Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen, que l’on trouve aussi sous le nom de régime crétois, est tout sauf un “régime” dans son sens restrictif !

Cela serait plutôt un « way of life », une façon saine de s’alimenter, non fondée sur la restriction volontaire, où la qualité, mais aussi la sieste, le soleil, toute l’expression d’une culture ont leur place.

On parlera donc d’alimentation méditerranéenne, idéale en termes de longévité et de santé ! Petit bonus, sa dominante locale protège également la planète !

Origine du régime méditerranéen :

Le régime méditerranéen est un mode d’alimentation traditionnel basé sur les habitudes alimentaires des pays bordant la mer Méditerranée, comme l’Italie, la Grèce, l’Espagne, la Turquie et le Maroc.

Ce mode alimentaire millénaire a commencé à susciter l’intérêt de la communauté scientifique autour des année 50. En effet à cette période, l’épidémiologiste américain Ancel Keys a commencé à étudier l’incidence de l’alimentation sur le taux de mortalité coronarienne, et plus globalement sur l’espérance de vie.

Depuis, de multiples études scientifiques ont clairement prouvé l’ efficacité de l’alimentation méditerranéenne, et en particulier l’importance des apports alimentaires en acides gras, dans la prévention de nombreuses maladies, ce qui explique sa popularité aujourd’hui !

Principes du régime méditerranéen :

L’alimentation méditerranéenne est :

• Locale
• De saison
• A dominante végétale
• Avec un apport régulier mais modéré en produits animaux de qualité (poissons et fromage de chèvre majoritairement)
• Très variée
• Très peu transformée

Elle est indissociable des principes suivants :

• modération alimentaire
• hydratation régulière
• activité physique
• temps de repos
• convivialité et partage

Les aliments à privilégier :

• Fruits et légumes : ils composent la base de chaque repas. Ils apportent des fibres, des vitamines, des enzymes, des antioxydants ainsi que des minéraux essentiels.
• Céréales et pseudo-céréales : elles constituent un apport énergétique essentiel. Elles sont riches en fibres, minéraux et vitamines du groupe B, protéines (quinoa, sarrazin, petit épeautre et son d’avoine). Privilégiez des céréales bios, complètes ou semi- complètes.
• Légumineuses : elles apportent des fibres, des minéraux et des protéines. Prévoyez de consommer 2 à 3 portions par semaine, et pensez à les faire pré-tremper.
• De bons acides gras (oméga 3, 6 et 9) bons pour la santé cardiaque et cérébrale.
• Oléagineux: ils apportent minéraux, acides gras et protéines.
• Epices, aromates, herbes : ils réhaussent le goût des plats et apportent des antioxydants.
• Produits laitiers : essentiellement issus de chèvres et de brebis, beaucoup plus digestes et en quantité modeste.
• Produits d’origine animale : ils sont consommés régulièrement mais en quantités modérées. Favorisez d’avantage le poisson, les œufs et la viande blanche.
• Vin rouge : consommé avec modération, c’est une excellente source de polyphénols.

Les aliments à éviter :

• Viande rouge et charcuterie, riches en graisses saturées qui participent à l’augmentation de la cholestérolémie et de la pression artérielle.
• Sucres raffinés qui favorisent l’acidification, l’inflammation et perturbent le système immunitaire.
• Produits laitiers surtout issus de la vache. Attention au beurre ou à la crème qui sont des acides gras saturés.
• Produits raffinés et transformés (plats préparés, céréales pour le petit-déjeuner, pain de mie industriel…)

Dans le régime crétois, la diversité est de mise ! Cela permettra de bénéficier de tous les apports nutritifs essentiels et d’atteindre facilement la satiété. Il permet de se faire plaisir car il n’y a pas vraiment d’ aliments « interdits », mais plutôt une consommation restreinte et raisonnée.

Les bienfaits santé du régime méditerranéen:

Saviez-vous que le régime méditerranéen est le seul à être validé officiellement par les instances médicales en prévention des maladies cardiovasculaires ?

Des études ont montré son intérêt dans :

La réduction du risque de maladies cardiovasculaires :

Le régime méditerranéen, grâce par son apport quotidien en bons acides gras, est associé à une diminution du risque de ces maladies. Cela inclut les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, qui bénéficient de ses propriétés anti thrombogènes (en évitant la formation de caillots sanguins en maintenant une fluidité optimale).

L’ amélioration de la santé cognitive :

Le régime méditerranéen, grâce à sa richesse en antioxydants, ralentit les processus de vieillissement et d’oxydation. On l’associe notamment à une réduction du déclin cognitif, à une meilleure mémoire et à une réduction du risque de la maladie d’Alzheimer.

Réduction du risque de cancer :

Les personnes suivant un régime crétois ont également un risque réduit de développer certains types de cancer, notamment celui du sein, du côlon et de la prostate. Il exercerait un effet favorable sur l’ensemble des pathologies dégénératives.

Réduction de l’inflammation :

Le régime méditerranéen contribue à réduire l’inflammation de bas grade, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques comme l’arthrite et certaines pathologies digestives.

Perte de poids :

Le régime méditerranéen favorise la perte de poids et le maintien du poids de forme. Par sa richesse en fibres, il favorise une meilleure élimination grâce à une régularisation du transit intestinal.

La réduction du syndrome métabolique :

Il favorise la réduction du syndrome métabolique ou syndrome X, que l’on définit par l’augmentation simultanée du tour de taille, du cholestérol LDL, des triglycérides, de la pression artérielle systolique et diastolique ainsi que de la glycémie. Par conséquent, il est aussi reconnu dans l’amélioration de l’insulinorésistance.

Comparatif entre le régime méditerranéen et l’alimentation occidentale moderne :

Alimentation méditerranéenne	Alimentation occidentale « western diet »
Acides gras poly (omégas 6-3) et monoinsaturés (oméga 9)	Graisses saturées et trans
Sucres complexes et richesse en fibres	Sucres simples et raffinés
Hypocalorique	Hypercalorique
Haute densité nutritionnelle	Calories vides
Alimentation anti inflammatoire et anti oxydante	Alimentation pro inflammatoire et glycante
Diversité des apports	Faible rotation des apports

Le régime méditerranéen, un modèle d’alimentation santé complet :

Le régime méditerranéen est considéré comme un modèle alimentaire sain et équilibré. Il est synonyme de soleil, de farniente et de convivialité. Peu restrictif, il peut être adopté pour toute la vie et par tout un chacun, dans le respect de nos besoins individuels.

Il est indissociable d’une bonne hygiène de vie et notamment d‘une mise en mouvement régulière, gage de son efficacité. En effet, n’oublions pas que l’activité physique représente un des principaux facteurs dans la prévention des maladies chroniques, permettant de réduire jusqu’à 50 pour cent des risques de récidive chez les femmes atteintes de cancer du sein.

Comme pour tout régime alimentaire, il reste important de s’assurer que les apports en nutriments essentiels sont respectés afin d’éviter tout risque de carence.

N’hésitez pas à consulter votre naturopathe avant de modifier votre régime alimentaire, ce.tte dernier.ère vous accompagnera afin de vous permettre de profiter au maximum de cette alimentation riche en goûts et en couleurs en toute sécurité !

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