucre fait partie de nos vies et nous aide à compenser les stress du quotidien. Même lorsque nous souhaitons nous en débarrasser, il résiste et se débat. Et pour cause : il y en a (presque) partout et notre attrait naturel pour le sucre le rend, d’après plusieurs études, plus addictogène que la cocaïne !

Et pourtant : surpoids, diabète, maladies cardiovasculaires, fatigue chronique, troubles de l’humeur… Derrière chaque maladie de civilisation peut se cacher un morceau de sucre. Partons donc à la découverte du sucre et de ses effets sur le corps avant de nous délecter de multiples solutions pour nous libérer ENFIN de ses effets néfastes !

Introduction au sucre et aux sucres

Le sucre, qu’est-ce que c’est ?

Le sucre appartient à la famille des glucides. Elle se divise en deux branches :  les sucres simples et les sucres complexes, dont chaque unité de base est un glucose, un fructose ou un galactose.

Le sucre sous ses différentes formes

Les sources premières de glucides se trouvent dans les végétaux :

Les sucres simples

  • Le glucose est un sucre simple qui sert d’énergie à la plante. Grâce au glucose, elle peut se construire et fonctionner
  • Le fructose est lui aussi un sucre simple. Il lui sert à attirer les insectes et on le trouve très souvent associé au glucose dans sa forme naturelle. Dans les fruits et dans le miel, par exemple, on trouve à peu près autant de glucose que de fructose.

Les sucres composés, ou « sucres de stockage »

  • Le saccharose (qui donnera ensuite notre sucre de table), est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. C’est un sucre de stockage, tout comme l’amidon. Il sert à faire des réserves importantes de glucose, et donc d’énergie.
  • [Le sucre de stockage utilisé chez l’humain et l’animal est le glycogène.]

Les fibres (cellulose) sont également une forme de glucide. Elles servent de structure aux végétaux. Nous ne savons pas les digérer ni les stocker. Cependant elles servent à alimenter notre microbiote, à réguler la digestion et à ralentir l’assimilation… du glucose.

Le glucose : un élément nécessaire à la vie

Tout comme la plante, nous avons besoin de glucose pour avoir de l’énergie. Mais attention à ne pas confondre sucre et glucose !

Dire que le sucre (et non le glucose) est le carburant de notre organisme laisse penser que les produits sucrés, même artificiellement, ou le fructose, sont indispensables. C’est pourtant loin d’être le cas !

Pour faire le plein d’énergie, nous avons donc besoin de glucose. Celui-ci est présent en quantité dans les aliments végétaux (légumes, féculents, céréales, légumineuses, fruits…).

Pour maintenir cet afflux constant, le corps a tout prévu : en cas de manque, celui-ci est capable de :

  • convertir le galactose et le fructose en glucose,
  • ou d’utiliser l’énergie superflue précédemment stockée sous forme de graisse dans les tissus gras.

Sans glucose, nous ne pourrions marcher, prendre un objet, saluer de la main, lire ces lignes (ou moi les écrire), penser et apprendre.

Pour cela, chaque cellule de notre corps dispose de fantastiques petites usines énergétiques (les mitochondries). Celles-ci transforment le glucose en énergie (qu’on appelle l’ATP) :

  • Le glucose de notre alimentation est assimilé par notre intestin et passe dans notre sang. Plus notre taux de glucose dans le sang augmente, plus le pancréas sécrète une hormone : l’insuline. L’insuline est la clef qui va permettre à nos cellules d’ouvrir leurs portes pour recevoir ces fameuses molécules de glucose.
  • Le glucose qui n’est pas utilisé est alors transformé en glycogène par le foie. C’est une réserve d’énergie disponible en cas de besoin.
  • S’il reste encore du glucose ou que nous n’utilisons pas notre glycogène, celui-ci sera directement transformé en graisse. C’est la porte ouverte au surpoids (avec d’abord l’installation de la fameuse bouée abdominale !), à l’insulinorésistance, et au diabète !

Quels sont les effets du sucre sur le corps ?

Au Paléolithique, nos ancêtres consommaient environ 100 g de sucre par an, issu du miel et de quelques fruits mûrs.

Aujourd’hui, chaque Français consomme 30 kg de sucre par an (contre 5 kg en 1850). Mieux : on compte 60 kg par an pour chaque Américain !

Il paraît donc légitime de se poser la question des effets que pourrait avoir le sucre sur l’organisme !

