Comment nourrir votre microbiote pour rester en bonne santé ?

Le microbiote intestinal (aussi appelé flore intestinale) est un sujet qui a le vent en poupe depuis plusieurs années.

C’est un écosystème à lui seul composé de milliards de bactéries, qui est logé dans les profondeurs de notre système digestif.

Le microbiote : des bactéries certes, mais des bonnes !

Avec une composition différente pour chaque être, il est lié en partie à des facteurs génétiques. Mais est aussi le reflet de notre alimentation.

Son rôle est multiple : digestion, assimilation, immunité… et aussi santé mentale. Une flore bactérienne en mauvais état peut contribuer à l’apparition des troubles nerveux tel que la dépression, l’anxiété, la fatigue… 

Lorsque le déséquilibre s’installe…

Plus de 200 maladies sont liées à ce microbiote lorsqu’il est en déséquilibre : c’est la dysbiose.

⚠️ Les causes les plus directes de la dysbiose sont la consommation d’aliments industriels et pauvres en fibres, la prise d’antibiotiques ou le stress chronique.

Un microbiote équilibré rime avec bonne santé, car il joue un rôle fondamental dans notre réponse immunitaire.

Par les temps qui courent, qui ne souhaite pas prendre soin de son immunité ? 

La meilleure façon de le faire est de favoriser votre symbiose intestinale, en nourrissant votre microbiote.

Pour cela, je vais vous parler de 2 types d’aliments qu’il faudra intégrer dans votre assiette, et dont vous avez sûrement déjà entendu parler. Il s’agit des aliments à effet probiotique et ceux à effet prébiotique.

Les probiotiques nous parlent d’ensemencement du microbiote :

Lorsqu’on en consomme, c’est comme si on semait des petites graines dans notre ventre. Celles-ci vont fleurir sous forme de belles bactéries afin de créer un jardin aux mille variétés.

👉 Les bactéries les plus courantes sont appelées bactéries lactiques qui se trouvent dans tous les aliments dits « fermentés ». Exemples :

• la choucroute (chou fermenté cru)
• le tofu fermenté (sous ses différentes formes : en cube, en miso, tempeh : le tout non pasteurisé)
• le kéfir ou la kombucha (boissons fermentées gazeuses)
• n’importe quel légume lactofermenté (betterave, radis noir, carotte…).
• Les yaourts k-philus sont une source extrêmement riche de probiotiques. Ils sont très intéressants pour repeupler la flore bactérienne, réussissant dans les cas de porosité intestinale avancée même là où les probiotiques classiques échouent.

💡 Vous trouverez facilement tous ces aliments en magasin bio. On peut aussi pratiquer la lactofermentation ou fabriquer du kéfir chez soi.

Lorsque la flore intestinale est très altérée, il est intéressant de se supplémenter en probiotiques sous forme de compléments alimentaires (ou yaourts k-philus). Demandez l’avis de votre médecin, pharmacien ou naturopathe.

Les prébiotiques eux, sont comme l’engrais de notre jardin bactérien.

Ils sont là pour nourrir nos bonnes bactéries afin qu’elles fassent leur travail dans de bonnes conditions. En réalité, ce sont des fibres que le corps n’assimile pas mais qui nourrissent directement notre microbiote.

👉 Vous en consommez déjà sûrement sans savoir leur bienfaits ! En effet ils sont présents dans de nombreux végétaux comme l’ail, l’oignon, les topinambours, l’artichaut, les amandes, tous les légumes à feuilles vertes, la betterave, le brocoli, le céleri, les châtaignes, les choux, les endives, la patate douce, la banane la moins mûre possible (le mûrissement transforme l’amidon contenant les fibres prébiotiques en fructose), et les céréales crues (pour conserver au maximum leurs propriétés prébiotiques, les faire tremper avant cuisson, et les cuire al dente), et bien d’autres encore.

