Alimentation du sportif : relevez le défi !

Vous souhaitez optimiser votre alimentation en préparation d’un défi sportif ? Ou simplement trouver un équilibre entre une alimentation saine et une pratique sportive régulière ? Vous avez envie de vous y mettre ou de vous y remettre, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Il est pour cela important d’adopter les bonnes astuces pour soutenir votre effort, avec une approche globale adaptée et individualisée à vos besoins.

 A titre personnel, j’ai récemment relevé un défi sportif : j’ai couru mon premier semi-marathon au lac de Garde en Italie en avril 2024. Cette expérience m’a permis de réaliser à quel point l’alimentation est fondamentale pour réussir dans des épreuves d’endurance de haute intensité. Dans cet article, je vous partage les clés de cette préparation basées sur mon parcours personnel ainsi que les meilleures pratiques pour vous aider à optimiser votre performance sportive, que ce soit dans le cadre d’une pratique régulière, d’une reprise ou lors de la préparation d’un défi.

Activité physique versus Activité sportive

L’activité physique et la pratique sportive jouent toutes deux un rôle primordial pour notre santé et notre bien-être. L’activité physique est idéale pour intégrer plus de mouvement dans la vie quotidienne. La pratique sportive, quant à elle, est plus structurée et axée sur la performance.

L’activité physique est définie par tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui entraîne une dépense énergétique. Elle englobe une large gamme d’activités au quotidien, comme par exemple la marche, du jardinage, du bricolage, les tâches ménagères…

La pratique sportive se réfère à des activités physiques structurées, souvent pratiquées dans le cadre d’entraînements, de compétitions ou de loisirs organisés. Elle implique généralement des règles et des objectifs spécifiques.

On distingue :

• les exercices d’endurance : améliorent l’efficacité du système cardiovasculaire et respiratoire, en augmentant ainsi la capacité du corps à soutenir des activités prolongées
• les exercices de résistance : impliquent une utilisation de poids pour renforcer et tonifier les muscles
• les exercices de maintien et d’équilibre : travaillent la stabilité, l’équilibre, la posture et la coordination
• les exercices de souplesse : maintiennent la flexibilité des articulations, des tendons, des muscles.
  

Pourquoi préparer un défi sportif ?

Décider de relever un défi sportif peut être motivé par une multitude de raisons, allant de :

• l’amélioration de la santé et du bien-être
• la découverte de nouveaux paysages
• la volonté d’augmenter notre niveau d’énergie
• du soutien à une cause solidaire
• la recherche d’une perte de poids
• la réduction du stress
• l’acquisition de nouvelles compétences.

Quelle que soit les motivations, participer à un défi sportif offre une occasion unique de se dépasser, de créer des souvenirs durables et d’améliorer son hygiène de vie.

Les Bienfaits de la pratique sportive sur la santé physique et mentale :

Amélioration de la Condition Physique :

• Cardio-respiratoire : les exercices d’endurance, comme la course à pied, le cyclisme et la natation, améliorent la capacité pulmonaire et la santé cardiovasculaire.
  
  
• Force Musculaire : la musculation et les exercices de résistance renforcent les muscles, augmentent la masse musculaire et améliorent la densité osseuse.
  
  
• Flexibilité et Mobilité : les activités comme le yoga et le stretching améliorent la flexibilité, réduisent le risque de blessures et favorisent une meilleure posture.
  
  
• Gestion du Poids : la pratique sportive régulière aide à brûler des calories, régule l’appétit et favorise le métabolisme, contribuant ainsi à maintenir un poids de forme.


  
  
• Prévention des Maladies :Une activité régulière réduit les risques de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, l’hypertension, les maladies cardiaques et certains types de cancer. Elle joue également un rôle de prévention dans le ralentissement de la dégénérescence et de la sénescence lors du vieillissement.

Les Bienfaits de la pratique sportive sur la santé mentale :

La pratique sportive régulière stimule la libération de plusieurs neurotransmetteurs qui jouent des rôles clés dans le bien-être mental. Ils agissent en tant qu’analgésiques naturels tout en nous procurant un sentiment de détente, de bien-être et un regain d’énergie.