Le sucre fait-il grossir ?

Sucre et maladies de civilisation

L’augmentation des maladies cardio-vasculaires a déclaré ouverte la chasse au gras. Pourquoi ? Deux croyances l’expliquent :

  • le cholestérol serait la cause des troubles cardiovasculaires
  • l’alimentation riche en cholestérol serait la cause d’un excès de cholestérol dans le corps…

Or, on sait aujourd’hui que le cholestérol alimentaire a un impact modéré sur la cholestérolémie (moins de 20%, le reste étant produit par un foie qui aurait bien besoin de soutien !) et que c’est l’oxydation et l’inflammation qui sont en cause dans l’émergence des troubles cardiovasculaires qu’on relie habituellement au cholestérol. Pourtant, la chasse au gras continue, laissant ainsi la part belle au sucre. Curieusement, l’allègement des aliments correspond à une envolée du surpoids et de l’obésité !

Actuellement, plus d’1 personne sur 3 dans le monde souffre de surpoids ou d’obésité. Le nombre de personnes obèses en France a doublé en 15 ans.

La stratégie de l’industrie alimentaire

Pour répondre à ce phénomène, les industriels de l’agroalimentaire ont mis en place depuis quelques années la croyance selon laquelle, moins nous consommons de calories, mieux c’est pour notre santé et notamment pour perdre du poids.

Or, toutes les calories ne se valent pas. En effet, cela reviendrait à dire que les aliments pleins de graisses et/ou de saccharose (glucose + fructose) sont des aliments comme les autres, du moment qu’ils sont “corrects” au niveau calorifique !

Même si cela peut paraître déconcertant, il est plus facile de perdre du poids avec une alimentation plus calorique qui ne provoque pas de pic de glycémie, qu’avec une alimentation moins calorique mais qui en provoque !

Si la consommation de sucre est délétère pour la santé, en ce qui concerne les graisses, c’est plus mitigé : toutes les graisses ne se valent pas. Si les acides gras insaturés sont indispensables à la santé, les acides gras saturés et plus encore les acides trans sont à diminuer voire à éliminer. Voir l’article “Les huiles et graisses bonnes pour votre santé”.

Qu’en est-il du diabète ?

Selon certaines estimations, il y aurait déjà plus de 500 millions de personnes atteintes de diabète sur notre planète. Le coût est évalué à 500 milliards de dollars par an, soit 10 % des frais de santé mondiaux. En 2000, 2,6 % des Français étaient atteints de diabète. En 2020, 5,3 % de la population française est traitée pour cette pathologie.

Le diabète de type 2 touchait à la base les personnes de plus de 40 ans. Depuis quelques années, il touche aussi les jeunes adultes et même des adolescents !

Le diabète est une maladie liée à un taux de glucose trop élevé dans le sang. Cela génère une prise de poids (d’abord abdominale) puis un syndrome métabolique. Ce processus forme le lit non seulement du diabète, mais aussi de diverses maladies de civilisation.

Le diabète une maladie sournoise, indolore, qui s’installe pendant des années avant d’être détectée. Pourtant, de simples règles hygiéniques et diététiques permettraient de réduire l’expression de cette maladie, malgré le facteur génétique.

Tous les sucres se valent-ils ?

Le fructose

Pour lisser les pics de glycémie, beaucoup ont cru bon de plébisciter le fructose, sucre naturellement présent dans les fruits ou dans le miel. Faisons le point sur ce qui s’avère en fait être une… fausse bonne idée !

Le fructose possède la même composition chimique que le glucose (C6H12O6). Il a aussi le même nombre de calories.

Le sucre : fructose vs glucose

Pourtant, il ne se comporte pas tout à fait de la même manière :

  • Le fructose est 2 fois plus sucrant que le glucose
  • Son index glycémique est plus bas que le glucose et ne produit pas de pic de glycémie. En effet… il ne s’agit pas de glucose !
  • Par conséquent, la sécrétion d’insuline n’est pas nécessaire à son assimilation.

La bonne aubaine, me direz-vous ! Que nenni, vous répondrai-je ! Ce n’est pas parce qu’un aliment ne provoque pas de pic de glycémie qu’il est bon pour la santé.

