L’alimentation pendant le post partum

L’accouchement représente un effort physique intense. Saviez-vous qu’il était comparé à un marathon en termes de dépense énergétique? A cela s’ajoute la chute hormonale, la perte importante de sang, potentiellement les traitements médicamenteux de l’anesthésie et la fatigue intense liée à l’effort et au manque de sommeil du post partum.

En Post Partum, votre organisme est en pleine action. Il mène un travail de cicatrisation interne et souvent externe, d’élimination si vous avez eu un traitement anesthésique, il a un stock de fer à refaire… Les organes reprennent doucement leur place, l’utérus reprend sa taille et sa forme, le périnée doit se tonifier…

Hormonalement c’est un gros chamboulement : les taux de progestérone et d’oestrogènes, au sommet pendant la grossesse (taux 100 fois plus élevés par rapport à leur taux normal), chutent brutalement à l’expulsion du placenta. En péri et post-partum, et dans des conditions optimales d’accouchement, les hormones qui prendront le relai sont l’ocytocine et la prolactine. 

Bref, bébé est arrivé mais le travail n’est pas encore terminé ! 

Pour bien récupérer, faire en sorte que votre organisme puisse accomplir toutes ses missions de réparation et conserver de l’énergie pour profiter des premiers moments avec votre bébé, le repos et l’alimentation seront vos deux alliés clés. 

Post partum : le choix des aliments

Comme pour la grossesse, on appliquera les règles de base d’une alimentation saine et riche en nutriments : 

• Des produits frais, 
• bio, 
• locaux, 
• Des fruits et légumes en abondance
• Des assiettes colorées et diversifiées

Les nutriments essentiels en post partum sont les suivants : 

• acides aminés et protéines pour cicatriser, reconstruire les tissus et éviter la carence en fer. Un faible taux en fer se manifeste par une accentuation de la fatigue, une chute de cheveux ou encore des ongles cassants. 
• des fibres pour relancer le péristaltisme et éviter la constipation, 
• des glucides pour retrouver de l’énergie après cette épreuve intense de l’accouchement et refaire son stock de glycogène , 
• des vitamines et des minéraux pour une bonne cicatrisation, une absorption optimale du fer, et réduire la fatigue. 

⚠ Pour ne pas fatiguer encore plus votre organisme, c’est le moment d’éviter au maximum les produits transformés et industriels. Ces aliments sont pauvres en nutriments, contiennent des substances néfastes (additif, conservateurs, colorants…) et sont souvent trop riches en sucres.

A l’hopital : 

Si vous avez prévu d’accoucher à l’hôpital, pendant les premiers jours post accouchement, les plats qui vous seront servis ne respecteront malheureusement pas les règles de base listées plus haut. Les plateaux repas industriels dans des contenants en plastique réchauffés au micro-ondes vous attendent ! 

Pas de panique, vous n’êtes pas obligées de manger le contenu de ces plateaux. Pensez à vous organiser pour qu’une tierce personne vous apporte de bons petits plats sains, riches en nutriments et qui combleront vos envies. 

Du chaud et du réconfortant pour les mamans : 

A l’hôpital ou dès le retour à la maison, pensez à la chaleur. Privilégiez des repas chauds, réconfortants, reminéralisants, à fort pouvoir nutritif et riches en bons nutriments. Physiologiquement, votre corps aura besoin de chaleur pour favoriser le travail de réparation, mobiliser vos défenses immunitaires et faciliter la digestion parfois mise à l’épreuve en post-partum. 

Voici 2 exemples de repas chauds et réconfortants pour votre Post partum : 

Recette de Dalh indien du programme Manger Santé

Recette du bouillon de poule : 

Top pour récupérer un max de minéraux et de collagène. Le collagène aidera votre cicatrisation, sera bénéfique contre la perte de cheveux du post partum et favorisera votre récupération musculaire et articulaire. 

laissez mijoter à feu très doux une carcasse de poulet avec les légumes et aromates de votre choix.