• Amélioration de l’humeur et du bien-être mental : La libération de neurotransmetteurs comme la sérotonine et les endorphines aide à réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété, améliorant ainsi l’humeur générale. L’activité physique diminue le niveau de cortisol, l’hormone du stress, et stimule la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, qui améliorent l’humeur et augmentent la motivation.

• Amélioration des performances cognitives : la dopamine, la noradrénaline et l’acétylcholine contribuent à une meilleure concentration, à une hausse de la vigilance et au maintien de bonnes fonctions cognitives. L’activité physique favorise la neurogenèse (c’est-à-dire la création de nouvelles cellules nerveuses) et améliore les fonctions cognitives, y compris la mémoire et la concentration.

• Réduction du stress : les endorphines et le GABA jouent un rôle clé dans la réduction du stress et favorisent la relaxation.

• Régulation du sommeil : la sérotonine et le GABA aident à réguler les cycles du sommeil, ce qui est essentiel pour la récupération et la performance. Ces neurotransmetteurs contribuent à un meilleur repos en régulant les cycles circadiens et en réduisant les épisodes d’insomnie.

La recherche de l’équilibre alimentaire pour soutenir le sportif !

L’alimentation joue un rôle crucial dans la performance sportive et le bien-être général. Pour les sportifs, une nutrition adaptée ne se limite pas à l’amélioration des performances ! Elle est également essentielle pour la récupération, la prévention des blessures et le maintien d’un bon équilibre physique et psychique. Que vous soyez débutant(e), intermédiaire ou avancé(e), vous trouverez ci-dessous quelques recommandations de base pour vous soutenir dans votre activité.

Macronutriments :

Pour une alimentation équilibrée, les sportifs doivent inclure une variété d’aliments riches en nutriments, tels que :

• les légumes
• les fruits
• les protéines de qualité
• les bons acides gras
• et les glucides complexes.

Cela permet non seulement de soutenir les besoins énergétiques mais aussi de protéger et de nourrir le corps de manière optimale. L’objectif est d’équilibrer vos sources de macronutriments, en privilégiant une alimentation biologique et locale.

Les glucides :

Ces derniers sont essentiels pour la production d’ATP, particulièrement pendant l’exercice physique. Ils fournissent une source d’énergie rapide et efficace, soutiennent les performances sportives et facilitent la récupération. Une diminution des réserves de glycogène est une des causes majeures de fatigue pendant les exercices prolongés.

Un apport suffisant en glucides avant l’effort aide à maintenir les niveaux de glycogène. Post-effort (longue durée/haute intensité), la consommation de glucides aide à reconstituer les réserves de glycogène et à favoriser la récupération musculaire.

Bonnes sources de glucides : les céréales complètes, les légumineuses, les pommes de terre, les légumes et les fruits.

À éviter : les sucres raffinés comme le sucre blanc, la farine blanche, les aliments industriels.

💡Le saviez-vous ?

Une alimentation trop riche en glucides et en gluten au détriment d’autres groupes alimentaires essentiels peut entraîner des déséquilibres nutritionnels, compromettre la santé digestive et immunitaire en augmentant le risque d’inflammation et de stress oxydatif.

Les protéines

Les protéines sont essentielles pour les sportifs de haut niveau car elles :

• soutiennent la réparation et la croissance musculaire
• améliorent la récupération
• maintiennent la masse musculaire
• maintiennent la satiété en stabilisant la glycémie
• et contribuent à de nombreuses autres fonctions biologiques cruciales !

Bonnes sources de protéines :

• les viandes maigres
• le poisson
• les œufs
• les produits laitiers
• les légumineuses associés avec les céréales complètes
• et les oléagineux

Les lipides :

Les lipides sont importants pour soutenir l’énergie, réguler l’inflammation, le système immunitaire, les fonctions hormonales et la santé cellulaire. Pendant les exercices prolongés, comme les activités d’endurance, le corps utilise les réserves de graisses pour produire de l’énergie, permettant de maintenir l’effort sur une longue période. L’alimentation équilibrée du sportif devrait inclure une variété de sources de lipides en mettant l’accent sur les acides gras insaturés, en particulier les oméga 3, pour des bienfaits optimaux sur la santé.

Bonnes sources de lipides :

• les avocats
• les oléagineux
• les algues marines
• les poissons gras
• les huiles d’olive, de colza, de lin, de chanvre et de cameline

💡 Le saviez-vous ?