Le traitement du fructose par le foie

Vous vous souvenez sans doute du métabolisme du glucose, dont nous avons parlé en première partie. Le glucose du sang pénètre dans la cellule à l’aide de l’insuline pour fabriquer de l’énergie. S’il y en a trop, il est stocké, d’abord sous forme de réserve énergétique, le glycogène, puis sous forme de graisse. Et, malgré les quelques problèmes liés à l’excès de glucose, notre organisme sait relativement bien l’utiliser et le métaboliser. Malheureusement, ce n’est pas le cas du fructose…

Nos cellules n’ont pas de récepteur au fructose et ne savent pas l’utiliser. Le fructose va alors être envoyé au foie, pour être traité comme une toxine et pour être neutralisé. Dans le foie, le fructose va avoir plusieurs effets :

  • Il va activer la fabrication d’acide urique, incriminé dans la goutte et dans l’hypertension artérielle.
  • Il va stimuler la production de graisses, sous forme de triglycérides, via des enzymes spécifiques. Au-delà de 5% de graisses dans le foie, on parle de “maladie du foie gras”(NASH ou stéatose hépatique non alcoolique).
  • Une fois la capacité de stockage des triglycérides dans le foie dépassée, les graisses vont être transportées dans le tissu adipeux. Elles vont se déposer au niveau de l’abdomen et dans les parois des vaisseaux sanguins. Le fructose, comme l’alcool, génère plus de stockage de graisses dans le foie que le glucose.
  • Tout cela crée un terrain propice au développement du syndrome métabolique, qu’on appelle aussi “syndrome de la bedaine” : surpoids, hypertension artérielle, insulinorésistance, cholestérol… (Pour les naturopathes ou étudiants en naturopathie qui lisent cet article, vous pouvez retrouver une conférence dédiée au Syndrome métabolique sur ma chaîne Youtube !)

Les produits à fuir

⚠ Certaines marques ont cru bon de développer des produits “pauvres en glucose, riches en fructose“. Ces produits sont destinés aux personnes souffrant d’un diabète de type 2 et/ou aux personnes désireuses de diminuer leur consommation de sucre. A fuir absolument !

Les doses à ne pas dépasser pour préserver sa santé

D’après le Pr Tounian, la consommation de fructose pose problème au-delà de 100 g par jour. Cependant, pour d’autres chercheurs, elle est déjà problématique à partir de 30 g par jour chez les personnes sensibles ou lorsque l’exposition est chronique.

Cela équivaut à une cannette de soda. Et c’est sans compter toutes les autres sources d’exposition presque omniprésente dans nos assiettes :

  • boissons sucrées (jus de fruits, sodas),
  • sucre de table (gâteaux, biscuits, préparations sucrées en général),
  • aliments industriels…

Une mention spéciale pour le sirop d’agave, souvent plébiscité pour remplacer le sucre. Or, il peut contenir jusqu’à 80% de fructose en fonction de sa qualité !

De la même façon, le miel et le sucre de coco ont été introduits dans les cuisines « healthy » du fait de leur IG modéré. Seulement, leur pouvoir sucrant vient de leur forte teneur en fructose. Le sirop d’érable est plus équilibré en glucose et en fructose mais à utiliser tout de même avec parcimonie.

Qu’en est-il des fruits ?

L’explosion de la consommation de fruits

La consommation de fruits n’a elle aussi cessé d’augmenter ces dernières années. Alors qu’on consommait, en 1950, 40 kg de fruits par habitant et par an en France, on en consomme maintenant 80 kg, dont plus de 50 kg sous une forme transformée (compotes, jus de fruits, confitures…). La consommation de jus de fruit est passée de 2.9 L par habitant par an en 1980 à 25 L en 2008.

Par ailleurs, les fruits que nous trouvons sur les étals des supermarchés ne sont plus les mêmes que ceux que la nature a prévu pour nous. A force de sélections diverses, ils se sont gorgés d’eau et de sucre afin d’adopter un goût plus agréable à notre palais. Néanmoins, les fruits contiennent des fibres qui diminuent et ralentissent l’absorption du fructose et du glucose… lorsqu’on les mange entiers ! Sous forme de jus, ce sont des bombes de sucre.

Le sucre, qu’il provienne de la betterave, de la canne à sucre ou de tout autre fruit n’en reste pas moins du sucre ! Et, malheureusement pour nous, au niveau de l’impact sur la glycémie ou la santé du foie, tous les sucres se valent, peu importe leur source, naturelle ou artificielle.

Quels fruits privilégier ?

