Les graines germées, bombes de nutriments

Les graines germées, au même titre que les algues, les champignons, les produits de la ruche, et encore bien d’autres, font partie de ce que nous appelons en naturopathie les super-aliments, c’est-à-dire des aliments qui ont une teneur élevée en substance nutritive.

Je les aime particulièrement car elles ont une bonne biodisponibilité. En effet notre organisme va capter la majeure grande partie de leurs nutriments.

D’autre part, elles sont écologiques. On utilise des produits bruts, qui génèrent donc peu de déchets et consomment peu d’énergie à produire.

Histoire

Connues et consommées par les marins aux 11ème et 12ème siècles pour éviter le scorbut, on retrouve plus anciennement leurs traces chez les Esséniens en Palestine. Ces peuples préparaient un pain à base de blé germé écrasé et séché au soleil : le pain essène.

Pour tester une recette de pain essène, nous vous conseillons cet article très clair et complet ! 

Pourquoi consommer des graines germées ?

👍  C’est un aliment cru, vivant.

On estime que pour se maintenir en santé il faudrait consommer environ 30% de cru. Pourquoi ? Parce que la température détruit certains nutriments.

• A 45°C les enzymes nutritives sont détruites,
• à 60 °C c’est le tour des vitamines hydrosolubles (B, C)
• et à 100°C des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
• Les minéraux, quant à eux, seront précipités à 80°C.

Si la cuisson est trop forte, notre corps ingérera ces nutriments mais ne les captera pas.

Les graines germées sont un allié facile à ajouter dans n’importe quel plat pour en augmenter la valeur nutritionnelle.

👍On les qualifie souvent, et à raison, de bombes nutritives.

En effet, à l’état de germination, le taux de tous les nutriments présents dans la graine explose. Il est plus concentré que dans n’importe quel autre état de la plante.

Ainsi les graines germées sont-elles incroyablement concentrées en vitamines (notamment vitamines C et B), oligo-éléments, minéraux, fer, et protéines, le tout hautement assimilables.

Quelques exemples :

• Pour avoir 2.5 mg de fer il faut 100 g de salade de cresson et seulement 10 g de pousses de cresson.
• La vitamine B12 des lentilles passe de 0.43 mg par kilo à 2.37 mg par kg après 4 jours de germination…

👍 Elles sont riches en enzymes nutritives,

qui vont venir en renfort de nos propres enzymes digestives contenues dans la salive, l’estomac (pepsine) et le suc pancréatique. Plus l’alimentation apporte les enzymes nécessaires à sa propre digestion, moins le corps va devoir produire d’effort pour en produire, et moins la digestion lui demandera d’énergie. De plus, la sécrétion d’enzymes digestives a tendance à diminuer avec l’âge, accélérant ainsi le processus de vieillissement

👍 Elles apportent de la chlorophylle en grande quantité,

ce qui permet de faciliter l’assimilation du calcium. En effet, la chlorophylle, en plus d’être un très bon anti-oxydant, de combattre l’anémie, permet de nettoyer notre organisme en profondeur (en sont témoins les chats qui font facilement des cures d’herbe de blé). Vous pouvez utiliser votre extracteur de jus pour faire des breuvages à base de graines germées. Toutefois, attention aux proportions de graines germées pressées pour ne pas obtenir une mixture imbuvable^^

👍 La germination prédigère les nutriments :  

les grosses molécules (protéines, lipides, sucres) se transforment alors en petites molécules plus digestes. Notre appareil digestif n’a donc plus besoin de les couper, il travaille moins, adieu ballonnements et flatulences 

💡 la germination prédigère la majorité des protéines de gluten du blé, et la plupart des personnes intolérantes au gluten supportent bien le blé germé.

👍 Le processus de germination détruit les substances toxiques stockées dans la graine pour sa conservation.

Ces substances toxiques sont :

• l’acide phytique, qui protège la graine des insectes et se combine avec le calcium et le fer pour former des phytates. Parce ce qu’il neutralise les minéraux en se combinant avec eux, l’acide phytique engendre de la déminéralisation dans notre organisme et c’est la raison pour laquelle les personnes qui mangent beaucoup de céréales, sans les faire tremper préalablement, peuvent avoir tendance à se déminéraliser.

💡 Toujours penser à faire tremper les légumineuses et les céréales (de 6h à 48h suivant les graines) avant de les faire cuire, pour les débarrasser de leur acide phytique.

