L’alimentation anti-inflammatoire

Dans cet article, je vous propose de découvrir tous les bienfaits de l’alimentation anti-inflammatoire et comment la mettre en pratique dans un quotidien plus dynamique et serein !

L’inflammation est une réaction biologique normale du système immunitaire, suite à une blessure ou à un stress, une agression de l’extérieur ou de l’intérieur du corps.

Par exemple, nous connaissons les réactions de douleur, de gonflement, de rougeur, d’échauffement suite à une entorse, une piqûre, une coupure ou une infection. Ces manifestations sont des mécanismes importants de défense pour réparer les tissus ou bien combattre les infections virales ou bactériennes.

L’inflammation chronique

L’inflammation devient problématique quand elle devient chronique, systémique, dite de bas grade. Ce type d’inflammation peut durer des semaines, des mois, et peut persister même pendant des années. Les études sont nombreuses à montrer que les maladies chroniques sont favorisées par ce type d’inflammation.

Les manifestations suivantes peuvent être associées à une inflammation chronique de bas grade :

• Fatigue
• Brouillard cérébral
• Troubles digestifs, microbiote perturbé (dysbiose), perméabilité intestinale
• Angoisses, dépression, stress chronique
• Troubles métaboliques/déséquilibre glycémique
• Surpoids, obésité, résistance à la perte de poids
• Système immunitaire affaibli
  
  L’inflammation de bas grade qui s’installe sur le long terme est associée à des perturbations métaboliques importantes, et joue un rôle clé dans le développement et la progression des maladies de civilisation (maladies auto-immunes, cardio-vasculaires, métaboliques comme l’obésité et le diabète, dégénératives et neuro-psychiques).

L’inflammation chronique se développe avec :

• une vie sédentaire
• une consommation régulière d’aliments raffinées et/ou industriels
• les déséquilibres glycémiques
• une vie sans suffisamment de repos
• un sommeil non-réparateur
• des traumas ou chocs émotionnels
• des émotions refoulées
• des expositions aux polluants environnementaux : tabagisme, médicaments, pesticides, conservateurs, métaux lourds, etc.
• des infections à répétition
• dysbiose intestinale
• isolation sociale etc.

Zoom sur l’inflammation chronique et le stress oxydatif

Une mauvaise hygiène de vie, tout comme une alimentation pro inflammatoire créent des radicaux libres en excès.  Ceux-ci entraînent un stress oxydatif qui n’est rien d’autre qu’un vieillissement cellulaire, qui provoque et entretient l’inflammation.

Le stress oxydatif s’installe lorsqu’il y a déséquilibre entre la production de radicaux libres et les défenses antioxydantes dans l’organisme.

Ce stress oxydatif peut être bénéfique à court terme. Par exemple, l’activité physique augmente la formation des radicaux libres, qui crée un stress oxydatif temporaire dans les muscles. À dose modérée, il permet à l’organisme de mieux s’adapter à l’effort.

Lors d’une infection, c’est également ce stress oxydatif qui va nous permettre de faire face à l’agent infectieux. Il sera donc primordial, une fois l’infection terminée, de reconstituer notre stock d’antioxydants par le biais d’une alimentation riche en polyphénols et éventuellement par le biais de compléments alimentaires judicieusement choisis.

En revanche, un stress oxydatif chronique endommage sur le long terme les cellules, les protéines et l’ADN. Il est vecteur de l’inflammation chronique.

Comment agir concrètement pour mettre en place un régime anti-inflammatoire ?

La prévention et l’alimentation anti-inflammatoire

Une bonne alimentation, riche en fruits et en légumes à haute teneur en antioxydants et particulièrement en polyphénols, est à privilégier. Les polyphénols sont une famille de molécules aux puissants pouvoirs anti-inflammatoires. Ils jouent un rôle important dans la prévention et la régulation de l’inflammation chronique.

Zoom sur les polyphénols les plus recherchés pour leurs vertus anti-inflammatoires :

• Le resvératrol, issu principalement de la peau de raisin, est un antioxydant cardioprotecteur. Le cépage pinot noir est le vin rouge qui contient le plus de resvératrol. Le cacao et la Renouée du Japon en contiennent également. (Attention à l’abus d’alcool: un verre par jour est une quantité raisonnable.)