La consommation de fruits entiers est de loin la plus saine. Préférez les baies et petits fruits rouges, les agrumes et les petites pommes acidulées. Ce sont les fruits les plus riches en fibres et les plus pauvres en sucre. Les raisins et la poire, ainsi que les fruits exotiques, sont les plus sucrés avec, en tête de liste, la mangue et l’ananas !

Attention, donc , pour les personnes ayant souvent tendance à faire de l’hypoglycémie (signe d’une glycémie instable), aux monodiètes de raisin souvent recommandées en septembre. Il existe plusieurs possibilités de monodiète en fonction des terrains. Pour connaître la monodiète qui vous convient, parlez-en à votre naturopathe.

👩‍🎓 Le saviez-vous ?

Sous sa forme naturelle, le fructose a été bien utile tout au long de notre évolution. Issu des fruits sauvages et du miel, il représentait moins de 3 % des apports caloriques de nos ancêtres du Paléolithique. Consommé brut, il était intégré dans la fibre du fruit et sans autre apport de glucides. Lorsque nos ancêtres tombaient sur un arbre fruitier, il fallait en consommer un maximum pour faire les réserves de graisses indispensables pour affronter les périodes de disettes hivernales. Le fructose a cette capacité de différer la sensation de satiété. Il permettait ainsi une consommation plus importante d’aliments, tant que les fruits étaient encore disponibles. Cette caractéristique est devenue bien problématique dans notre société d’abondance !

Le sucre accélère-t-il le vieillissement ?

La réaction de Maillard, ou “glycation”

Poulet rôti, pain grillé, pommes de terre frites, café torréfié, crème brûlée… que de gourmandise ! Toutes ces saveurs caractéristiques de la caramélisation portent le nom de réaction de Maillard. Elles se produisent quand les sucres, portés à haute température, se transforment et s’agglutinent aux protéines de l’aliment.

Cette réaction, qu’on appelle aussi glycation, peut survenir dans votre organisme. C’est très simple : pour réaliser cette recette il vous faut des protéines et… du sucre ! Le sucre vient alors s’agglutiner aux protéines de votre organisme (comme le collagène) et génère ce qu’on appelle des produits de glycation avancée (AGE), responsables de la rigidité et de la déformation de certaines protéines.

Autrement dit, le glucose en excès dans le sang va caraméliser nos protéines ! Or, tout notre corps est construit par des protéines : nos os, tendons, ligaments, cartilages articulaires, muscles, organes et viscères (cœur, reins, poumons, yeux, foie…), nos neurones, notre peau, toutes nos cellules et même notre ADN, tout est construit sur la base de protéines ou d’acides aminés (constituants des protéines). Les médecins ont la possibilité de mesurer la glycation en examinant le taux d’hémoglobine glyquée (HbA1c) par une analyse de sang.

Glycation et vieillissement

Une protéine glyquée va multiplier le taux de radicaux libres par 50. Ces radicaux libres majorent l’inflammation et créent des dommages sévères sur les cellules, jusqu’à les détruire.

Normalement, notre organisme dispose de défenses antioxydantes qui viennent neutraliser ces radicaux libres. Les problèmes surviennent quand l’équilibre est rompu et que l’oxydation l’emporte sur le reste. Sur ce plan, le fructose libère 7 à 10 fois plus de radicaux libres que le glucose !

La glycation est un phénomène naturel qui peut être freiné ou accéléré selon notre hygiène de vie et notre manière de nous alimenter : elle fait partie des mécanismes du vieillissement. Si vos protéines se caramélisent, vous vous transformez vous aussi en caramel et c’est le vieillissement accéléré assuré !

En plus de cela, l’excès de sucre va perturber l’équilibre acido-basique du corps et induire une acidification. En effet, l’organisme devra puiser dans ses réserves de minéraux (potassium, calcium, magnésium) pour traiter ces calories “vides” qui n’apportent aucun nutriment. C’est ce qui forme le lit des maladies inflammatoires et des déminéralisations (caries, ostéopénie, ostéoporose, arthrose…).

Quel est l’impact du sucre sur la santé cardiaque?

En ce qui concerne les maladies cardiovasculaires, le sucre peut encore une fois plaider coupable ! Une étude américaine de 2014 réalisée sur 11 000 adultes a montré que plus la consommation de sucre est élevée, plus le risque pour le cœur et les vaisseaux sanguins augmente. Lorsque 25 % des apports caloriques proviennent du sucre, le risque de décéder d’une maladie cardiovasculaire est multiplié par trois.

