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Les huiles et graisses bonnes pour votre santé

Les bonnes huiles

Les « bonnes huiles » sont un allié indispensable de votre santé, à intégrer dans tous vos plats. 

Elles ne vous feront pas grossir si vous les associez à une alimentation équilibrée, pauvre en glucides !

Qu’est-ce qu’une bonne huile ?

Une huile riche et équilibrée en Acides gras Polyinsaturés (AGPI), appelés aussi Acides Gras Essentiels (AGE).  Les AGPI incluent les Oméga 3 et Oméga 6. Leur apport est vital à notre santé, car leurs bienfaits sont multiples, et notre organisme ne sait pas les fabriquer

Les oméga 9 (Acides gras monoinsaturés, ou AGMI), sont également excellents pour la santé en quantités raisonnables, car le corps sait en fabriquer.

Les vertus des AGPI (Omega 3 et 6)

▶︎ Vertus communes à tous les AGPI  (Oméga 3  / ALA et Oméga 6 / LA) :

• Entretien et plasticité de la membrane cellulaire, essentiel à son bon fonctionnement 

• Santé des récepteurs cellulaires et communication intercellulaire

• Entretien de la gaine de myéline du système nerveux, régulation du moral  et de l’humeur

• Précurseurs d’hormones stéroïdes, régulateurs hormonaux, fertilité

• Précurseurs de la vitamine D

• Réserve énergétique

• Antioxydants

• Amplificateurs du plaisir gustatif

• Régulation de la glycémie

• Sensation de satiété

▶︎ Vertus spécifiques aux Oméga 3 (ou Acides Alpha-Linoléiques – ALA) :

• Entretien et réparation cellulaire

• Stockage de l’énergie dans nos cellules

• Fonctionnement des neurones (concentration notamment)

• Régulation de notre système nerveux (humeur, moral) 

• Régulation de notre système immunitaire

• Protection du système cardiovasculaire

• Vertus anti-inflammatoires (lubrifient les articulations)

• Vertus antiallergiques

• Favorisent un bon métabolisme 

• Rééquilibrage du poids (stimulent la lipolyse, diminuent le stockage des graisses)

• Favorisent la fertilité (qualité du sperme notamment).

▶︎ Vertus spécifiques aux Oméga 6 (ou acides Linoléiques – AL) :

• Contribuent à diminuer la sécheresse cutanée

• Participent à réguler le système nerveux et calmer les addictions

• Contribuent à réguler le système hormonal  (bourrache et onagre en gélules)

Oméga 3 / 6 : retrouver l’équilibre

La majorité d’entre nous sommes en excès d’oméga 6 et en manque d’oméga 3. 

Ce déséquilibre lié à notre alimentation moderne induit de nombreux déséquilibres et problèmes de santé, car en excès les Oméga 6 deviennent acidifiants et pro-inflammatoires. 

Les médecins recommandent un ratio oméga 3 / oméga 6 de 1 pour 5, alors qu’à l’heure actuelle en France le ratio moyen est plutôt de 1 pour 18 (et aux États-Unis 1 pour 40) ! ! 

Donc n’hésitez pas à augmenter votre dose journalière d’Oméga 3 ! 

💡 Comment rétablir l’équilibre ?

👉 Éviter au maximum les produits transformés, plats pré-cuisinés, restauration rapide, qui utilisent abondamment des huiles riches en oméga 6 (huile de tournesol, de pépins de raisin, de maïs, de soja…) chauffées à haute température.

👉 Cuisiner des produits frais et brut

👉 Introduire quotidiennement dans votre alimentation un apport en oméga 3 sous forme d’huiles végétales, d’oléagineux, graines et/ou de petits poissons gras, et recourir à un complémentation en cas de besoin).

Les Oméga 3, un allié minceur !

On associe généralement les graisses à la prise de poids. En réalité, cela dépend du type d’acide gras, et de la quantité de glucides que vous consommez.

👉 Les huiles riches en Oméga 3 contribuent à soutenir la lipolyse (dégradation des graisses) et à limiter la prise de poids.  Combinées à des glucides, elles ralentissent et diminuent le stockage des graisses dans nos cellules adipeuses, la cellulite !

 ❌ Tous les autres apports de graisses saturées et monoinsaturées (viandes, charcuteries, produits laitiers) et même l’huile d’olive, sont plus vite assimilées et stockées dans nos cellules adipeuses si l’on est sédentaire, et si l’on mange une importante quantité de glucides qui se transforment également en graisses dans notre corps lorsqu’ils ne sont pas brûlés par une activité physique.

Évitez donc de combiner graisses saturées (voir « Les huiles à éviter plus bas) et glucides (farines, féculents et sucres) au même repas si vous êtes soucieux de contrôler votre poids. 