Les sportifs, en particulier ceux pratiquant des sports d’endurance sont plus susceptibles de développer des intolérances alimentaires ! Deux phénomènes vont en effet causer des dommages à la paroi de l’intestin grêle :

1. Ischémie-reperfusion : Lorsque l’on fournit un effort intense, le flux sanguin vers l’intestin peut diminuer temporairement (ischémie) et revenir ensuite (reperfusion). C’est parce que durant ce type d’effort, le sang va être préférentiellement envoyé en direction des muscles et du cerveau. Cette fluctuation peut endommager les cellules de l’intestin qui vont être mal irriguées durant ta performance.
2. Chocs répétés : Les sports à impact, comme la course à pied, provoquent des secousses répétées qui peuvent aussi endommager la paroi intestinale. La surconsommation de glucides et de gluten peut aggraver les effets de l’ischémie-reperfusion en augmentant l’inflammation intestinale, le stress oxydatif, et en perturbant le microbiote intestinal. A éviter donc le fameux plat de pâtes la vieille du marathon, sauf si vous êtes en Italie ! 🙂

Le sport et le stress oxydatif – que se passe t’il ?

Pratiquer un sport de façon régulière augmente la formation des radicaux libres au niveau musculaire. À dose modérée cependant, le stress oxydatif permet à l’organisme de mieux s’adapter à l’effort.

Les sports d’endurance comme le triathlon, le marathon et le cyclisme créent une surabondance de radicaux libres à cause de la consommation accrue de l’oxygène. Une alimentation hypotoxique riche en antioxydants pour protéger les cellules contre les dommages causés par le stress oxydatif est particulièrement importante pour les sportifs soumis à des entraînements intensifs. Pour plus d’information sur le sujet, lire mon article sur l’alimentation anti-inflammatoire et les aliments riches en antioxydants ici.

Aliments riches en antioxydants pour protéger contre le stress oxydatif :

• oignon ou chou rouge
• fruits rouges
• légumes verts
• courge
• ail
• carotte
• betterave
• radis

Quelle alimentation pour le sportif végétarien ou végétalien ?

Manger équilibré pour la pratique sportive d’intensité modérée ou soutenue en suivant un régime végétarien ou végétalien est tout à fait possible avec une bonne planification et de bonnes associations ! 

Il est essentiel de s’assurer que les besoins en protéines, glucides, acides gras riches en oméga 3 et micronutriments sont satisfaits pour maintenir la performance et la santé. En :

• associant des aliments végétaux variés et de bonne qualité
• en surveillant les apports en micronutriments clés comme la vitamine B12, fer, calcium, zinc, sélénium
• l’équilibre entre les acides gras
• tout en restant bien hydraté,

les athlètes végétariens et végétaliens peuvent exceller dans leurs disciplines sportives !

Sources de protéines végétales :

• Association céréales + légumineuses pour fournir une protéine complète végétale, apportant les 8 acides aminés essentiels
• Tofu et Tempeh : excellentes sources de protéines à base de soja
• Seitan : apport protéique exceptionnel mais prudence à cause de sa teneur importante en gluten
• Oléagineux et graines oléagineuses : riches en minéraux basifiants ++
• Graines germées : les petites bombes nutritionnelles très riches en micronutriments comme les vitamines B, C A, & E et riches en acides aminés
• Algues : riches en protéines, en acides gras et en micronutriments !

Composition d’une assiette végétalienne équilibrée :

• Céréales ou pseudo-céréales (riz, quinoa, millet, sarrasin…)
• + légumineuses (haricots coco, pois chiches, pois cassés, soja, haricots rouges, lentilles)
• + plusieurs légumes : crus, cuits, lacto-fermentés
• + 1 ou 2 aliments riches en protéines (oléagineux, graines germées, tartare d’algues)
• + aromates, épices, condiments, huiles vierges de première pression à froid

Exemple de menu :

• Soupe de légumes verts ou salade de crudités (radis, courgettes râpées….)
• +Salade de pois chiches + épinards cuits + riz semi-complet + carottes lactofermentées + oléagineux ou graines germées + aromates fraîches* avec vinaigrette (huile de colza/noix + jus de citron + ail hâché)

* 💡Le Saviez-vous ?

Les aromates fraîches comme le persil, la coriandre, et la ciboulette sont riches en vitamine C, qui augmentent l’absorption du fer.