💡 Consommer des probiotiques et des prébiotiques un petit peu chaque jour, crus ou cuits à la vapeur permettra de préserver ou améliorer cet écosystème.

Comment fabriquer ses légumes lacto-fermentés pour prendre soin de son microbiote :

Vous pouvez faire cette préparation avec tous les légumes, par exemple : betterave (le bon choix pour débuter), carottes, poireaux, poivrons, chou rouge, chou blanc, chou chinois… Vous pouvez aussi le faire avec les fruits (citron, prune, pomme…)

Pour un bocal « Le parfait » de 500mL :

1️⃣ Avant la préparation, lavez (si possible, stérilisez dans l’eau bouillante) et essuyez correctement tous les ustensiles + le bocal avant de les utiliser.

2️⃣ Râper 500g de légumes environ – poids après épluchage

3️⃣ On peut y ajouter quelques épices ou herbes aromatiques (1/4 de cac de cumin, curcuma, romarin, laurier, baies de poivre, baies de genièvre, graines de coriandre…)

4️⃣ Ajouter 1 cuillère à café bombée de sel gris non raffiné ( = 5g de sel, mesure de référence = 1g de sel pour 100g de légumes). Bien malaxer avec les mains. Attendre 10 minutes afin que le sel attire l’eau des légumes vers l’extérieur. Un jus va apparaitre, malaxer encore un peu à la fin pour bien « essorer » les légumes.

5️⃣ Prendre un bocal type « Le parfait ». Remplir les légumes dans le bocal en tassant bien avec un pilon les légumes à chaque nouvel étage : le but est d’éliminer tout l’air (car l’air va créer de la moisissure, si c’est le cas la fermentation sera ratée et il faudra la jeter) – Ne remplissez pas le bocal jusqu’en haut : il faut laisser environ 2 cm de vide car les bactéries vont former des gaz qui vont monter en effervescence, il faut donc éviter que cela déborde. Vous pouvez placer une feuille de chou par-dessus les légumes afin de bien tasser et « boucher » les légumes.

6️⃣ Fermez correctement le bocal en tirant bien le joint. Laissez le bocal 3 à 6 semaines à température ambiante (20/23°) et à l’abris de la lumière (dans un placard de votre cuisine par exemple)

La fermentation :

7️⃣ Au bout de 7 jours, vérifiez qu’aucune moisissure ne soit apparue dans le bocal. Si c’est le cas, l’opération est échoué et vous pouvez verser le tout dans le compost. Sinon, laissez-le à sa place. Il est possible que du liquide et des bulles s’échappent du bocal. Pas de panique, c’est normal !

8️⃣ Une fois les semaines écoulées, vous pouvez ouvrir le bocal. Vérifiez bien que ça ne sente pas le moisi. On ne peut pas s’intoxiquer avec des légumes lactofermentés parce que si la fermentation s’est mal passée vous le saurez tout de suite à l’odeur !.

Les aliments lactofermentés ont un goût un peu acide / vinaigré.

NB : Lorsque vous vous servez dans le bocal, utilisez toujours des couverts propres, car si vous mettez la fourchette dans votre bouche, puis de nouveau dans le bocal, de nouvelles bactéries vont s’installer et le mélange risque de moisir.

🔎 Références :
Lecture de référence : ICI
Tutos vidéo : Vidéo 1      Vidéo 2

Faire son propre kéfir :

Faire soi-même son kéfir est ludique et simple, et vous permet d’avoir toujours chez vous une délicieuse boisson saine et festive, soutenant votre immunité tout au long de l’année ! Beaucoup de personnes donnent gratuitement leurs grains de kéfir surnuméraires, sur des sites internet de mise en relation ou sur des groupes facebook comme celui-ci : https://www.facebook.com/groups/grainsdekefir/

👉 Pour la méthode, rdv ici : https://nicrunicuit.com/faire/fermenter/le-kefir-de-fruits-alias-tibicos/