Tout savoir sur les protéines !

Le rôle crucial des protéines

Notre organisme utilise les protéines comme matériau de construction. Constituées d’une succession d’acides aminés, les protéines permettent de fabriquer les organes, muscles, os, cheveux, ongles, peau, bref tous nos tissus ! Elles permettent aussi de produire nos hormones, enzymes, anticorps et neurotransmetteurs. Après l’eau, les acides aminés sont donc les constituants essentiels des tissus du corps humain. Elles jouent un rôle crucial dans la structure, le métabolisme et la physiologie de nos cellules.

LES PROTÉINES PERMETTENT :
✔️la fabrication de notre ADN
✔️les échanges chimiques cellulaires et le transport des molécules
✔️la croissance et la réparation de nos tissus
✔️la création de nos hormones et neurotransmetteurs,
✔️les défenses / systèmes de protection de notre organisme
✔️et le maintien de notre équilibre acido-basique.

Si une majorité des acides aminés est synthétisée par notre organisme, huit acides aminés – dits essentiels – doivent être apportés par l’alimentation.

Les huit acides aminés essentiels pour l‘adulte sont : la leucine, l’isoleucine, la valine, la phénylalanine, la thréonine, la méthionine, la lysine, le tryptophane. De plus, l’histidine est un acide aminé essentiel pour les enfants et femmes enceintes.

Les proportions des protéines dans notre alimentation

Quantités recommandées

🕐 Pour une bonne répartition des apports en acides aminés sur la journée, il est intéressant de fractionner les prises tout au long de la journée en partant sur un repère de 10 à 15% de protéines par prise alimentaire. Si l’on consomme des protéines animales, elles seront plus intéressantes le matin et le midi.

Un adulte en bonne santé peut évaluer son besoin quotidien en protéines à environ 0,8g/kg de poids. Un adulte de 60kg estime donc ses besoins en protéines à environ 48g / jour. Les besoins augmentent chez la femme enceinte pour approcher une consommation quotidienne de 1g – 1,2g/kg de poids. Pour les nourrissons, le lait maternel apporte la quantité parfaite d’acides aminés. Puis, dès la diversification alimentaire, les besoins des enfants évoluent en fonction de l’âge. Ils passent ainsi de 10,5g/jour à 2 ans, 11-12g à 3 ans, puis environ 0,9g/kg de poids par jour jusqu’à l’adolescence.

2 catégories de protéines

Les protéines contenant les acides aminés essentiels peuvent être :

• d’origine animale (viandes,  volailles, poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers)
• ou végétale (légumes, légumineuses, céréales complètes, algues et oléagineux).

Pour vous garantir des apports protéiques complets, je vous invite :

• à toujours varier les sources de protéines,
• favoriser des aliments de grande qualité (agriculture bio ou raisonnée, origine contrôlée)
• et à être attentifs à la façon dont vous préparez vos plats à base de protéines végétales (explications dans la suite de l’article : trempage, cuisson…). L’idéal est de répartir la consommation de protéines sur la journée.

Exemples de menus à la journée

💡  A titre d’exemple pour un régime non végétarien :

• une protéine le matin au petit déjeuner : un œuf à la coque ou un laitage de chèvre/brebis ou oléagineux,
• une protéine le midi : une petite portion de poisson gras ou de viande maigre,
• une protéine végétale en encas l’après-midi : des oléagineux ou céréales ½ complètes
• puis une protéine végétale le soir : légumineuses et/ou céréales ½ complètes.

👉Pour un régime végétarien, on remplacera la protéine carnée du midi par des protéines végétales, un œuf si on n’en n’a pas déjà consommé le matin, ou un laitage de chèvre ou brebis (idem).

👉Pour un régime vegan, chaque repas devra contenir des protéines végétales, en étant particulièrement attentif aux précautions de préparation et aux nutriments à apporter en complément (voir suite de l’article).