Timing et fréquence des repas pour le sportif : La chronobiologie et la chrononutrition

La chrononutrition est un concept basé sur la chronobiologie, qui étudie les rythmes biologiques et leurs impacts sur la santé. Elle propose de synchroniser l’alimentation avec les rythmes circadiens (cycles biologiques de 24 heures) qui influencent la sécrétion de diverses hormones (cortisol, mélatonine, insuline) qui régulent le métabolisme et l’énergie. L’optimisation des prises alimentaires peut potentialiser la digestion, l’absorption des nutriments et la performance physique.

Principes de la chrononutrition :

• Timing des repas : Consommer des aliments spécifiques à des moments précis de la journée pour maximiser leur utilisation par l’organisme.
• Adaptation aux cycles hormonaux : Tenir compte des fluctuations hormonales qui influencent le métabolisme des glucides, lipides et protéines.

Comment être au top de la performance  selon la chrononutrition ?

• Le petit-déjeuner riche en protéines et en bons acides gras sera pris 2 à 3 heures avant l’exercice physique pour fournir de l’énergie durable pendant l’effort. Exemples : œufs, avocat, pain complet, oléagineux.
• Recette : Avocado toasts + un œuf au plat

• Le déjeuner sera équilibré en protéines, glucides et lipides pour maintenir l’énergie. Exemples : viande maigre ou poisson gras + légumes + céréales complètes.
• Recette : Truite et courgette aux pignons à la menthe

• Collation pré-entraînement (si besoin) riche en glucides et en lipides pour fournir de l’énergie. Exemples : fruits secs + graines oléagineuses, barre aux céréales fait maison.
• Recette : Granola Bars

• Collation post-entraînement : consommer des glucides avec des protéines dans les 30 minutes suivant l’exercice pour optimiser la récupération musculaire et la synthèse du glycogène.
• Recette : smoothie protéiné, ou banane + poignée d’amandes + un carré de chocolat.

• Le dîner sera plus léger, modéré en protéines et contiendra un maximum de légumes pour favoriser la récupération. Exemples : légumes crus et cuits + céréales complètes + légumineuses, oléagineux, algues, huiles riches en oméga 3.
• Recettes : Salade au radis noir, épinards et graines germées
• Salade complète aux falafels

Quel sport à pratiquer selon la chronobiologie ?

Matin : Les niveaux de cortisol sont élevés, favorisant l’énergie et la vigilance. C’est le moment idéal pour pratiquer des sports d’endurance (course à pied, natation, cyclisme).

Après-midi : La coordination et la force musculaire sont à leur maximum ! C’est la période optimale pour des exercices de résistance et de haute intensité (pilates, musculation).

Soir : La température corporelle est plus élevée, ce qui peut améliorer la souplesse et réduire les risques de blessures lors d’exercices modérés. C’est le moment de pratiquer le yoga yin, la gym douce.

Equilibrer votre apport en Micronutriments :

Pour une récupération maximale, certains minéraux devraient particulièrement être apportés dès que possible post-effort pour compenser la perte d’électrolytes due à la sudation. 

Le sodium :

Indispensable pour favoriser l’équilibre électrolytique, le retour du volume plasmatique à son taux d’origine, le drainage des déchets et le bon fonctionnement cardiaque. Les eaux de source St Yorre ou de Vichy Célestins fournissent l’apport adéquat.

Le magnésium :

La carence est fréquente chez le grand sportif.

• Il participe à de nombreuses fonctions métaboliques
• aide à la relaxation et à la fonction musculaire
• réduit l’inflammation
• maintient l’équilibre électrolytique
• soutient la synthèse des protéines
• et améliore la qualité du sommeil.

On le consommera sous forme de fruits secs et oléagineux, comme les bananes séchées et les amandes.

Les vitamines B1 et B6 :

Elles aident à optimiser la récupération en soutenant la production d’énergie, la réparation musculaire, la réduction de la fatigue et l’inflammation. De bonnes sources à rajouter facilement à vos plats sont le germe de blé (1-2 càs/jour) et/ou la levure de bière (1 à 3 càs/jour). Les dosages peuvent varier selon les besoins individuels.

Hydratation et électrolytes

Boire suffisamment d’eau !