Ingrédients :

• 3 à 4 litres d’eau froide
• 6 ailes de poulet ou une carcasse de poulet ou 1 poule entière
• 2 c à soupe de vinaigre
• 2 carottes
• 1 ou 2 verts de poireau
• 3 ou 4 branches de céleri
• 1 oignon piqué de 3 clous de girofle
• 1 gousse d’ail
• thym, laurier, persil
• Sel, poivre

Préparation :

1. Mettre le poulet dans l’eau froide et porter à peine à frémissements.
2. Ajouter le vinaigre, les légumes en morceaux, le bouquet garni et l’ail
3. Couvrir et laisser mijoter à feu très doux 2h heures : le plus bas possible.
4. Le bouillon ne doit pas être porté à ébullition. 
5. Filtrer, poivrer. Saler si besoin. 

Le bouillon se conserve 3 à 5 jours au réfrigérateur, un mois au congélateur.

Astuce : en faire 1 grosse marmite avant le PP et congeler pour en boire 1 bol tous les jours. 

Autre exemple d’utilisation : remplir vos bacs à glaçons de bouillon puis intégrer ces cubes à vos plats préférés. 

Côté boissons, voici mes recommandations :

Les tisanes reminéralisantes :

Pensez à l’ortie (sèche ou fraîche si c’est la saison) pour vos infusions. L’ortie est une plante très connue mais malheureusement peu utilisée alors qu’elle possède de nombreuses propriétés. Elle contient du zinc, du silicium, de la vitamine C, de la chlorophylle, du calcium, du potassium … ce qui en fait la plante reminéralisante par excellence. On peut également noter sa richesse en fer qui en fait une plante anti-anémique. A noter qu’après l’accouchement l’utérus va saigner encore quelques jours/semaines le temps de retrouver sa forme. La propriété anti-anémique de l’ortie est alors toute indiquée. 

La prêle est également très intéressante pour son côté reminéralisant (magnésium, potassium, manganèse…) et cicatrisant (cicatrisation interne pour un accouchement par voie basse ou externe pour les cas de césarienne) puisqu’elle est riche en vitamine C et en silice. N’oublions pas ses propriétés anti-inflammatoire et antalgique qui seront bénéfiques pour apaiser les tranchées (douleurs liées aux contractions de l’utérus pour reprendre sa forme et sa place)

Le lait d’or : 

Associez un lait végétal à de l’huile de coco, du curcuma, de la cannelle et un peu de poivre. La boisson doudou réconfortante et réchauffante par excellente. 

Ingrédients pour 1 mug :

• 250 ml de lait d’amande non sucré
• 1/2 cm de gingembre frais épluché
• 1/2 cm de curcuma frais épluché
• 1 càs de sucre de coco  ou de sucre complet mascobado si low fodmap
• 1/2 càs d’ huile de coco vierge pressée à froid 
• 1/4 càc de cannelle en poudre
• 1 pincée(s) de noix de muscade en poudre
• 1 pincée(s) de cardamome en poudre

Préparation :

1. Porter le lait à frémissement dans une casserole.
2. Pendant ce temps, déposer tous les autres ingrédients du lait dans le bol du mixeur.
3. Lorsque le lait frémit, en verser un fond dans le bol (juste ce qu’il faut pour que les lames baignent) et mixer longuement en veillant à ce que le gingembre et le curcuma soient complètement dissous.
4. Ajouter le reste du lait et mixer encore un peu. C’est prêt!

Profitez des vertus anti oxydantes, anti inflammatoires, digestives et detox de cette boisson ancestrale. 

Alimentation Post Partum et humeur : 

Le baby blues est un trouble de l’humeur passager lié principalement à la chute hormonale (œstrogène et progestérone) et à l’insuffisance des hormones prolactine et ocytocine (les hormones de l’accouchement et de l’allaitement). Il se manifeste les premiers jours qui suivent l’accouchement. 

Encore une fois, l’alimentation et la micro-nutrition peuvent vous aider à passer ce cap. 

Attention : on confond souvent le baby blues avec dépression post partum, qui touche pourtant une femme sur cinq et est un déséquilibre beaucoup plus grave, long et profond, que le baby blues. Ce dernier dure seulement quelques heures ou quelques jours. Il est important de se faire accompagner si l’on suspecte une dépression post partum ! Une alimentation de bonne qualité selon les conseils de cet article, pendant la grossesse et après l’accouchement, participe aux bonnes pratiques de prévention de la dépression post partum.

