Amélie Dumont Naturopathe
En France quand on pense calcium, on pense directement produits laitiers ! Saviez-vous qu’il existe beaucoup de sources végétales de calcium ?
Eh oui, du calcium sans produits laitiers c’est possible ! Nous allons aborder la question et je vous donnerai quelques astuces pour faire le plein de calcium végétal !
Sommaire
Quelles sont les sources végétales de calcium ?
« Où trouver suffisamment de calcium dans mes aliments si je ne mange pas de produits laitiers ? »
Cette question survient souvent lorsque l’on cherche à diminuer, voir arrêter de consommer des produits laitiers. Nous sommes nombreux à avoir mangé dès notre jeune âge des yaourts et du fromage tous les jours, parfois un verre de lait le matin, etc.
Au-delà du goût, c’est la peur des carences qui semble le plus poser question.
Or si les produits laitiers apportent du calcium, ce n’est pas en plus grandes quantités que les brocolis, les graines de sésames et autres légumes ! Et notre squelette en sera aussi solide…
Le calcium est un minéral très abondant dans le sol où il est récupéré par les racines des plantes.
Voici quelques sources végétales de calcium intéressantes :
- Les légumes à feuilles (Choux, brocoli, persil, cresson, mâche, haricots verts et petits pois, laitue)
- Les fruits secs, oléagineux et graines (figues, dattes, pruneaux, baies de goji, noix, amandes et noix du brésil, graines de sésame, tahin, graines de courge)
- Les légumineuses (haricots rouges, pois chiches, soja, haricots blancs, lentilles, les pois, et le tofu préparé à partir de sels de calcium)
- Quelques autres aliments qui contiennent des quantités raisonnables de calcium (panais, rutabagas, navets, citrons, oranges, olives, mélasse, épices comme le thym, la cannelle, le cumin…).
- Certains produits végétaux comme les boissons végétales sont souvent enrichis en calcium et parfois en vitamine D. C’est souvent le lithotamne (une algue riche en calcium) qui permet cet apport.
Les recommandation officielles préconisent de consommer 3 aliments riches en calcium par jour.
Quelle différence entre les sources végétales de calcium et les produits laitiers ?
Il semble qu’on ne consommait pas ou très peu de lait avant l’invention de l’élevage, ni dans de nombreuses civilisations où l’élevage laitier n’existait pas.
C’est seulement beaucoup plus tard que ces produits sont devenus courants, suite à l’apparition de la pasteurisation (19e siècle) et de la réfrigération (20e siècle). Les humains avaient pour autant les os bien solides, comme les vaches elles même d’ailleurs, qui puisent leur calcium dans les végétaux.
Seulement 30% du calcium présent dans les produits laitiers serait assimilable par l’organisme. Donc sur 100mg de calcium de lait qu’on ingère, notre corps n’en assimilerait que 30mg. Le reste encrasse les reins, le foie, et la circulation générale.
De plus les personnes ayant une dysbiose intestinale n’en assimileront que 10%… Le calcium des légumes, lui serait assimilable entre 50 et 70%, soit 2 fois plus que le lait !
Le calcium et l’eau :
L’eau est également une source non négligeable de calcium. La quantité de ce minéral dans l’eau varie de façon importante selon la source choisie. Ce n’est pas la source la plus biodisponible cependant elle rentre en compte dans le calcium globalement absorbé dans la journée.
Plusieurs études ont démontré que celui présent dans les eaux minérales riches en calcium était au moins aussi disponible que dans le lait (Bacciottini 2004 – Heaney en 2003 et 2006).
Même l’eau du robinet contient du calcium (90mg par litre par exemple dans l’eau de la ville de Paris soit 15% des apports journaliers).
Pourquoi le calcium est-il important ?
Le calcium est un élément essentiel du corps, il est un constituant important des os. C’est également un élément indispensable durant les périodes de croissance. Il joue un rôle primordial pour maintenir la santé et la solidité des os.
Ces derniers stockent presque 99% du calcium présent dans le corps humain. Le 1% restant joue un rôle dans de nombreux processus du corps (contraction musculaire, battements du cœur, régulation de la tension artérielle, coagulation du sang, fonctionnement du système nerveux).
D’autre part, le calcium joue aussi un rôle très important en tant que métabolite qui régule l’acidité du corps. C’est un nutriment très basifiant.
Enfin, les os se renouvellent en permanence, les anciennes cellules osseuses sont détruites et de nouvelles se forment. Le calcium est donc chaque fois libéré et réutilisé par les os.
Si l’alimentation ne fournit pas assez de calcium ou que le corps n’arrive pas à l’utiliser, on parle de « perte calcique ». Le calcium est alors libéré dans le sang par les os pour maintenir un taux de calcium en circulation suffisant pour les réactions biologiques nécessaires au bon fonctionnement du corps. C’est le début de l’ostéoporose. Si l’alimentation fournit assez de calcium, le niveau de masse osseuse reste adéquat.
Comment savoir si j’ai des carences en calcium ?
Le calcium étant majoritairement stocké dans les os, le test sanguin ne révèle pas quelles sont les réserves en calcium. Ainsi, on se rend souvent compte que l’on a manqué de calcium une fois seulement qu’une fracture spontanée survient ou en cas de diagnostic d’ostéoporose.
Mieux vaut donc prévenir que guérir !
Les besoins en calcium :
Il n’existe pas de consensus international quant au seuil optimal de calcium. La plupart du temps les recommandations sont établies en fonction des habitudes historiques des populations.
Voici les recommandations françaises selon les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP). Elles sont de 950 mg/jour pour les adultes de plus de 25 ans et plus de 1000mg/jour entre 18 et 25 ans. Cela varie beaucoup en fonction de l’âge et des conditions de vie (femme enceinte, sportif etc.)
En Europe, l’apport minimal pour un adulte est de 525mg/jour (Appleby, 2007). Un apport inférieur augmente les risques de fractures notamment. Il n’y a pas eu de différence significative entre les populations végétariennes, végétaliennes, mangeuses de viandes et/ou de poissons.
Calcium et vitamine D : Le saviez-vous ?
La vitamine D favorise l’assimilation du calcium. C’est même le principal facteur qui influence favorablement l’assimilation du calcium, il ne faut donc pas minimiser l’apport régulier en vitamine D.
La vitamine D est fabriquée durant l’exposition au soleil. D’avril à octobre la quantité de vitamine D produite est généralement suffisante.
La supplémentation quotidienne devient intéressante les 6 mois suivants, de novembre à mars. Pour certaines personnes plus carencées ou à risques il peut être intéressant de poursuivre la supplémentation toute l’année.
L’excès de sel, lui, limite l‘absorption du calcium. Pour 1g de sel consommé environ 30mg de calcium se perdent dans les urines. (2012, Weaver).
En plus de fournir un calcium de qualité, les sources végétales de calcium cités plus haut sont toutes très riches en autres minéraux et vitamines indispensables au bon fonctionnement du corps (magnésium, potassium, vitamine K et C, des caroténoïdes, etc). Tous ces nutriments participent à une bonne santé osseuse et aucun n’est à négliger. (Tucker et Mangels, 2014)
Ludivine Claude Naturopathe
Sabine Monnoyeur Naturopathe
Stéphanie Hamelin Naturopathe
Vanessa Wenger Naturopathe
Christine Gerland Naturopathe
Domitille Le Gendre dieteticienne-nutritionniste