Restez bien hydraté tout au long de la journée ! Une règle générale est de boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour, à ajuster en fonction de votre activité physique et des conditions climatiques.

Pour la bonne récupération, maintenir l’équilibre électrolytique 

La transpiration lors d’un effort physique entraîne la perte de divers électrolytes comme le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium, le phosphore et le chlore. Ces électrolytes aident à maintenir l’équilibre hydrique, la fonction musculaire et nerveuse et à prévenir la déshydratation et les crampes musculaires. Les boissons riches en électrolytiques associées à une alimentation équilibrée sont essentielles à la réhydratation et à la récupération.

Sources d’électrolytes :

• les boissons spécialement conçues pour les sportifs pratiquant des activités prolongées ou intenses. De nombreuses formules de haute qualité sont disponibles sur le marché, combinant diverses sources de glucides, d’acides aminés, de sels minéraux et de vitamines pour une meilleure assimilation. Il est recommandé de demander conseil à un praticien de santé spécialisé en micronutrition sportive et de tester différentes formules pour trouver celle qui vous convient le mieux. Pensez également à bien vérifier leur composition, car elles sont fréquemment trop riches en glucides. Découvrez ma recette faite maison juste en-dessous !
• les eaux riches en sels minéraux en post-effort comme la St. Yorre ou Vichy Célestins.
• Une soupe légère à base de bouillon de légumes aide à réhydrater et reconstituer nos électrolytes.
• L’eau de noix de coco est riche en électrolytes essentiels.
• Le sérum de Quinton hypertonique peut être une aide précieuse car il contient une abondance d’électrolytes, de minéraux et d’oligoéléments. Si vous souffrez d’hypertension, privilégiez une solution isotonique.
  

Recette de Boisson Énergétique aux Électrolytes faite maison

Cette boisson énergétique maison est riche en électrolytes essentiels comme le sodium et le potassium, qui aident à réhydrater et à restaurer les minéraux perdus pendant un effort intense. Elle est également légèrement sucrée pour fournir un regain d’énergie naturel après l’effort.

Ingrédients :

• 500 ml d’eau (de préférence de l’eau de source ou microfiltrée)
• Le jus d’un demi-citron
• Le jus d’une demi-orange
• 2 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de miel (pour sucrer légèrement, ajuste la dose selon ton goût)
• 1/4 cuillère à café de sel de mer non raffiné (pour les électrolytes)
• Optionnel : une petite pincée de bicarbonate de soude (pour l’équilibre acido-basique)


Instructions :

Dans un grand verre, mélangez l’eau avec le jus de citron et le jus d’orange. Ajoutez le sirop d’érable ou le miel et mélange jusqu’à ce qu’il soit complètement dissous. Rajoutez une pincée de sel de mer et remuez à nouveau. Si vous le souhaitez, ajoutez une petite pincée de bicarbonate de soude. Goûtez et ajustez les proportions selon vos envies.

Sommeil et alimentation

Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit (7-9 heures) pour permettre à votre corps de récupérer et de se régénérer. Il est déconseillé de faire un effort intensif le soir, puisque la libération de l’adrénaline et l’élévation de la température corporelle peut provoquer des difficultés à trouver le sommeil.

La meilleure alimentation le soir sera modérée en glucides pour favoriser l’hypovigilance et le sommeil. Le repas du soir doit inclure les glucides, de bons acides gras et de petites quantités de protéines. Pour une assiette équilibrée, privilégiez les protéines végétales, éventuellement les œufs et les produits laitiers et évitez la viande rouge ou blanche.

Comment manger et adapter l’activité physique selon votre tempérament hippocratique ?

La naturopathie aborde l’être humain au travers différentes grilles de lecture, dont celle des Tempéraments Hippocratiques : le Lymphatique, le Sanguin, le Bilieux et le Nerveux.

Les tempéraments hippocratiques s’expriment par des manifestations physiques et des comportements différents. Ils sont chacun liés à un élément (eau, air, feu, terre) et un liquide organique (lymphe, sang, bile, bile noire) et une période de la vie. Au fur et à mesure, les propres expériences et le vécu de l’individu sont susceptibles de transformer son tempérament.  