Misez sur les bons gras : 

La consommation d’omega 3 pendant la grossesse et le post partum joue un rôle important dans la régulation de vos émotions. D’autant que ces émotions seront soumises à d’importantes variations hormonales après votre accouchement. 

Ou les trouve-t-on? 

• Dans les poissons gras : sardines maquereaux, harengs, anchois, rouget, truite, foie de morue… 
• Dans les huiles de lin, de cameline, de chanvre ou de noix (précautions d’emploi : achetez vos huiles bio dans de petites bouteilles, ne pas les chauffer et conservez les au frais en les consommant max 1 mois après leur ouverture, pour éviter qu’elles ne s’oxydent et produisent l’effet contraire à celui recherché).
• Dans les cerneaux de noix, les graines de chanvre, de lin, de chia… 

💡 Une complémentation peut s’avérer nécessaire en post partum au vu des besoins journaliers (500mg par jour d’EPA/DHA). Attention à choisir des oméga 3 certifiés sans métaux lourds et avec un indice TOTOX inférieur à 26 (mesure le taux d’oxydation).

Et sur le magnésium : 

En quantité suffisante, il vous aidera à lutter contre la fatigue, le stress et la baisse de moral. Les oléagineux, le cacao cru, les légumineuses, les graines de tournesol, de sésame, le germe de blé, les bananes… devront faire partie de votre assiette quotidienne. 

Alimentation Post Partum et allaitement : 

De l’eau pour fabriquer du lait : 

Maman allaitante tu seras, de l’eau en quantité tu boiras! Fabriquer du lait en permanence et adapté aux besoins de votre bébé nécessite de l’énergie et un apport important en eau. 2L d’eau (filtrée si possible) minimum par jour pendant toute la durée de l’allaitement. N’hésitez pas à alterner avec les tisanes d’allaitement (fenouil, cumin, anis vert, verveine, carvi), les bouillons, et le lait d’or. 

Un apport calorique suffisant pour soutenir la production de lait maternel : 

Les femmes qui allaitent ont besoin en moyenne de 300 à 1000 calories supplémentaires par jour. 

Alors ne lésinez pas sur les quantités, mangez à votre faim, et incorporez des en-cas si besoin. Par exemple, une collation de dattes, de fruits frais et d’amandes vous permettra de reprendre des forces. Voir les recettes de cornes de gazelles crues et d’energy balls coco citron sur le programme Manger Santé !

On a souvent tendance à profiter de l’allaitement pour mincir, mais restez attentive à votre état de santé! Si la fatigue se fait ressentir, peut-être ne mangez-vous pas en quantités suffisantes…

Quelques tips pour votre organisation au quotidien : 

° Anticipez : pendant votre grossesse, préparez des plats que vous n’aurez plus qu’à décongeler ensuite. Testez des recettes adaptées au post partum pendant votre grossesse : vous serez plus rapide et à l’aise si vous les avez déjà faites au moins une fois. Vous pouvez aussi former votre partenaire aux recettes 😉

° Osez demander à votre partenaire de cuisiner, à un membre de la famille/des ami(e)s de donner un coup de main. Et pourquoi pas demander à votre entourage un bon petit plat en guise de cadeau de naissance à la place d’un énième body ou doudou? Via le site Manger Santé, vous pouvez envoyer à votre entourage les recettes proposées dans la rubrique “Post partum” pour leur donner des idées. 

° Prenez le temps de récupérer : après une opération nous avons l’habitude de nous reposer ! Eh bien, après un accouchement, faites de même. Laissez les tâches ménagères de côté et/ou n’hésitez pas à déléguer, ne conviez pas tout de suite la famille et les amis. Les premières semaines seront réservées au repos et à la connexion avec bébé. 

Et bravo à vous les mamans. Vous venez de créer la vie, alors prenez soin de bébé mais prenez soin de vous aussi, vous l’avez bien mérité!

Stéphanie propose un séjour de jeûne, yoga & randonnées du 10 au 16 Septembre en Auvergne (infos et résas : jeune.rando.auvergne@gmail)