Recette Manger Santé : Smoothie Banane, Raisin, Amande, Citron

• Les Catéchines font partie de la famille des flavonoïdes, des pigments végétaux qui purifient et protègent l’organisme. Elles sont présentes dans le thé et le chocolat cru. Le thé vert, comme le matcha, est particulièrement riche en une sorte de catéchine, appelée epigallo-catechine-gallate (EGCG).

Granola Céto Cacao 💡

• Les Lignanes possèdent des vertus antioxydantes et phytoestrogéniques. Les graines en contiennent, comme celles de lin qui régulent le transit intestinal et le taux de cholestérol sanguin, notamment le niveau du cholestérol-LDL. 

Pizza de graines aux champignons 💡

• Les curcuminoïdes : les rhizomes de curcuma et de gingembre en font partie. Ils aident à ralentir le processus inflammatoire et sont efficaces en cas d’inflammation gastro-intestinale. Peu biodisponibles à l’état brut, il faudra les associer avec d’autres épices ou avec des huiles essentielles pour optimiser leurs bienfaits. Les consommateurs doivent être prudents en cas de traitement en cours et doivent se faire accompagner par un.e naturopathe pour des conseils en phytothérapie ou des compléments alimentaires, afin qu’ils soient adaptés à l’organisme.

Makis curry aux graines germées 💡

Enfin, il sera judicieux de consommer des aliments précurseurs de nos antioxydants endogènes (c’est-à-dire naturellement présents dans notre organisme) comme le fameux glutathion : avocats, épinards, endives et asperges, afin de préserver au mieux notre capital de départ.

Salade d’épinards au radis noir, betterave lactofermentée et lentilles 💡

L’alimentation anti-inflammatoire et Les Zones Bleues

Les « Zones Bleues » sont les régions du monde où la longévité des habitants est particulièrement longue et où l’on recense un taux record de centenaires en bonne santé. Les habitants de la Province de Nuaro en Sardaigne, Loma Linda en Californie, Okinawa au Japon, Ikaria en Grèce et la péninsule de Nicoya au Costa Rica ont plusieurs points en commun :

Ayant un mode de vie traditionnel et actif, ces familles modestes jouissent d’une bonne exposition au soleil (vitamine D naturelle) et la plupart disposent d’un potager grâce auquel ils mangent des produits de saison locaux. Ils sont aussi entourés par leurs proches, ce qui donnent un sens à leur vie. Leur hygiène de vie réduit fortement le stress chronique, source majeure d’inflammation.

Maria Borelius, une scientifique qui a parcouru le monde pour faire ses recherches dédiées à l’hygiène de vie « anti-Inflammatoire » a testé un ensemble de méthodes, dont sont inspirés les conseils à suivre.

Conseils d’hygiène de vie anti-inflammatoire

Planifier 20 à 30 minutes d’activité physique tous les jours :

Après le changement de nos habitudes alimentaires, le 2^ème facteur majeur qui influe positivement sur notre longévité est la pratique d’une activité physique. Réalisée de manière régulière, et idéalement dans la nature, elle permet de faire baisser le taux d’inflammation : transpirer si possible, faire du vélo, marcher, nager, faire du renforcement musculaire, comme du Pilates ou du yoga. Augmenter la masse musculaire aide à communiquer avec le système immunitaire.

💡 Le Saviez-vous ?

Les contractions musculaires produisent une réserve d’acides aminés dans les muscles. Les cellules immunitaires se nourrissent de ces protéines, qui aident notre système de défense à mieux répondre aux agressions extérieures. Ainsi, l’exercice d’endurance a une influence positive sur le système immunitaire en abaissant les niveaux circulants de protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation, et la production de cytokines, telles que l’interleukine 6 et le facteur de nécrose tumorale (TNF)-⍺. Ce type d’exercice permet également d’augmenter la mobilisation et la proportion des cellules immunitaires.

Prendre le temps d’être : très important pour réduire l’inflammation !

De même qu’il est primordial de pratiquer une activité physique, il est essentiel de se ménager des moments de calme et de détente. Respirer, se coucher de bonne heure, faire de la méditation en pleine conscience ou du yoga, écrire pour libérer les tensions ou les émotions de la journée, voire ne rien faire du tout !