Les différents tempéraments hippocratiques :

© Source : https://www.pranarom.fr/fr/blog/post/les-he-de-mon-temperament.html

Ces quatre tempéraments sont présents dans chaque individu, mais souvent avec une ou deux dominantes (double tempérament). Un individu a la capacité de développer les quatre tempéraments au cours de sa vie, mais également de présenter un équilibre entre les quatre tempéraments.

Le Lymphatique :

L’élément du tempérament lymphatique est l’eau. Avec une tendance à être frileux (froid aux extrémités) et humide (mains ou peau moites), ce tempérament est le plus sujet à la rétention d’eau et aux éliminations ralenties. Le résultat est que les surcharges en mucosités augmentent et les acides s’accumulent. Pour tamponner les acides, l’organisme cherchera dans ses os et ses tissus les minéraux alcalins (phosphore, calcium, magnésium) ce qui peut avoir pour conséquence la déminéralisation de l’organisme et des carences. Le tempérament lymphatique en excès a besoin de l’élément feu, ou de la chaleur sèche, dans l’énergie du bilieux.

Activité physique : La natation est conseillée car la personne avec un tempérament dominant lymphatique adore l’eau. La température de l’eau devrait être entre 28 et 33 degrés pour une durée d’effort d’environ 45 minutes. L’eau donne une sensation de légèreté et la pratique de la natation n’est pas traumatisante pour les articulations. Les activités douces sont également recommandées, comme le yoga, le tai chi, ou la marche en plein air au soleil entre amis.

Le Sanguin :

L’élément du tempérament sanguin est l’air. L’air est un élément important car il oxygène l’eau et il stimule le feu. Par exemple, sur le plan physique, l’air pur facilite le bon fonctionnement de la circulation sanguine et respiratoire, les échanges métaboliques et cellulaires. Bon.ne.s vivant.e.s, ce tempérament est marqué par une prédisposition à la surcharge pondérale ; les systèmes cardiovasculaire et respiratoire peuvent être en souffrance. Ils auront tendance à manger en excès, affectionnant les gras et le sucre tout comme les grands repas entre copains ou en famille. Le tempérament sanguin en excès a besoin d’ancrage, l’élément terre.

Activité physique : des techniques de respiration pour libérer des tensions, libérer l’esprit et une meilleure oxygénation du sang sont conseillées. Elles permettent de soutenir le système respiratoire et cardiovasculaire (la cohérence cardiaque, fréquence respiratoire, le « breath-work » ou « souffle de clarté »). Elles amènent de l’ancrage et de la cohésion entre le corps et l’esprit. Il est important de s’hydrater avec de l’eau à température ambiante, faiblement minéralisée, car le sanguin a une tendance à avoir trop chaud.

Le Bilieux :

L’élément du tempérament Bilieux est le feu, il permet une bonne vitalité ainsi qu’un bon fonctionnement de tout le système hépatique et gastro-intestinal. L’énergie déséquilibrée d’un feu faible peut être reliée à une fatigue importante, avec les problèmes digestifs ou hépatiques en conséquence. La personne avec un tempérament bilieux en excès a besoin de la fraîcheur et de l’humidité de l’eau, qui se trouve dans l’énergie du lymphatique.

Activité physique : un sport solitaire est recommandé, en plein air, et/ou dans l’eau pour tempérer le feu en excès (la course à pied, la marche dynamique, le VTT en plein air, la natation, le tennis, le yoga dynamique) Allier une activité physique au soleil, en pleine nature, est une bonne idée pour le tempérament bilieux.

Le Nerveux :

L’élément du tempérament nerveux est la terre. Il recherche le concret, le sol, l’ancrage, la stabilité, l’enracinement. Quand le nerveux est en déséquilibre il peut se montrer rigide, inflexible ou manquant de souplesse. Ce tempérament est particulièrement fragile et sensible. La personne avec un tempérament nerveux dominant a besoin également de l’élément air, qui apporte de la chaleur, de l’humidité et un sentiment de plaisir.

Activité physique : Favoriser les exercices d’ancrage en connexion physique à l’énergie de la terre comme les balades en forêt, dans la nature (earthing / grounding), les activités douces comme le yoga, le tai chi, le Pilates, la marche méditative. Si le climat le permet, marcher pieds nus dans la rosée du matin, ce qui permet l’ancrage à la terre, en apportant l’énergie humide en lien avec l’eau qui manque chez le nerveux.

Suivi et Adaptation – Restez connectés à vous mêmes !

