L’alimentation et le cholestérol : comment manger pour prendre soin de sa santé cardio-vasculaire ?

Nous avons tous entendu parler de la bête noire qu’est le cholestérol ! On le pointe souvent du doigt car il représente un facteur de risque important dans les maladies cardio et neuro-vasculaires.

Mais est-il vraiment totalement indésirable ? Nous verrons qu’il joue un rôle important dans l’équilibre de notre organisme.

Et comment le réguler via l’alimentation ? vous vous rendrez compte que bannir toutes les sources de lipide n’est pas la solution !

Le cholestérol, qu’est-ce que c’est au juste ?

Un lipide, autrement dit un corps gras ! ça ne vous dit certainement rien qui vaille mais nous en avons pourtant besoin !

Les lipides, aux côtés des protéines et des glucides, appartiennent aux 3 principaux groupes de nutriments apportés par notre alimentation. Ces trois éléments remplissent un rôle structural mais aussi fonctionnel et de transport dans notre organisme.

Plus précisément, voici le rôle des lipides dans notre organisme :

• Ils entrent dans la composition de nos membranes cellulaires. Autrement dit, grâce à eux le milieu interne de nos cellules est bien séparé du milieu externe, avec une perméabilité sélective (imaginez des vigiles à l’entrée des cellules qui font le tri et ne laissent passer que les éléments autorisés !). Les membranes de nos cellules comportent des petits ports (ou récepteurs) où s’amarrent des messagers (neurotransmetteurs, hormones…). La membrane joue donc un grand rôle dans la communication cellulaire et donc dans l’organisation de notre machinerie humaine ! Le cholestérol lui-même fait partie de la composition de nos membranes !
• Les lipides sont présents en quantités importantes dans notre système nerveux. Ils y jouent un rôle d’isolant et permettent l’influx nerveux, donc la transmission des messages nerveux venant de notre cerveaux mais aussi de nos autres nerfs sensitifs par exemple.
• Les lipides sont également présents à l’intérieur de nos cellules. Ils entrent dans la composition de leurs noyaux ainsi que de leurs centrales énergétiques (les mitochondries !)
• Ils participent à la fabrication de nos hormones. Sans cholestérol, pas de testostérone ou d’œstrogènes par exemple, d’où des déséquilibres hormonaux !
• Ils entrent aussi dans la composition d’autres messagers chimiques appelés médiateurs.
• Les lipides sont aussi des transporteurs, des « taxis », qui véhiculent d’ailleurs le cholestérol ! Vous comprendrez d’ailleurs par la suite que selon la composition de ces taxis (qui dépend en partie de l’alimentation) le cholestérol se déplace à notre avantage ou inversement (d’où les termes – inexacts – de « bon » et de « mauvais » cholestérol)
• Ils jouent un grand rôle dans le transport de nos vitamines (les vitamines liposolubles –  solubles dans les graisses – qui ne pourront donc pas naviguer aisément dans nos cellules sans ces transporteurs).
• Mais ils nous apportent aussi de l’énergie et nous réchauffent puisqu’ils sont isolants !

Parlons maintenant précisément du rôle de l’élément pointé du doigt, le cholestérol :

• Il participe donc à la construction de nos membranes cellulaires
• Il est précurseur de certaines de nos hormones (sexuelles mais bien d’autres encore !)
• C’est un composant de la gaine de myéline : en d’autres termes il entre dans la composition du caoutchouc qui entoure nos fils électriques (il isole nos nerfs !)
• Il participe à la formation de nos membranes cérébrales
• Il est précurseur de la vitamine D(3). Sans cholestérol, difficile d’avoir de la vitamine D en quantité suffisante, et le manque de vitamine D impacte l’immunité….
• Il est précurseur des acides biliaires, sachant que ces substances représentent la voie principale d’élimination du cholestérol excédentaire !

Le cholestérol est donc indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.

D’où vient le cholestérol ?

Dans l’organisme, le cholestérol est à 30% apporté par l’alimentation seulement et à 70% synthétisé par le foie et les intestins.

Mais alors pourquoi l’alimentation joue un grand rôle dans la régulation du cholestérol et surtout dans la santé de nos artères ? et pourquoi parle-t-on de « bon » et « mauvais » cholestérol ?