Poids indicatifs pour vous aider à composer votre assiette :

• 100g viande boeuf maigre ou poulet = 25g de protéines
• 100g légumineuses ou oléagineux = 20 à 25g
• 100g jambon cuit = 18 à 20g
• 100g de poisson = 18 à 25g (sardines / maquereaux / hareng)
• 100g céréales = 8 à 12g
• 100g tofu = 8 à 10g
• 2 œufs = environ 100-120g = 15g de protéines

Focus sur les protéines animales

Les oeufs

Les œufs ont l’avantage de proposer un profil protéique complet comprenant les acides aminés essentiels (voir notre newsletter sur les œufs). Il est particulièrement intéressant de manger un œuf à la coque le matin au petit déjeuner, pour favoriser la synthèse de la dopamine et équilibrer la production de cholestérol par notre foie. Contrairement au jaune d’œuf, dont les protéines sont assimilables s’il est cru, le blanc d’œuf doit être cuit pour favoriser l’assimilation de ses protéines. Aussi, si la poule a été nourrie aux graines de lin, l’œuf combine également la qualité d’être riche en oméga 3 !

Le poisson

Les petits poissons gras (type sardines, maquereaux, harengs…) ont l’avantage de cumuler un profil protéique très intéressant et un bon apport en oméga 3, vitamines et minéraux. Par respect pour notre écosystème, privilégiez la pêche éthique. Pour éviter les métaux lourds, choisissez les petits poissons gras de début de chaine alimentaire.

           👉 3 prises de petits poissons gras par semaine semblent une excellente solution pour répondre à nos besoins en protéines (et en oméga 3 que le corps ne sait pas produire).

Les viandes et volailles

La qualité de la chair des viandes est liée aux conditions d’élevage, d’alimentation, de médicamentation ainsi que de fabrication et conservation. Si vous désirez consommer des protéines carnées, choisissez des viandes de qualité. N’hésitez pas à demander un maximum d’informations au producteur au marché. Les viandes rouges et blanches ont l’avantage de proposer des profils protéiques complets.

      👉 3 prises de viandes par semaine suffisent largement à notre équilibre alimentaire, en favorisant deux prises de viande blanche et une de viande rouge de haute qualité. Attention : ces recommandations dépendent du reste de l’alimentation et peuvent être diminuées si l’on porte une attention particulière aux apports protéiques quotidiens par d’autres sources que la viande.  Gardons en tête que la sur-consommation de viandes rouges et de produits laitiers pourrait augmenter le risque de maladies (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires ou cancers).

⚠️ Souvenons-nous que la glycation – ou réaction de Maillard – intervient lors de la cuisson des protéines, lorsque les acides aminés interagissent avec les sucres. A haute température, une réaction chimique s’opère dégradant les acides aminés et colorant les aliments d’une couleur brune à noire. Les cuissons à température élevée induisent ainsi la production de substances inexistantes à l’état naturel (dont l’acrylamide). Or notre organisme n’a pas les enzymes nécessaires pour les digérer. L’OMS reconnait à présent que les substances formées lors de ce type cuisson a un pouvoir cancérigène. Alors, attention aux viandes grillées (ou au pain grillé !)

Les produits laitiers

L’industrie agro-alimentaire a œuvré pour nous faire consommer en quantité des produits laitiers. Certes les protéines contenues dans les fromages / yaourts sont intéressantes. Cependant, le caractère pro- inflammatoire et acidifiant des laitages de vache me fait vous alerter sur la sur-consommation. Les fromages de brebis ou chèvre sont à favoriser, dans le cadre d’une consommation raisonnable.

Focus sur les protéines végétales

Les légumineuses

Les légumineuses sont riches en protéines végétales, fibres, vitamines du groupe B, fer, calcium, magnésium, zinc et potassium. Elles sont pauvres en matières grasses et sodium. Elles sont également sans cholestérol et à faible index glycémique. De très nombreuses variétés de légumineuses existent et permettent de réduire notre  consommation en protéines animales. Les fèves, lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, rouges, hazuki présentent de magnifiques sources de protéines.

Le soja est une légumineuse également très riche en protéines. Cependant le soja (et tous ses produits dérivés) contient des phyto-oestrogènes, oestrogènes végétales, sous formes d’isoflavones. Ces phyto-œstrogènes se lient à nos récepteurs d’oestrogènes. Certes, leur action reste en deçà de celle des œstrogènes du corps humain. Néanmoins, cela ne signifie pas pour autant qu’ils n’ont pas d’impact sur notre système endocrinien. C’est une des raisons pour lesquelles il est indispensable de ne pas surconsommer du soja. Variez vos sources de protéines même si vous suivez un régime végétalien et bien préparer toutes les légumineuses. Une consommation de soja maximum 2x/ semaine est recommandée (sous forme fermentée pour éviter les anti-nutriments).