En effet, les pics de glycémie génèrent du stress oxydatif qui agresse les cellules de nos vaisseaux : elles changent alors d’aspect et deviennent moins lisses.

Or, si la paroi de nos vaisseaux devient irrégulière, des particules (dont le cholestérol) ont tendance à s’y fixer, et à produire des plaques. Et qui dit pic de glycémie dit également pic d’insuline, or, l’insuline encourage le foie à produire un certain type de cholestérol (le LDL de type B) qui adhère beaucoup plus facilement aux vaisseaux sanguins.

Enfin, lorsque ce cholestérol s’oxyde, au contact du glucose, du fructose et de l’insuline, il se loge sous la paroi des vaisseaux où il reste et s’accumule jusqu’à les obstruer. Le meilleur marqueur pour identifier une maladie cardiovasculaire est le cholestérol oxydé, et non pas le cholestérol tout court. C’est pour cette raison que pour détecter une maladie cardiaque on mesure le cholestérol LDL oxydé et la protéine C-réactive, qui nous renseigne sur le niveau d’inflammation.

Le meilleur mode alimentaire pour prévenir les maladies cardiovasculaires est le régime méditerranéen, aussi appelé régime crétois. Pauvre en sucres et riche en végétaux, céréales complètes, légumineuses, poissons, huiles d’olive, œufs et produits laitiers de chèvre, il donne d’excellents résultats sur les maladies cardiovasculaires !

Les autres “méfaits” du sucre sur la santé

En plus de la prise de poids et du vieillissement prématuré, l’excès de sucre a des effets divers et variés et à plus ou moins long terme sur l’organisme :

  • La sensation d’avoir constamment faim et les fringales, lié aux pics de glycémie.
  • La fatigue chronique, car les mitochondries dysfonctionnent en cas de fortes variations glycémiques.
  • Des troubles de l’humeur, voire de la dépression. Les témoignages abondent en ce sens, de personnes qui se sentaient beaucoup moins irritables et agressives après avoir arrêté le sucre !
  • Des migraines ou des troubles de la mémoire et des fonctions cognitives, allant jusqu’à la démence ou la maladie d’Alzheimer, aussi appelé diabète de type 3.
  • Des infections, car notre système immunitaire est temporairement défaillant suite à un pic de glycémie. Il a été démontré que les personnes ayant une glycémie élevée étaient plus facilement infectées par le SARS-COV2, souffraient plus souvent de complications et avaient un risque de mortalité deux fois supérieur à celui des personnes ayant une glycémie normale (41 % contre 16 %).
  • Les troubles digestifs, car les hyperglycémies favorisent, entre autre, le syndrome de l’intestin irritable ou les candidoses chroniques.
  • La maladie du foie gras, ou la stéatose non alcoolique (NASH), car le foie, pour nous protéger du fructose en excès, l’extrait de la circulation sanguine en le transformant en graisse.
  • Les symptômes de la ménopause, qui sont améliorés lorsqu’on lisse la courbe de la glycémie.
  • Le SOPK, car l’insuline dicte aux ovaires de produire davantage de testostérone. De plus, en cas d’excès d’insuline, la conversion naturelle des hormones mâles en hormones femelles est entravée, accroissant le niveau de testostérone dans l’organisme. Cela explique en partie les problèmes d’infertilité en lien avec le SOPK.
  • De même, l’hyperglycémie nuit à la qualité du sperme, en réduisant le nombre de spermatozoïdes viables, et provoque des troubles érectiles.
  • L’acné et autres problèmes de peau (rosacée, eczéma, psoriasis), car le sucre crée de l’inflammation,
  • Les rides et la  cataracte : plus la glycation est importante, plus la peau se relâche et plus les rides se creusent. La cataracte est la glycation des protéines des yeux, qui finissent par bloquer le passage de la lumière,
  • L’arthrite et l’arthrose, car la glycation vient dégrader les fibres de collagène. Ne dit-on pas des arthroses qu’elles sont les rides des articulations ?
  • Le cancer, car les radicaux libres déclenchés par une hyperglycémie peuvent causer des mutations génétiques responsables de l’apparition d’une tumeur, alors qu’un taux d’insuline élevé accélère encore la propagation du cancer. C’est pour cette raison qu’il peut être recommandé, dans certains cas, de suivre un régime cétogène.