Tout d’abord le cholestérol n’a qu’une seule forme, et non pas une bonne et une mauvaise version, comme le sous-entendent les termes « bon » et « mauvais » cholestérol. Ce qui change c’est :

• son transporteur, son taxi si vous préférez, indispensable puisque le cholestérol est insoluble dans l’eau,
• et surtout le sens de circulation de ce transporteur !

Ces taxis sont les fameux HDL et LDL entre autres (VLDL…).

Le HDL, inexactement appelé « bon cholestérol » transporte le cholestérol excédentaire des tissus (cellules des différents organes) vers le foie qui va l’épurer et le recycler.

Le LDL, autrement appelé « mauvais cholestérol », a pour mission de déposer le cholestérol au niveau cellulaire. Il transporte le cholestérol du foie vers cellules. Il est plus athérogène que le HDL, c’est à dire qu’il entraîne plus le dépôt d’athérome sur nos artères. Or ce dépôt est un facteur de risque important des maladies cardio-vasculaire. 

Au vu des différents rôles importants qu’il remplit, vous vous demandez alors pourquoi on fait autant la chasse au cholestérol… Voici les risques avancés si nous présentons un taux de cholestérol élevé  et principalement un taux de LDL élevé :

Si le taux de LDL est élevé mais que le taux de HDL est faible il y a un risque d’excès de cholestérol non capté par les cellules. Ce qui signifie un risque qu’il se dépose au niveau des parois des vaisseaux sanguins, où il peut s’associer à du calcium ou des déchets circulants, créant ainsi des plaques d’athérome réduisant alors le diamètre du vaisseaux et ralentissant donc la circulation sanguine… à terme un organe non irrigué peut alors entrer partiellement en nécrose. Dans le cas des AVC par exemple, une partie du cerveau n’est plus irriguée, entraînant alors un problème de commande plus ou moins grave selon la localisation de l’infarctus (exemple : zone de la commande du membre supérieur droit / bras droit paralysé).

Les lipides dans l’alimentation :

Les lipides sont apportés sous plusieurs formes dans l’organisme : saturés ou insaturés (mono ou poly insaturés). Il s’agit de formes chimiques différentes.

Retenons que les formes saturées auront tendance à peu réagir dans l’organisme et entraîneront plus facilement du stockage donc de l’obésité et des risques cardiovasculaires dus à l’encrassement des vaisseaux.

On retrouve ces formes saturées dans les graisses animales (viandes grasses, beurre, fromage…) mais aussi dans les plats cuisinés, viennoiseries, aliments frits…

✅ Les formes insaturées, à l’inverse, comme les oméga 3 et 6 doivent être apportés en quantité suffisante car ils jouent un rôle protecteur face aux maladies cardio/neuro-vasculaires, entre autres rôles intéressants (voir notre article “les huiles et graisses bonnes pour votre santé“). On trouve ces formes dans les huiles végétales, les petits poissons gras et les oléagineux.

Ces deux formes renferment les deux acides gras dits essentiels, que le corps ne peut synthétiser mais dont il ne peut se passer. Ces acides gras essentiels assurent la solubilité, le transport et donc l’élimination du cholestérol en excès.

On comprend alors l’intérêt d’apporter de « bonnes graisses », donc insaturées plutôt que des graisses saturées.

💡A savoir : il faut avoir un rapport oméga3/oméga6 proche de 1/5, or nous consommons en occident beaucoup trop d’oméga 6 au détriment des oméga 3 qui jouent également un rôle anti-inflammatoire, atténuent les effets du stress, de l’anxiété (facteurs de risque des AVC et bien d’autres pathologies non vasculaires)…

Et alors comment réguler son taux de cholestérol par l’alimentation ?

Limiter notre apport journalier en graisses :

30% de notre ration alimentaire suffit, or dans notre société nous avoisinons les 40% ! Pour cela, faire attention aux graisses cachées comme dans les biscottes, les plats préparés, les biscuits et en général tous les produits transformés…

Augmenter la ration d’acides gras insaturés par rapport à notre apport lipidique journalier (2/3 d’acides gras insaturés) :

pour cela, consommer des huiles végétales (lin, carthame, tournesol, noix, chanvre…), des oléagineux (noix, noix de cajou, amandes…) et des petits poissons gras (sardines…).