Où trouve-t-on le plus d’Omega 3 ?

Huiles : Lin, cameline, chia, chanvre, noix, colza.

Graines et noix : graines de lin, graines de chanvre, graines de chia, noix de Grenoble.

On en trouve également dans d’autres huiles telles que l’huile de soja et l’huile de germe de blé mais je ne vous les recommande pas car leur processus de fabrication en limite les bienfaits voire peut les rendre nocives pour notre santé en usage interne. L’huile de caméline a un goût rarement apprécié. Quant à l’huile de lin, elle est fragile, difficile à conserver, et ses oméga 3 difficiles à assimiler. Ma recommandation est donc de privilégier les huiles de noix, de chanvre et de colza et les graines de chia, de chanvre et de lin sous forme de graines fraîchement moulues.

💡 Comment s’assurer un bon taux d’assimilation des Oméga 3

Les Oméga 3 / Acides Linoléniques (ALA) des huiles végétales et graines oléagineuses doivent être métabolisés au cours de la digestion par une série de réactions enzymatiques qui vont produire en étapes intermédiaires des SDA puis des EPA, eux-mêmes précurseurs de DHA et Prostaglandine 3.  Seuls les EPA, DHA, et Prostaglandine 3 sont assimilables par nos cellules.

▶︎ Les facteurs limitant ce processus de transformation sont la carence en Magnésium, Zinc, Vitamine B6 B8  et fer, et le tabac, l’excès d’alcool, l’âge, la chimiothérapie. 

▶︎ L’huile de chanvre contient des SDA, elle n’est donc pas soumise à ces facteurs limitants à l’exception du tabac. 

▶︎ Les poissons gras, les crustacés et le foie de morue contiennent des EPA, DHA et Prostaglantine 3 directement assimilables par nos cellules sans l’inconvénient des facteurs limitants. 

Ma recommandation est donc de s’assurer une consommation régulière de petits poissons gras (sardines, maquereaux,  anchois, hareng, foie de morue), l’équivalent de 2 sardines 2 fois par semaine et /ou d’intégrer huile ou graines de chanvre et chia quotidiennement dans votre alimentation.
Rappel : choisissez les petits poissons gras « au naturel » (cf newsletter sur les petits poissons gras).

Où trouve-t-on le plus d’Oméga 6 ?

De très nombreuses huiles et graines en contiennent en quantités importantes : tournesol, courge, noisette en sont quelques exemples. Quoi qu’il en soit, vous n’en manquerez normalement jamais !!

⚠️ Certaines huiles riches en oméga 6 (maïs, pépins de raisins, soja) sont nocives pour l’organisme à cause du mode de production intensive et des transformations subies. A éviter au maximum dans votre alimentation quotidienne.

💡 À savoir : les graines de courge sont riches en zinc, bénéfiques pour la santé de la prostate, antiparasitaires, et aident à prévenir les cystites !

Les bienfaits des Oméga 9

On les trouve principalement dans l’huile d’olive.

👉 Favorisent la baisse du « mauvais cholestérol »

👉 Contribuent à la protection cardiovasculaire

👉 Favorisent le contrôle de la glycémie

👉 Stimulent la vidange de la vésicule biliaire

Conseils pratiques

Choisissez bien vos huiles !

  • Impérativement avec LABEL BIO, VIERGE, 1ère PRESSION À FROID 
  • En bouteille en verre teinté ou métal
  • Date d’expiration inscrite sur la bouteille

Cuisson

Ne JAMAIS chauffer les huiles contenant plus de 2% d’Oméga 3: elles rancissent, s’oxydent et deviennent toxiques à la chaleur (et perdent tous leurs oméga 3). Utiliser les huiles contenant des oméga 3 uniquement crues en assaisonnement des salades, ou en filet sur un plat tiédi.

Température maximum 

  • Graisse de Coco non désodorisée : jusqu’à 220°
  • Huile d’Olive : jusqu’à 210°
  • Huile de Tournesol non désodorisée : en cuisson douce jusqu’à 160°, pas de friture 
  • Huile de Sésame Grillée (pour les plats aux saveurs asiatiques) : 160°, pas de friture. NB : les graines sont grillées lentement à basse température, et donc très peu dénaturées.

Au quotidien

► Pour l’assaisonnement des salades au quotidien, je vous conseille d’alterner huile de colza + huile de noix et huile de colza + huile de chanvre. L’huile de colza est la moins coûteuse et la moins fragile des trois, et permet de les rallonger tout en apportant des oméga 3. 