Écoutez votre corps :

• Soyez attentif aux signaux de votre corps concernant la faim, la satiété et la fatigue. Ajustez votre alimentation et votre routine d’activité physique en fonction de vos besoins personnels et de vos ressentis. Tenez un journal alimentaire pour vous aider et comprendre comment tel aliment ou telle association affecte vos performances et votre bien-être.
• Faites-vous accompagner par un.e naturopathe spécialisée dans l’alimentation du sportif et la santé fonctionnelle, pour vous orienter vers un laboratoire spécialisé dans le bilan du sportif. Ce bilan est intéressant pour évaluer le fonctionnement mitochondrial, la gestion du stress oxydatif, détecter des carences micronutritionnelles. Le bilan vous donnera de précieuses informations concernant le fonctionnement de votre système immunitaire et permettra de dépister d’éventuels déséquilibres au niveau de votre santé intestinale.

Témoignage :

Pour préparer mon semi-marathon, je me suis remise à courir régulièrement 5 mois en amont, en recommençant la course à pied que j’avais abandonnée depuis plusieurs années ! Petit à petit j’ai trouvé mon propre rythme ; j’ai savouré ces moments à courir dans la nature toute seule (en forêt, en dénivelé, parfois sous la pluie ou par temps maussade…)

Dans mon cas si les premières 30 minutes étaient les plus difficiles, je pouvais ensuite goûter pleinement le bonheur de la course à pied. Pour ma part, j’ai tenu un journal de bord pour m’aider à m’écouter. J’ai suivi les conseils de base de la chrononutrition (en accord avec mon tempérament hippocratique bilieuse).

Quelques takeaways…

Je me suis sentie mieux et avec plus d’énergie pendant mes entraînements lorsque je mangeais un petit déjeuner riche en protéines (et des protéines à chaque repas). J’ai fait très attention à rester hydratée et de boire les solutions riches en électrolytes avant, pendant et après mes sorties longues. Pendant ma préparation j’ai fait des cures de compléments alimentaires comme le sérum de quinton hypertonique, le magnésium, et le champignon médicinal cordyceps.

Repas pré-semi marathon à l’hôtel :
– jus fraîchement pressé de carotte, gingembre, citron et pomme + ½ banane

– deux tranches de pain petit épeautre + sardines à l’huile d’olive !

Pendant la course j’ai bu de l’eau filtrée dans laquelle j’ai rajouté des pastilles d’électrolytes. J’ai mangé un peu de banane et des barres énergétiques biologiques.

Je vous raconte une petite anecdote :

Le jour J de ma course, j’ai oublié ma montre GPS dans l’hôtel et il était trop tard pour retourner la récupérer. Un mois auparavant, j’avais en effet commencé à calculer la distance parcourue et mon temps d’activité, mais surtout je souhaitais l’utiliser pour mesurer mon rythme cardiaque pour rester dans l’effort sans aller au-delà de mes capacités. Finalement cet oubli a été un vrai cadeau. J’ai perdu toute notion du temps et de “performance”, je suis restée dans l’instant présent à écouter mon propre rythme en observant la nature de ce magnifique lac de Garde. J’ai franchi la ligne d’arrivée sans douleur, sans courbature, ni sensation de fatigue le lendemain. De plus j’ai partagé cette belle expérience avec une amie proche sous un beau soleil de printemps, en mangeant les petits plats italiens ! Quel moment splendide !

Bibliographie

Araújo KF, Ribeiro BG, Couto RD, Vasconcelos DF, Silveira PC, Pinho RA. Spirulina: An Edible Microorganism to Counteract Oxidative Stress in Exercise, Food & Function, 2015.

Laurent, Frédérique, Ma bible de la naturopathie spécial sportif, Leduc Editions, 2022.

LEAUD-ZACHOVAL Dominick, Quatre clés pour la santé, Editions Médicis, 2017.

Mairet, Bruno, Maîtrisez votre protocole santé avec les analyses nutritionnelles & fonctionnelles, Resurgence, 2023.

Mussi, Dr. Roger, Je mange ce qui me réussit, Flammarion, 2015.

Présentation « Sport et Biologie Fonctionnelle » Laboratoire Bioavenir, 2023.

Riché, Denis, Micronutrition, santé et performance, De Boeck Supérieur, 2008.