• les saponines, qui donnent un goût amer à certaines graines (le quinoa par exemple) et que l’on peut observer sous forme de mousse lors du rinçage, protègent la graine des champignons.
• l’anti vitamine E  qui bloque la vitamine E, antioxydant majeur des membranes.  

Comment choisir ses graines et son germoir ?

Le choix des graines à germer et la réussite de l’opération dépendent des germoirs dont vous disposez. Je vous conseille de démarrer par des graines que j’appelle classiques.

Pour les graines classiques :

• Germoirs à plusieurs niveaux, le plus adapté pour débuter.

• Bocaux germoirs 750 ml, très pratiques pour de petites pousses comme l’alfafa. 

Pour les graines à mucilage :

• Germoir à mucilage = coupelle plus grille adaptée aux mucilages. Les mucilages sont des végétaux qui gonflent au contact de l’eau en prenant une consistance visqueuse, ce sont eux que l’on conseille en général pour les problèmes de constipation.

Les graines à germer sont conditionnées en général en sachet de 200 grammes (1.50 euros à 7 euros environ) ce qui permet de faire pour l’alfafa par exemple 1 kilo de pousses soit 1 mois en consommant quotidiennement 50g de graines germées ! Un apport en protéines et nutriments biodisponibles imbattable économiquement… La date de péremption est indiquée sur le paquet mais en général lointaine, en moyenne 2 ans.

Liste des différentes graines à faire germer :

Graines basiques ou classiques :

• Les luzernes : alfafa, trèfle ; les radis : blanc, noir, rose, pourpre, raifort
• Les céréales : amarante, riz, blé, sarrasin, épeautre, avoine
• Les oléagineuses : courge, sésame, tournesol
• Les légumineuses : lentille, haricots, pois chiche, fénugrec
• Les raves et racines : navet.

Les plus difficiles :

• 3 Les bulbes : ail, oignon, fenouil, poireau
• Les raves et racines : betterave rouge, carotte
• Les salades et aromates : céleri, coriandre, moutarde, persil, épinard.

Les graines à mucilage :

• Les oléagineuses : chia, colza, lin, psyllium ;
• Les salades et aromates : roquette, cresson, basilic, pourpier, nigelle, persil.

Comment faire germer ses graines ?

1. Trempage : faire tremper 1 cuillère à soupe de graines dans un bol, selon les graines 6 à 12h, en moyenne une nuit. Pour les mucilages : 15 minutes.
2. Premier rinçage : les déposer dans le germoir puis les rincer à travers le tamis du germoir.
3. Germination : 2 à 8 jours à température ambiante selon les graines, les rincer à l’eau filtrée  une à deux fois par jour ou vaporiser pour les graines à mucilage. Respecter scrupuleusement le temps de germination. Pendant cette étape, les amidons, protéines, graisses, vont être prédigérés donc coupés en petits morceaux, ce qui réduit flatulences et ballonnements et allège la digestion.
4. Conservation : au frigidaire quelques jours (3 jours max et consommer rapidement) dans boîte alimentaire en verre fermée, les jeter s’il y a une odeur ou un aspect suspect.

Astuces / conseils

1. ⚠️ Certaines graines ont un goût très prononcé comme le poireau ou l’oignon
2. Commencer par des graines faciles à faire pousser comme l’alfafa, le tournesol, les lentilles pour se faire la main.
3. Une fois au frigidaire, consommer les graines rapidement. En consommer environ 50 grammes par jour pour un maintien en bonne santé.
4. Il existe une « saisonnalité » des graines : l’alfafa sera rafraîchissant en été, le fénugrec réchauffant en hiver ; pour une détoxification, on conseillera le radis au printemps et le blé en automne.
5. L’important pour la réussite des graines classiques : bien suivre l’hydratation, l’endroit doit être aéré, sans courant d’air, à température ambiante, sur le plan de travail de la cuisine c’est parfait, ainsi on pense à les rincer.
6. Déterminant pour la réussite des graines à mucilage : le germoir adapté, bien humidifier, changer l’eau du réservoir tous les jours. Pour récolter les pousses, les couper à la base à l’aide ciseaux :  on ne consomme pas les racines.

🔍 Pour aller plus loin :
Vitalité et graines germées, Ludmilla de Bardo, O’Active éditions
Les graines germées de A à Z, Carole Dougoud Chavannes, éditions Jouvence