Trouver l’émerveillement et la beauté dans la vie

Qu’est-ce qui évoque l’émerveillement pour vous ? Cela peut être un coucher du soleil, une montagne majestueuse, la quiétude des matinées dans la neige, la beauté de prendre un nouveau-né dans ses bras, une exposition d’art, une musique, aider une amie en difficulté, etc. Inviter dans votre vie ce qui évoque pour vous la magie et l’enchantement.

Conseils en alimentation anti-inflammatoire

Consommer les fruits et légumes pour leur teneur en antioxydants, afin de lutter contre le stress oxydatif :

• oignon ou chou rouge, fruits rouges, légumes verts, courge, carotte, betterave, radis, etc.

Soupe de légumes verts 💡

Éviter ou réduire les sucres raffinés et consommer suffisamment de protéines animales ou végétales pour réduire la charge glycémique de vos repas :

• viande blanche, œufs, association de céréales et de légumineuses, poissons gras sont autant de bonnes sources.

Salade de chou rouge aux maquereaux 💡

Manger des aliments et des huiles riches en oméga-3

• Les omégas 3 calment notre système nerveux tout en préservant son équilibre grâce à leur action anti-inflammatoire. Éviter les huiles transformées ou raffinées. Idéalement, manger 3 fois par semaine les petits poissons gras de début de chaîne alimentaire comme la sardine, le maquereau, l’anchois. Les sources végétales d’oméga-3 sont les algues, les noix de Grenoble, les graines de lin fraîchement moulues, celles de chia, la mâche, le pourpier.

• Consommer 2 cuillères à soupe tous les jours d’huile de lin, de cameline ou de chanvre, de préférence de qualité biologique, vierge et de première pression à froid. Ces huiles doivent être conservées au frais après ouverture et consommées à froid sur les aliments tièdes, jamais chauds.

Super crème omégas à la spiruline, fruits de saison 💡

Consommer les fruits et légumes riches en vitamine C, un puissant antioxydant qui neutralise les radicaux libres :

• cassis, persil, poivron rouge, chou frisé, kiwi, fraise, agrumes, brocoli.

Salade poire kiwi coco 💡

Cuisiner avec des épices et condiments aux vertus anti-inflammatoires :

• ail, thym, cumin, cannelle, coriandre, curcuma, gingembre, noix de muscade, origan, poivre noir, poivre de Cayenne et sumac sont de bonnes sources.

 Patates douces au four et guacamole 💡

Prendre soin de son microbiote pour réduire l’inflammation :

• Faire attention aux allergies ou aux intolérances alimentaires, qui peuvent fragiliser la muqueuse intestinale et générer une hyperperméabilité intestinale.
• Consommer des aliments lactofermentés ou faire des cures de prébiotiques et probiotiques.

Salade d’épinards au radis noir, betterave lactofermentée, et lentilles 💡

Réduire ou éviter les aliments les plus pro-inflammatoires :

• viande rouge, charcuteries, farines raffinées, sucres ajoutés, aliments industriels ou ultra-transformés.

Pour soutenir l’action de l’alimentation anti-inflammatoire et aller encore plus loin !

La phytothérapie et les compléments alimentaires peuvent être de vrais alliés pour réduire l’inflammation de bas grade. Un accompagnement par un.e naturopathe apporte une aide précieuse pour vous guider dans vos choix, de manière individuelle et précise.

SOURCES

• Proust-Millon & A. Lefieff-Delcourt – L’ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE – Editions LEDUC
• Dr C. Lacrosnière – L’ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE – Editions ALBIN MICHEL
• Borelius, Maria – HEALTH REVOLUTION – Harper Collins
• Buettner, Dan – BLUE ZONES  – National Geographic
• ALL ABOUT INFLAMMATION – Harvard Health Publishing
• Dr. J. Martin, L’effet positif des graines de lin sur la santé cardiovasculaire. https://observatoireprevention.org/2018/01/25/leffet-positif-graines-de-lin-sante-cardiovasculaire/
• https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/signal-transduction
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556522001309?via%3Dihub