“Je suis accro, comment m’en passer ?!”

A l’instar d’autres drogues existant sur le marché, le sucre stimule très fortement notre système de récompense et nous rend vulnérable à sa consommation. Nous avons un goût inné pour le sucre. Des réactions in utero ont même été observées lorsque la mère est sous injection de glucose. Par ailleurs, plus la saveur sucrée est introduite tôt chez l’enfant, plus le risque de dépendance à venir sera grand.

En fait, si nous aimons tant le sucre, c’est parce qu’il vient activer la libération de dopamine, une des hormones du bonheur. Cette activation se produit grâce à deux voies :

  • Immédiatement, par l’information envoyée par les papilles gustatives à notre cerveau, qui va produire de la dopamine,
  • Quelques minutes plus tard, par la digestion du glucose, qui va agir sur les récepteurs hypothalamiques du cerveau et stimuler une nouvelle production de dopamine.

L’arrêt du sucre ne dépend pas de notre volonté. S’interdire consciemment de manger des aliments sucrés revient à se faire violence et ne fait qu’aggraver la situation : la privation entraîne la frustration, la frustration entraîne la compensation et la compensation entraîne la culpabilité !

Faites-vous aider pour déceler ce qui se cache derrière cette addiction au sucre : compensation face au stress, gestion des émotions, baisse des neurotransmetteurs, déséquilibre du microbiote, candidose… Tout cela s’accompagne et se gère dans la douceur !! Et la bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de gérer ses pics de glycémie et de déjouer les méfaits du sucre tout en se faisant plaisir !

Se préserver des méfaits du sucre

Les édulcorants sont-ils la solution ?

Pour continuer à manger sucré sans altérer la santé, rien de tel que les édulcorants me direz-vous ! Véritables miracles de l’industrie agro-alimentaire, les édulcorants nous permettraient de réconcilier gourmandise et santé. Voyons ce qu’il en est réellement.

Un très fort pouvoir sucrant

Les édulcorants peuvent être d’origine végétale ou obtenus par synthèse chimique. Ils ont un pouvoir sucrant très élevé, dépassant celui du sucre jusqu’à plusieurs milliers de fois (alitame 2000 fois, néotame entre 7000 et 13000 fois thomatine entre 2000 et 3000, édulcorants que l’on peut retrouver dans les ingrédients en « E » sur les paquets de produits transformés) !

Plus de 20% des boissons consommées depuis 2004 contiennent des édulcorants. Or, les taux d’obésité et de diabète ne cessent d’augmenter.

Une étude de 2013 a divisé des consommateurs de boissons sucrées en deux groupes : le premier groupe consommait 1,5L de boissons sucrées par semaine, et l’autre 1,5L de boisson light. Le résultat est sans appel : le risque de développer un diabète de type 2 était multiplié par 1,5 pour les consommateurs de boissons sucrées et par 2,2 pour les consommateurs de boissons light !

Pourquoi les édulcorants ne sont-ils pas bons pour la santé ?

  • Les édulcorants viennent leurrer l’organisme : en apportant un goût sucré, le corps va sécréter, pour rien, beaucoup d’insuline. Ces pics d’insuline seront suivis d’hypoglycémie et de fringales associées, portant vers le sucré. Autrement dit, plus on consomme d’édulcorant, plus on a d’appétence pour le sucre !
  • Ils ont une action délétère sur notre microbiote. En modifiant la composition du microbiote (nourrit certains types de bactéries et dérègle ainsi l’équilibre du microbiote), ils majorent la dérégulation métabolique et le phénomène d’intolérance au glucose.
  • Enfin, ils peuvent perturber l’homéostasie du glucose et initier un cercle vicieux lié au dysfonctionnement hormonal du pancréas.

Des édulcorants “un peu moins pires” que d’autres

Parmi les édulcorants les plus déstabilisants pour l’organisme figurent l’aspartame et le xilitol.

Le stevia a bonne presse et génère un effet de mode. On en trouve de plus en plus : à partir de quelle dose pourrait-il être délétère ? Même si le stevia paraît de loin être l’édulcorant le plus intéressant , il ne faut pas oublier qu’il leurre notre organisme de la même façon que les autres édulcorants.

Comment les édulcorants leurrent-ils notre organisme ?