► Il est plus intéressant de consommer le lin et de chia sous forme de graines : elles sont toutes deux mucilagineuses dans un liquide (eau, lait…), et favorisent également le transit.  Fraîchement moulues dans un yaourt, une salade, une salade de fruits ou un smoothie.  A conserver au frais dans un bocal hermétique (idem pour les graines de chanvre).

Les risques  d’excès de consommation en oméga 3 sont très rares ! Vous pouvez vous faire plaisir tout en vous faisant du bien, pour une fois !  

Certaines marques proposent des huiles pour les bébés, garantissant l’apport quotidien en ALA, DHA et EPA. A conserver au frais 1 mois et ajouter dans une purée tiède, un yaourt, une compote, un smoothie… Ne jamais chauffer !

Conservation

Dans une bouteille bien fermée,  en verre teinté, à l’abri de la lumière et de la chaleur. 

Toutes les huiles contenant des Oméga 3 doivent impérativement être conservées au réfrigérateur après ouverture. A savoir : plus l’huile est riche en oméga 3, plus elle est fragile et peut rancir rapidement. La consommation d’huile rancie est pro-inflammatoire, et soupçonnée d’alimenter la production de radicaux libres. Les huiles les plus riches en oméga 3 doivent être achetées en petites bouteilles.

Elles doivent être consommées rapidement car en rancissant elles deviennent néfastes.

  • Lin et chia : 1 mois maximum, 
  • Cameline : 2 mois maximum, 
  • Colza Chanvre et Noix : 3 mois maximum après ouverture.

Les huiles à proscrire absolument

❌ Les huiles végétales dites « raffinées » et graisses TRANS, vendues en supermarché en bouteille plastique transparente : huiles de soja (souvent utilisée en friture de restauration rapide et aliments transformés), canola, maïs, pépin de raisin, tournesolvendues en bouteilles transparentes, souvent en plastique, ou margarines végétales en barquettes. Elles sont souvent utilisées dans les fastfood et certains restaurants, ont été hydrogénées, désodorisées, raffinées. Chauffées à haute température, extraites par solvants chimiques, décolorées, ces traitements dénaturent leur structure moléculaire, les oxydent et les rendent toxiques pour nos cellules. Elles surchargent notre organisme en déchets facteurs d’inflammations, augmentent la production de radicaux libres et les risques de cancer, de maladies auto-immunes et dégénératives, favorisent l’addiction à toujours plus de « mauvaises » graisses et la prise de poids. 

Les huiles à limiter

Utiles à notre corps par certains aspects, les acides gras saturés qu’elles contiennent sont néanmoins présents en proportions trop importantes dans notre alimentation moderne, source d’encrassement pour nos systèmes cardiovasculaire et lymphatique.

Huile de palme (impérativement BIO), graisses d’origine animale (lait, beurre, fromage, crème fraîche, charcuterie…) : contribuent à encrasser les artères et augmenter les risques cardiovasculaires et la prise de poids

Les Acides Arachidoniques (AA) / arachides, cacahuètes, sont à consommer impérativement BIO et crues, avec modération car potentiellement allergisants et inflammatoires à cause de leur forte teneur en Prostaglandine 2.

Graisse et Huile de Coco : Elle est riche en acides gras saturés, mais contrairement à l’huile de palme et aux graisses saturées d’origine animale, elle contient des triglycérides à chaînes moyennes qui rendent ses acides gras directement assimilables par nos cellules et immédiatement disponibles, sans que le foie n’ait à sécréter de bile et que le pancréas n’ait à sécréter de lipases. Ses triglycérides à chaîne moyenne agiraient aussi comme protecteurs cardiovasculaires. Mais attention au risque de prise de poids si sa consommation régulière s’accompagne d’une consommation de glucides importante et que cette énergie n’est pas brûlée par une activité physique régulière. Sa consommation est surtout privilégiée dans le cadre de pratique sportive soutenue et/ou des régimes cétogènes et paléo qui sont très pauvres en glucides, et dans lesquels elle joue un rôle de carburant en énergie sans fatiguer le foie et le pancréas. Elle est également utile pour la cuisson des aliments car très résistante à la chaleur sans devenir toxique, et bien plus intéressante nutritionnellement que le beurre dans les pâtisseries.

Pour profiter des bienfaits des huiles végétales, assaisonnez vos salades Manger Santé avec les huiles de votre choix, en variant à chaque repas !

Isablle Ganiko Naturopathe

Isablle Ganiko Naturopathe

Naturopathe à Lyon

Rééquilibrage nutritionnel

Coaching de Vie, méthode psychosomatique intégrative (certifiée au Canada et à Londres)

Réflexologie plantaire

Professeur de Yoga, techniques posturales et respiratoires (Fédération Internationale de Yoga)

Massage Bien-Être et Traditionnel Thaï (certifiée TMC Chiang Mai)

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