L’oeuf : de l’or dans la coquille !

Découvrez les mille et une vertus de l’oeuf et les meilleures façons de le consommer !

Histoire de l’oeuf

Un aliment ancestral

Les écrits les plus anciens évoquant la domestication de la poule remontent à 3200 av. JC. Selon les découvertes archéologiques, la plupart des civilisations anciennes élevaient des poules pour se nourrir de leurs œufs. Au Moyen-Age en France, l’oeuf était une source précieuse de protéines aussi bien en ville qu’à la campagne, car le peuple n’avait pas les moyens d’acheter régulièrement de la viande, ni le droit de chasser.

On raconte que Louis XV raffolait d’œufs à la coque et de meringues et avait fait installer des élevages de poules jusque dans les greniers de Versailles.

Jusque dans les années 1980, l’oeuf est considéré comme un aliment parfait. Une popularité qui décroît lorsqu’on découvrira que son jaune est particulièrement riche en cholestérol, accusé d’être la cause de maladies cardiovasculaires.

Déclin momentané

La multiplication des épidémies de salmonellose pendant la même période et jusqu’à récemment ajoutera encore à cette baisse de réputation. Il est dès lors déconseillé de manger l’oeuf cru qui figurait jusque-là dans de nombreux plats, notamment dans la mayonnaise.

Depuis quelques années, l’oeuf regagne un peu de sa popularité perdue, après que diverses études cliniques aient démontré que, pour la majorité de la population, il constitue un aliment d’excellente qualité.

Aujourd’hui, 97% des Français mangent des œufs pour une moyenne de 216 œufs par an par personne, soit plus que la moyenne européenne qui est d’environ 200.

💡 Le saviez-vous ?

La tradition des œufs de Pâques trouve ses racines dans l’Antiquité, où l’oeuf était considéré comme le symbole de la vie, de la renaissance et du renouveau. Ainsi les Égyptiens fêtaient-ils le retour du printemps en teintant des œufs pour en faire des offrandes religieuses. Jusqu’au XVIIe siècle, l’Église interdisait la consommation de viande et d’œufs pendant le carême. On accumulait donc les productions durant toute cette période, et le jour de Pâques était celui où l’on pouvait ressortir les paniers bien garnis d’œufs ! À partir de là est née l’histoire des cloches, qui s’étant tues tout le carême, revenaient carillonnant de Rome le jour de Pâques en dispersant des œufs dans les jardins.

Vertus nutritionnelles de l’oeuf

Aliments peu calorique, l’oeuf est hautement nutritif.

Protéines

Il est riche en protéines hautement digestibles (très faciles à décomposer et assimiler) avec des concentrations élevées en  acides aminés. Il compte donc parmi les rares aliments autres que la viande considérés comme une protéine complète. L’OMS le recommande notamment comme standard de l’efficacité protéique chez l’enfant.

🥚 1 œuf moyen pèse 50-60g et contient 6 à 7g de protéines.

💡 Le saviez-vous ?

On dit souvent que le blanc est plus riche en protéines que le jaune d’œuf. En réalité, proportionnellement la concentration en protéines est plus importante dans le jaune. Mais comme l’oeuf se compose en moyenne d’1/3 de jaune et de 2/3 de blanc on en arrive à un total de protéines plus élevé dans le blanc. Ainsi, pour 1 œuf de 50g on trouvera en moyenne 3,6g de protéines dans le blanc et 2,8g dans le jaune.

Bons acides gras

L’oeuf est une source de graisses digestes, d’acides gras insaturés (dont les oméga 3) et de cholestérol.

Vitamines

Il est également riche en pratiquement toutes les vitamines, et notamment :

• de la vitamine B12 : 2 œufs de bonne qualité contiennent en moyenne 50% des AJR pour un adulte normal ( il en faut plus pour les femmes enceintes !)
• des folates ou vitamine B9 (indispensables pour les femmes enceintes)
• de la vitamine D (10% des AJR pour 2 œufs, ce qui ne vous dispense donc pas de vous complémenter)
• des co-enzymes Q10 (antioxydant majeur)

Zoom sur la choline

Parmi les vitamines contenues dans l’œuf, il convient d’accorder un intérêt particulier à la choline, qui appartient à la famille des vitamines B.

2 œufs contiennent 50% des AJR en choline.

Cette vitamine, souvent méconnue mais pourtant indispensable, sert

• à la synthèse de l’acétylcholine qui joue un rôle important aussi bien dans les apprentissages et la mémoire que le fonctionnement musculaire,
• et à la synthèse de la phosphatidylcholine, une molécule entrant dans la composition des membranes de nos neurones et des autres cellules ;
• elle est aussi cruciale dans le métabolisme des lipides et l’élimination des graisses, agissant donc sur la santé du foie.