Diminuer l’apport de graisses saturées…

… que l’on trouve dans les viennoiseries, les gâteaux industriel, le chocolat, les plats préparés,  le fromage, la charcuterie, le beurre, la crème… et les huiles raffinées. Préférer des huiles vierges de première pression à froid et bio est essentiel !

Diminuer les aliments riches en cholestérol…

… comme le beurre, la margarine, la charcuterie, les abas, les crustacés et les œufs.

🤓 BON A SAVOIR : les œufs ne participent pas à la hausse du taux de cholestérol s’ils sont consommés en quantité raisonnée et raisonnable, avec le jaune coulant, et n’ont aucune influence sur le taux de cholestérol chez les personnes n’en présentant pas un excès au départ. Voir notre article sur les oeufs !

Diminuer la consommation excessive en sucres,

surtout raffinés, car selon le métabolisme de chacun ils pourront être plus ou moins rapidement transformés en triglycérides. Evidemment nous pensons, aux sodas, barres chocolatées, « céréales petit déjeuner » du commerce…

Augmenter sa ration de fibres

Celles-ci limitent le dépôt du cholestérol, sans compter leur action bénéfique sur notre transit intestinal. Vous les trouverez dans les légumes, les fruits et les céréales complètes.

Ajouter à ses plats de l’ail

pour ses vertus hypocholestérolémiantes !

Et de l’oignon qui élève le taux de HDL

Pour rappel, il s’agit du transporteur qui transporte le cholestérol excédentaire depuis les cellules vers le foie !

D’autres aliments sont intéressants…

… comme le soja, les fèves et les flocons d’avoine.

Supprimer l’alcool

Celui-ci apporte une grande quantité de sucre et favorise le stockage graisseux donc l’obésité (facteur de risque des maladies cardiovasculaires).

Toutefois un verre de vin rouge par jour pourrait augmenter le taux de HDL et ainsi représenterait un protecteur contre les maladies cardio/neuro vasculaires… à condition d’être raisonnable !

Et en plus de l’alimentation !

Pour compléter cette réforme alimentaire il est intéressant de pratiquer une activité physique adaptée mais régulière et en apprenant à gérer son stress et ses émotions, ces éléments ayant un impact direct sur le taux cholestérol mais plus généralement sur la santé cardio/neuro vasculaire.

💡 L’alimentation proposée sur le programme Manger-Santé aura un impact positif sur le taux de cholestérol et sur la santé cardiovasculaire, ainsi que sur l’inflammation qui diminuera également, et avec cette dernière l’anxiété / dépression retrouvée chez beaucoup d’entre nous mais aussi plus particulièrement après un AVC.

Alors pensons à protéger nos artères avant la maladie et à défaut en prévention secondaire, pour éviter la récidive !

Bon à savoir, lien avec l’excès de sucres :

Le corps utilise les lipides comme source d’énergie, comme avec les glucides. Si l’organisme manque d’ailleurs de glucose il utilise en relais les lipides stockés pour fournir de l’énergie.

Si l’on consomme des glucides en trop grande quantité par rapport aux besoins de l’organisme, le corps les stocke alors dans le tissus adipeux (autrement dit la masse grasse) ou dans le foie qui est une réserve graisseuse.

Ils sont aussi utilisés en vue de remplir les différents rôles cités ci-dessus.

Il est important de retenir que les lipides de l’organisme ne sont pas tous apportés de l’alimentation mais sont parfois synthétisés par le foie à partir du glucose et de protéines. Un trop grand apport de glucides (sucres) peut donc favoriser un excès de lipides.

🔎Pour aller plus loin :

https://www.google.fr/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.lanutrition.fr%2Fgrossesse-les-meilleures-sources-domega-3&psig=AOvVaw1_GUV-pxjRcpl74Q0lvBIV&ust=1647376776817000&source=images&cd=vfe&ved=2ahUKEwiPloLuusb2AhWmiv0HHYPhCHIQr4kDegUIARC4AQ