Les légumes

Les légumes : les protéines des légumes de type feuilles (kale, cresson, épinards) ou fleurs (brocolis, artichaut) sont, certes d’excellente qualité, mais en faible concentration.

Les céréales complètes

Une céréale complète est composée du germe + de l’amande + du son. Elles sont riches en protéines végétales,  fibres, vitamines, minéraux et oligo-éléments. Les céréales raffinées sont à éviter puisque les traitements de raffinement les dénaturent et leur enlèvent une grande partie de leurs qualités nutritives, dont une partie des protéines. Elles sont donc à consommer de préférence complètes ou semi-complètes pour accéder à leur potentiel nutritif. Les céréales à favoriser pour obtenir un bon profil protéique sont : avoine,  orge, millet, sarrasin épeautre & petit épeautre et les pseudo-céréales sans gluten (quinoa & amarante).

Les oléagineux

Les oléagineux (noix et graines) sont, quant à eux, riches en acides gras insaturés, en vitamines du groupe et E, en fer, magnésium, calcium, potassium, zinc et en fibres. Il leur manque cependant trois acides aminés essentiels (lysine, méthionine et cystine), ce qui implique de devoir compléter votre équilibre alimentaire avec d’autres sources de protéines végétales ou animales. En plus d’être intéressants pour leurs apports en oméga 3, les graines de chanvre et les graines de chia sont particulièrement riches en protéines et apportent tous les acides aminés essentiels.

Un équilibre à l’échelle de la journée

Le foie étant capable de stocker les acides aminés d’un repas à l’autre, votre équilibre alimentaire se fait sur la journée. Pour les végétariens et végétaliens, la recommandation d’associer nécessairement les céréales et légumineuses au cours d’un même repas n’est pas nécessaire si l’alimentation est équilibrée sur la journée et les apports énergétiques adaptés aux besoins physiologiques.

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Voici un tableau indicatif des différentes teneurs en protéines.

Les valeurs données sont approximatives et dépendent des variétés et modes de culture.

Comme vous le voyez, les sources de protéines végétales  sont riches et variées mais elles présentent des contraintes dont il faut tenir compte : anti-nutriments qui impliquent de prendre des précautions de préparation, combinaisons à l’échelle de la journée pour apporter l’ensemble des acides aminés, mais aussi apport en glucides plus conséquents que les produits animaux, ce qui ne conviendra pas à tous. Pour des conseils nutritionnels personnalisés, je vous invite à consulter un professionnel qui saura adapter les conseils en fonction de votre situation.

⚠️ Attention aux anti-nutriments :

Les céréales, légumineuses et oléagineux ont développé leurs propres stratégies pour survivre et prospérer face aux menaces de leur environnement. L’acide phytique, naturellement présent, empêche une germination trop précoce et constitue une défense naturelle face aux prédateurs. Il s’agit d’une molécule végétale phosphorée (qui se lie aux minéraux et oligo-éléments) pour former des sels insolubles, les phytates. Ces phytates ont pour rôle de préserver une teneur suffisante en minéraux pour la croissance ultérieure de la plante. Lors de la germination de la graine, la phytase détruit les phytates pour libérer les minéraux captifs destinés à la croissance de la plante.

Lorsque nous consommons des aliments qui contiennent de l’acide phytique, celui-ci a la particularité de se combiner avec les autres minéraux de notre bol alimentaire. Ce phénomène empêche leur assimilation, à l’origine d’un bon nombre de carences. La présence d’acide phytique dans notre assiette perturbe donc notre digestion et l’assimilation de nos micro & macro-nutriments.

Ces défenses naturelles sont également appelées anti-nutriments, comme ils empêchent notre organisme d’assimiler une partie des nutriments de notre bol alimentaire. Les principaux anti-nutriments sont l’acide phytique, les saponines, les lectines, tous inhibiteurs d’enzymes. Concrètement, que se passe-t-il ?

• Les anti-nutriments se lient aux minéraux dans le tractus intestinal et empêchent leur absorption. Cela crée des carences, favorise le syndrome du côlon irritable et peut impacter nos tissus neurologiques.
• Les anti-nutriments agissent également comme inhibiteurs d’enzymes. Ainsi, ils bloquent la production d’amylase, de trypsine et de pepsine, indispensables à la décomposition et digestion de l’amidon et des protéines. Or, les aliments mal digérés sont susceptibles de fragiliser notre paroi intestinale et favoriser la prolifération bactérienne.
• Enfin, les protéines lectines (dont le gluten) sont des protéines qui ont la capacité d’irriter les parois digestives. Elles peuvent engendrer une hyper-perméabilité intestinale, inflammation chronique ou maladies auto-immunes.