Outre l’oeuf, on en trouve en quantités significatives dans le saumon, le porc, le soja, le germe de froment et le foie de bœuf. On en trouve dans d’autres aliments, mais en quantités très faibles. Le corps est capable de la synthétiser dans le foie, mais a aussi besoin d’apports extérieurs pour couvrir ses besoins.

Les carences en choline

💡 90% des personnes sont en carence de choline ! Sachant que 97% des Français mangent de l’oeuf, cela peut paraître étonnant… On peut attribuer ce décallage à la qualité des œufs choisis, ainsi qu’au mode de cuisson, car la choline est sensible à la chaleur. 

Minéraux

• sélénium, antioxydant important (2 œufs = 42 % des AJR)
• iode (33% des AJR)
• phosphore (25% des AJR)
• potassium (20% des AJR)
• fer (13% des AJR)
• zinc (13% des AJR)

Bienfaits spécifiques de l’oeuf

✔️La richesse du jaune d’œuf en caroténoïdes (notamment les xanthophylles de type lutéine et zéaxantine) réduit les risques de dégénérescence maculaire liée à l’âge (ou DMLA, dégradation d’une partie de la rétine, 1ère cause de gène visuelle chez les plus de 50 ans) de près de 80 % et de cataracte de près de 50 %.

✔️Les œufs sont recommandés dans les régimes amincissants pour leur richesse en protéines, en nutriments et en bons acides gras, et leur faible apport calorique.

✔️Les caroténoïdes, la choline, les vitamines A, B et E, (tous des antioxydants) particulièrement concentrés dans l’oeuf, sont recommandés dans le cadre de la prévention  du cancer du sein

Bien choisir ses œufs

La qualité des œufs que vous mangez détermine leur qualité nutritionnelle. La teneur en nutriments d’un œuf dépendra fortement de la nourriture de la poule, et des autres conditions dans lesquelles elle a vécu.

La couleur du jaune

Si vous achetez des œufs dans un supermarché traditionnel, le jaune d’œuf de couleur jaune clair  n’est pas bon signe: il signifie que l’alimentation de la poule était de mauvaise qualité, dans des conditions insalubres. La conséquence en est une baisse des qualités nutritionnelles de l’œuf.

Bien que les protéines et les graisses ne dépendent pas de la couleur du jaune, plus ce dernier est foncé, plus il est riche en caroténoïdes, en vitamines A, D, Eux et en oméga 3. La couleur foncée indique que l’oeuf vient d’une poule qu’on a laissé vivre en liberté et qui a eu accès à une grande variété d’aliments.

⚠️ les élevages intensifs de poules autres que bio et label rouge utilisent un colorant alimentaire appelé canthaxanthine dans l’alimentation des poules, pour accentuer la couleur du jaune. C’est pourquoi il est plus sûr de se fier à la catégorie et au label des œufs que vous achetez…

Code et label

En Europe, pour les élevages de grandes tailles, il est obligatoire d’inscrire un code sur la coquille des œufs :

Le premier chiffre désigne le mode d’élevage :
0 : œufs issus de l’agriculture biologique
1 : œufs issus de poules élevées en plein air ;
2 : œufs issus de poules élevées au sol ;
3 : œufs issus de poules élevées en cage, ou élevage en batterie

Les 2 lettres suivantes correspondent au code du pays : FR pour la France, BE pour la Belgique, CH pour la Suisse, etc.

Le label garantit les conditions d’élevage des poules (espace, accès à l’extérieur, alimentation, traitements médicamenteux…). Les œufs Label Rouge présentent une qualité presque comparable à celle des œufs bio. La différence principale est que l‘alimentation des poules n‘est pas bio et qu’elles reçoivent plus de traitement médicamenteux.

🍃 En naturopathie, nous recommandons également la filière des poules nourries aux graines de lin, riche en oméga 3 de la filière Bleu blanc cœur. Attention toutefois aux conditions d’élevage indiquées par le chiffre, car l’alimentation ne suffit pas !

Fraîcheur

🥚 Un œuf de moins de 9  jours est dit «  extra frais ». Ne vous laissez pas tromper par la boîte et regardez, si elle y figure, la date de ponte sur les œufs. Le meilleur endroit pour acheter des œufs frais est le marché de petits producteurs, où l’on peut souvent se procurer des œufs pondus la veille.