En percevant le goût sucré, notre corps va mettre en place des mécanismes qui préparent l’arrivée du sucre dans le sang. Mais le glucose n’arrive pas, l’organisme est déboussolé, ce qui peut entraîner une augmentation de la sensation de faim et le stockage des graisses. A contrario, quand il reçoit à nouveau du vrai sucre, las d’être dupé, il ne réagira plus de manière adaptée.

💡 A défaut de sucre ou d’édulcorant idéal, ajoutez de la cannelle si vous en appréciez le goût ! Les cannelles de Ceylan et de Chine contiennent un composé qui multiplie considérablement le métabolisme du glucose, c’est-à-dire le processus qui transforme ce sucre en énergie. D’après plusieurs études, elle peut faire baisser la glycémie  jusqu’à 29 %, les taux de triglycérides jusqu’à 30 % et le cholestérol total jusqu’à 26 % chez des personnes atteintes de diabète de type 2.

Réorganiser son alimentation : place à la chrononutrition !

Lisser la glycémie

Notre taux de glucose dans le sang (glycémie) varie tout au long de la journée et connaît des vagues ou bien des pics et des creux. Ces variations s’opèrent en fonction de nos apports alimentaires mais aussi de nos besoins énergétiques.

Selon l’Agence Nationale de Santé Publique, la glycémie à jeun doit se situer idéalement entre 60 et 100 mg/dl. On parle de pré-diabète entre 100 et 126 mg/dl et de diabète de type 2 au-delà de 126 mg/dl. La glycémie doit être inférieure à 140 mg/dl après avoir mangé.

En réalité, la fourchette idéale se situe entre 72 et 85 mg/dl ; au-delà, les problèmes de santé commencent à augmenter. Idéalement, la glycémie n’augmente pas plus de 30 mg/dl après un repas. C’est la variabilité du pic qui pose le plus de problème ! Plus la variabilité est faible, plus le corps sera en bonne santé. Maintenir sa glycémie équilibrée est indispensable.

sucre et glycémie

Petit déjeuner et glycémie : l’importance de partir du bon pied !

Lisser sa glycémie commence dès le petit déjeuner. Notre petit déjeuner français : baguette – beurre – confiture avec un jus de fruit et une boisson chaude (parfois même sucrée) est une bombe glycémique ! Même chose avec les céréales dans un bol de lait, qui font s’envoler la glycémie jusqu’à 180 mg/dl. En effet, les “céréales petit-déjeuner” sont des céréales raffinées, surchauffées puis aplaties ou soufflées. C’est de l’amidon pur, sans aucune fibre et sans aucun intérêt micro-nutritionnel.

Adoptez donc les “petits déjeuners du monde”, plutôt gras et protéinés, voire salés. Eh oui, avec ses petits déjeuners sucrés, la France est l’exception qui confirme la règle !

Misez sur les aliments riches en protéines et en bonnes graisses. Si vous ne souhaitez pas vous passer de pain, préférez un pain sombre et dense, au levain et sans gluten ajouté.

Il existe quelques aliments miracles qui ont toute leur place le matin : les œufs (tamponnés 0FR ou de filières lin pour assurer leur bonne teneur en oméga-3), les oléagineux (amandes, noix, noisettes, à la croque ou en purée), ou encore les avocats (riches en bonnes graisses, en fibres et en micronutriments). Si vous souhaitez une touche sucrée, préférez les fruits frais et entiers !

La courbe de notre premier repas va influencer le déroulement de toute la journée. Un petit déjeuner complet qui ne provoque pas de pic de glycémie vous procurera un sentiment de satiété et une énergie stable tout au long de la journée. Alors qu’un pic de glycémie déclenchera des fringales et un manque d’énergie jusqu’au soir, qui se répétera jour après jour.

Si vous ne souhaitez changer qu’un seul aspect de vos habitudes alimentaires quotidiennes, optez pour un petit déjeuner faible en glucose pour un maximum d’impact !

Les repas

Pour les repas, ajoutez-y des légumes et des crudités. Choisissez des aliments les plus bruts et les moins transformés possibles.

Les aliments à index glycémique élevé sont absents de l’alimentation naturelle et n’existent que par sélection, raffinage, mixage ou chauffage (légumes racines et amidonnés ?)…

Même si les conseils alimentaires sont toujours à adapter à chacun, l’assiette idéale contient pour moitié des légumes (crus et/ou cuits avec des techniques de cuisson douce, à défaut, de la salade), pour le quart des protéines (légumineuses, œuf, poisson, viande) et pour le dernier quart des céréales complètes ou demi-complètes ou des féculents (riz, quinoa, sarrasin, fonio, patate douce, pomme de terre…).