Bien préparer les protéines végétales

Le trempage : Pour bénéficier de la richesse nutritionnelle des céréales, légumineuses, oléagineux complets, neutralisons une partie de l’acide phytique avec une technique simple : le trempage. Le trempage dans une eau purifiée et légèrement citronnée, pendant 4 à 12h (selon le type de végétal), permet d’activer le processus de germination donc de neutraliser une partie de l’acide phytique. Ensuite, jetons l’eau de trempage et rinçons abondement avant de procéder à une cuisson adaptée.

La fermentation : Pour le cas de la consommation de pain, il est possible d’optimiser l’absorption des nutriments en choisissant du pain ½ complet ou complet, au seigle, aux céréales avec ou sans gluten, au levain traditionnel. La fermentation des céréales et des légumineuses entraîne une réduction significative  des phytates et des lectines. Pour les personnes végan, les fromages végétaux sont particulièrement intéressants car ils apportent des protéines tout en ayant été débarrassé de la majorité des anti-nutriments grâce au trempage et à la fermentation.

La germination : Avec la germination, l’activité enzymatique de la graine s’amorce et élimine les anti-nutriments toxiques présents dans les graines. Le processus de germination permet d’accroître le niveau  enzymatique de six à vingt fois. La graine, en se réveillant, décuple de manière phénoménale la quantité de ses vitamines et de ses minéraux. (voir notre newsletter sur les graines germées)

Les astuces afin d’éviter les carences

Consommer uniquement des protéines végétales n’engendre pas de carence si, notamment pour les enfants et les femmes enceintes, nous prenons soin de :

• faire tremper les légumineuses, oléagineux et céréales pour favoriser l’élimination de l’acide phytique, voire leur germination avant consommation ou cuisson
• bien mastiquer
• varier les sources de protéines sur la journée (céréales, légumineuses, oléagineux, pseudo-céréales, légumes),
• varier les sources en calcium assimilable comme le brocoli, les choux, les haricots secs, les amandes, les graines de sésame…
• respecter un apport suffisant en fer et en zinc
• chez les femmes enceintes, observer un apport suffisant en vitamine B9 (ou folates), indispensable pour prévenir certaines malformations congénitales chez l’embryon : légumes verts foncés (feuilles de betteraves rouges, blettes, épinards, salades diverses et surtout laitue, chou vert et choux de Bruxelles, artichauts), algues, avocat, levure de bière, légumineuses (surtout les haricots secs), oléagineux (surtout les noix, graines de lin et de tournesol…), céréales complètes (surtout l’avoine) et jaune d’œuf.
• Pour les végétaliens et végétariens, bien vérifier les apports en vitamine B12, ainsi que les apports en lysine, méthionine, leucine et tryptophane (présents dans les végétaux, mais en moins forte proportion que dans les protéines animales).
• Aussi, à noter pour les enfants, femmes enceintes, végétaliens et végétariens : le tofu fermenté est une bonne source d’Histidine.

Association et dissociation

En cas de fatigue postprandiale (« coups de barre » digestifs), il peut être intéressant de dissocier les apports en céréales et protéines animales, pour favoriser une bonne digestion. Il s’agit là d’une simple dissociation alimentaire pour économiser une partie de notre énergie digestive. Dans ce cas, vous pouvez associer légumes et protéines animales le midi. Le soir, vous favoriserez la combinaison légumes, légumineuses et céréales. Pour les repas où vous désirez associer protéines animales et céréales, le processus de digestion sera plus long.

🔍 Sources :
– Etude Human Protein and Amino Acid Requirements , L John Hoffer, 2016
– Rapport Viande et produits laitiers à la cantine, Green Peace 2017 
– Centre international de recherche sur le cancer – OMS
– Rapport Cancérogénicité de la consommation de viande rouge et de viande transformée, Organisme Mondial de la santé, Octobre 2015
– Soigner par l’alimentation, comprendre les maladies chroniques, Dr. Jean Seignalet, Editions du Rocher, 2017
– Sauvez votre corps, Dr. Kousmine, Editions Laffont 1987
– L’alimentation ou la troisième médecine, Dr. Jean Seignalet, Editions du Rocher, 2012