La bonne cuisson

On entend souvent qu’il faut consommer le blanc bien cuit et le jaune le plus coulant possible…. et c’est juste ! Voyons pourquoi

Le blanc d’œuf cru contient des inhibiteurs de protéases digestives. Celles-ci gênent la digestion des protéines, ainsi que de l’avidine, qui empêche l’absorption de certains autres nutriments de l’œuf. La cuisson inactive ces inhibiteurs.

A l’inverse, la chaleur diminue la valeur nutritive des composants du jaune. C’est pourquoi ce dernier doit être chauffé le moins possible.

💡 Des expériences minutieuses menées par Hervé This montrent que le blanc coagule à 62 °C, tandis que le jaune le fait à 68 °C.

✋🏼 N’abusez pas des omelettes ! En effet, le jaune une fois cuit ne contient plus la lécithine qui permet de contribuer à la lutte contre le mauvais cholestérol.

Modes de Cuissons recommandés :

1° Le top du top : cuisson à la vapeur douce, dans un cuit-vapeur électrique ou au vitaliseur :

• Oeuf au plat : avec de l’huile d’olive, graisser généreusement une coupelle. Y casser un ou plusieurs œufs. Lorsque la vapeur est bien dense, déposer la coupelle dans le panier, puis le panier au-dessus de la vapeur (pour éviter de vous brûler), et laisser cuire 2 minutes top chrono. Servir immédiatement (le laisser dans la coupelle chaude poursuit la cuisson).
• Oeuf coque : lorsque la vapeur est bien dense, déposer l’œuf entier sur le panier vapeur. Laisser cuire 5 minutes top chrono. Dès la fin de la cuisson, déposer dans un bol d’eau froide.
• Oeuf mollet : même process mais 6 minutes de cuisson.

2° A défaut de cuit-vapeur ou de vitaliseur, vous pouvez préparer des œufs coque ou mollets dans de l’eau frémissante (pas bouillante), avec les mêmes temps de cuisson qu’à la vapeur. Ce procédé altère davantage que la vapeur la membrane interne de l’œuf, et donc potentiellement ses vertus nutritionnelles, mais le mieux est parfois l’ennemi du bien ! Opter pour une cuisson à l’eau si vous n’avez pas de cuiseur vapeur sans pression est toujours mieux que de ne rien changer !

3° Œuf au plat à la poêle avec le jaune bien coulant – attention cependant à prendre en compte les facteurs suivants : le revêtement de la poêle potentiellement toxique si elle est antiadhésive, et la température de chauffe de l’huile, qui lorsqu’elle fume crée des dérivés trans nocifs pour la santé.

4° Lorsque les œufs sont mélangés dans une préparation, le jaune va cuire. Autant que possible, privilégiez une cuisson à la vapeur douce. Celle-ci préservera davantage les nutriments en dénaturant moins les acides gras.

Consommation

Fréquence

Lorsqu’ils sont de bonne qualité, frais et cuits d’une façon qui respecte les nutriments, une consommation d’œufs quotidienne ne pose aucun problème pour les personnes qui ne souffrent pas d’intolérance spécifique.

A savoir : le blanc contient certains allergènes. Il peut alors être intéressant de tester si c’est au blanc que vous êtes sensible. Cela vous permettrait d’augmenter la fréquence de votre consommation d’œuf en ne mangeant que le jaune.

Quantité

En ce qui concerne la quantité, 2 œufs constituent un bon apport sans excès. Là encore, c’est à chacun de sentir où est le bon équilibre.

Moment

Comme les autres sources riches en protéines, il est conseillé de consommer les œufs plutôt le matin et/ou le midi. Deux oeufs à la coque au petit-déjeuner constituent un petit-déjeuner idéal !

Conservation

💡 Le saviez-vous ?

De manière naturelle, les poules ne produisent presque rien en hiver et commencent à pondre dès le début du printemps, période de reproduction par excellence et de ponte maximum. Les anciens avaient développé de nombreuses techniques de conservation des œufs en hiver (dans le sable, la sciure, la cendre, la paraffine, l’huile ou la graisse, l’eau de chaux…). Aujourd’hui, avec la mise en place des lumières artificielles , les poules pondent toute l’année. Nous avons donc perdu cette notion de saisonnalité des œufs. Néanmoins, si vous allez au marché, observez les oeufs des petits producteurs, plus proches des rythmes naturels. Ils sont souvent plus petits en hiver!

Conseils pratiques

👉🏻 Il est conseillé de ne pas conserver les œufs au réfrigérateur. En effet, le changement de température provoque une condensation sur la coquille. Cela fragilise la membrane interne et permet aux toxines  de la traverser plus facilement.

S’ils ont été réfrigérés, une fois sortis du réfrigérateur ils doivent être consommés ou cuits dans les deux heures qui suivent sinon ce phénomène de condensation favorise la pénétration des germes.