Assaisonnez avec une bonne huile végétale (olive ou noix par exemple).

Dans la mesure du possible, mangez les céréales/féculents à la fin, pour lisser votre courbe ! En organisant vos assiettes de la sorte, l’index glycémique sera suffisamment bas pour ne pas occasionner de pic de glycémie !

Les desserts

C’est sans doute la partie la plus corsée ! Si certains d’entre vous s’en passeront volontiers, pour d’autres cela sera plus difficile. Voici quelques règles à adopter :

  • Mieux vaut manger un dessert qu’une collation sucrée isolée dans la journée.
  • Si besoin, terminez vos repas avec une poignée de fruits secs, une compote ou un fruit frais si vous le tolérez bien ! Si vous souffrez de ballonnements ou d’inconforts digestifs, le fruit doit être placé plutôt en dehors du repas, de préférence vers 16h.
  • Terminez votre repas par un lait d’or ou un moelleux coco, par exemple !

Le goûter

Si vous êtes un bec sucré et que le stress ou toute autre raison vous pousse inlassablement vers les produits sucrés à l’heure du goûter, choisissez des fruits frais ou des fruits secs et habillez-les avec des oléagineux à la croque, une tartine de purée d’oléagineux ou un yaourt (de chèvre, de soja… sans sucre ajouté !).

Le fait de manger des fibres, des protéines et/ou du gras avant les produits sucrés ralentira le passage du sucre dans le sang et donc les pics de glycémie ainsi que les inconforts qui y sont liés. Rassurez-vous : d’après la chrononutrition, l’heure du goûter est sans doute l’heure la plus appropriée pour “manger sucré” !

💡 Je vais aussi vous partager un secret (valable pour les biscuits ou tout autre aliment !) : pour être sûr qu’un aliment ne provoquera pas de pic de glycémie, observez sa teneur en glucides et sa teneur en fibre. Il ne doit pas contenir plus de 5 g de glucides pour 1 g de fibre.

ratio sucre et fibres

Par exemple, les informations nutritionnelles de ce produit nous indiquent la présence de 66,5 % de glucides. Pour qu’il ne fasse pas s’envoler la glycémie, il faudrait un apport en fibre de 13,3 % (66,5/5). Or, il n’y en a que 5,2 % : vous pouvez reposer le paquet !

Lissez votre taux de glucose dans le sang !

Plus que le glucose lui-même, ce sont les variations glycémiques qui posent le plus de problème à notre corps. Il est donc important de rééquilibrer la glycémie ! Un aliment à indice glycémique bas provoque un pic d’hyperglycémie moindre, donc moins de sécrétion d’insuline en réaction et moins d’inflammation.

En dehors du choix des aliments et de l’ordre de leur consommation (au sein d’un même repas ou au sein de la journée), voici d’autres astuces qui vous permettrons de lisser vos courbes :

  • Buvez un verre d’eau avec de 1 c. à café à 1 c. à soupe de vinaigre de cidre 10 minutes avant le repas.
  • Pratiquez une marche digestive, jusqu’à 1 heure après la fin de votre repas. Tout autre activité physique sera la bienvenue, tant qu’elle n’entrave pas la digestion !
  • Lors de fringales, autorisez-vous un délai de 15 minutes. Il y a fort à parier que la fringale aura disparu après ce temps !
  • Proposez-vous un autre rituel bien-être que celui de manger sucré : respirer une huile essentielle, pratiquer un auto-massage des mains ou des pieds, s’offrir 5 minutes de cohérence cardiaque, dessiner un mandala, marcher dehors…
  • Si vous choisissez de manger, faites-le en pleine conscience et profitez vraiment du moment !
  • En dehors de certaines lois naturelles (alimentation hypotoxique, manger dans le calme…), il n’existe pas une règle valable pour tout le monde. Apprenez à écouter votre corps et à ajuster ces conseils en fonction !
Maeva Mène Naturopathe

Maeva Mène Naturopathe

Naturopathe certifiée OMNES

Formatrice et conférencière

Coaching et supervision pour naturopathes et étudiants en naturopathie

www.mae-naturae.fr

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