👉🏻 Conservez les œufs à température ambiante à moins de 25 °C. Ils tiendront plus longtemps et gardent leur saveur.

👉🏻 Placez la pointe de l’oeuf vers le bas. Ainsi la chambre à air sera vers le haut et le jaune ne sera pas comprimé.

Voici un schéma qui vous aidera à évaluer la fraîcheur de vos œufs !

Pour les œufs coque, il est conseillé d’utiliser des œufs bien frais. Lorsque vos œufs ne sont « plus très frais », mangez-les bien cuits pour éviter le gaspillage !

Précautions

La fréquence de la contamination in utero des œufs par des salmonelles (contamination interne du jaune) est de l’ordre de 2 par million, c’est-à-dire très rare. En revanche, la contamination de la coquille par ces mêmes bactéries est fréquente (contamination externe). Elle justifie donc quelques mises en garde concernant les méthodes de cassage et de préparation.

• Ne pas laver la coquille, car elle est couverte d’un produit naturel empêchant l’infection par les salmonelles.
• Ne pas consommer les œufs fêlés.
• Se laver les mains après le contact avec la coquille. Ne pas toucher le blanc ou le jaune en cassant l’œuf.
• Manger rapidement les œufs après la préparation.
• Ne pas tenir des œufs au chaud pendant plus de deux heures une fois qu’ils sont cuits.

Les intolérances

L’oeuf est un des principaux allergènes alimentaires. Ses principaux allergènes (principalement concentrés dans le blanc) étant l’ovalbumine, l’ovomucoïde, l’ovotransferrine et le lysozyme, il est notamment la principale cause d’intolérance alimentaire chez l’enfant (35 à 50 % des cas  observés contre 7 % chez l’adulte) ;

Dans mes conseils en naturopédiatrie, j’introduis donc le blanc d’œuf après l’âge d’un an. Néanmoins, à vous de tester à partir de 8 mois si votre enfant le tolère bien. Auquel cas, vous pouvez l’introduire de façon ponctuelle, pour un apport supplémentaire en protéines.

En finir avec la polémique sur l’oeuf

Jusque dans les années 90 les recommandations nutritionnelles préconisaient de limiter la consommation d’œufs de poule à 3-4 par semaine. En cause, la richesse du jaune d’œuf en cholestérol qui était considéré comme l’élément clé du risque de maladies cardio-vasculaires.  

Le cholestérol : ni bon ni mauvais en soi !

Le cholestérol est un mot à forte connotation péjorative. Pourtant, il est indispensable à notre organisme, nous ne pourrions pas vivre sans :

👉🏻Il est le précurseur des acides et sels biliaires. Ceux-ci sont indispensables à la digestion des graisses et lipides, notamment les acides gras essentiels et plus particulièrement les oméga3 dont on connaît l’importance dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

👉🏻 Le cholestérol est aussi le précurseur des hormones stéroïdes, notamment les hormones sexuelles. Ces dernières sont indispensables à la reproduction sexuée. Elles sont aussi cruciales pour l’équilibre hormonal de l’organisme. Elles déterminent le bon fonctionnement des cycles en dehors de toute considération de fertilité.

👉🏻Enfin, il est précurseur de la vitamine D, fondamentale pour notre système ostéo-articulaire et notre immunité.

Alimentation et cholestérol

D’autre part, il faut savoir que 70 % du cholestérol sanguin est d’origine endogène, fabriqué par le foie à partir d’acides gras saturés de l’alimentation. Dans le cadre d’une alimentation saine, naturelle et variée le cholestérol issu de l’alimentation est minime en comparaison du cholestérol produit par le corps, et n’influence que très peu le cholestérol sanguin. Le plus important pour que le cholestérol soit bien géré par le corps est d’avoir un foie qui fonctionne bien. Il vaut donc bien mieux se préoccuper de notre consommation d’alcool que de notre consommation d’œufs !!

De fait, plusieurs études menées pendant plusieurs dizaines d’années sur des milliers de personnes n’ont pas pu établir de corrélation entre la consommation d’œufs et le risque de maladies cardio-vasculaires, sauf pour les diabétiques. Cette restriction reste à contextualiser : les œufs consommés sont souvent industriels, donc plus riches en oméga 6 qu’en oméga 3 (voir l’article sur les huiles et graisses bonnes pour la santé), cuits d’une façon plus ou moins saine et souvent associés à des aliments riches en graisses saturées.

En pratique, à moins d’avoir des problèmes de santé spécifiques (hypercholestérolémie, diabète), vous ne prenez aucun risque à consommer deux œufs (bio) tous les jours.