Marjorie Decloquement Naturopathe
Quelle alimentation pendant la grossesse ?
Vous venez d’apprendre que vous êtes enceinte ! Comme beaucoup de mamans, vous cherchez à faire votre maximum pour que votre bébé s’épanouisse parfaitement et qu’il naisse dans les meilleures conditions.
Vous souhaitez également profiter pleinement de ces moments et arriver en pleine forme le jour de l’accouchement. Votre alimentation, votre hygiène de vie en générale et un suivi naturopathique pourront vous y aider.
Sommaire
Grossesse et alimentation : une augmentation des besoins nutritionnels
Il existe des liens très forts entre l’état micro nutritionnel de la mère, le déroulement de la grossesse et le développement du fœtus.
La grossesse augmente les besoins de la femme. De plus s’ajoute à cela une excrétion urinaire augmentée en particulier pour l’iode et le magnésium. Il est donc vraiment important d’avoir une bonne alimentation et surtout de commencer sa grossesse sans avoir de carences.
Le premier trimestre va être particulièrement important. Durant cette période la femme va s’adapter physiologiquement. L’organisme va retenir un maximum de nutriments et faire des réserves pour la suite de la grossesse.
On observe à ce stade une augmentation :
- du coefficient d’absorption phosphocalcique (capacité d’absorption du calcium et du phosphate)
- et des capacités de synthèses protéique (fabrication des protéines).
Il est pertinent d’être particulièrement vigilante quant à l’apport de certains nutriments. Surtout quand on sait que 20 à 30% des femmes ont des déficits avant même d’être enceinte !
J’attire votre attention sur l’importance d’évaluer et corriger tous déficits avant et même pendant la grossesse. Il est recommandé d’avoir recours à un bilan sanguin complet et si besoin à de la complémentation.
Avant tout, tournez-vous vers des aliments à haute densité nutritionnelle. Faites le plein de nutriments pour vous et bébé et non le plein de calories vides !
Qu’est-ce un aliment à haute densité nutritionnelle ? C’est un aliment qui vous apporte surtout des vitamines, des minéraux, des antioxydants. Tous ces micronutriments indispensables pour mener une belle grossesse et pour le bon développement de bébé.
Mangez des céréales complètes, des oléagineux, des légumineuses, des herbes aromatiques, des épices, des fruits, des légumes. Et évitez les plats préparés, les sodas, produits raffinés… qui sont dépourvus de nutriments.
Les nutriments essentiels pour votre grossesse
Le saviez-vous ? Sur www.manger-sante.com vous trouverez une rubrique de recettes pour la grossesse, pour assurer votre équilibre nutritionnel et éviter les aliments déconseillés ! Une autre rubrique “post-partum” vous permettra de déléguer la préparation de bons repas reconstituants après l’accouchement.
LE FER
Il permet de transporter l’oxygène. Il aide aussi à la synthèse des neuromédiateurs essentiels pour un bon moral, et contribue au métabolisme des hormones thyroïdiennes. Enfin, il favorise une bonne immunité. Les besoins chez la femme enceinte passent de 16 microgramme/jour à 30 mg/j.
Un déficit en fer entraîne une grande fatigue, une hypothyroïdie fonctionnelle, des troubles de l’humeur et une moindre résistance aux infections. Il peut impacter le bon développement cérébral du bébé avec un risque de prématurité et de petit poids.
💊 Avant de prendre un supplément en fer :
- dosez votre taux de ferritine, d’hémoglobine
- demandez conseil à votre médecin ou spécialiste avant de prendre un supplément de fer.
Par contre, selon votre régime alimentaire vous pouvez jouer sur votre alimentation. Le fer héminique (d’origine animale) est assimilable à 25% et le fer non héminique à 5%. Veillez à consommer de la vitamine C et du fer au cours même repas, surtout pour le fer non héminique. En effet la vitamine C favorise l’absorption du fer.
💡 Le boudin et le foie de volaille d’origine biologique mais aussi les huitres, les moules, les pois chiches, les lentilles, le persil (très riche aussi en vitamine C) …sont de bonnes sources de fer.
L’IODE
Un déficit en iode peut entraîner des risques de fausse couche et des anomalies du développement neurologique et psychomoteur chez le fœtus.
Les besoins en iode sont augmentés chez la femme enceinte (220 mg/j) et allaitante (290 mg/j).
Durant la grossesse, la femme va devoir couvrir ses propres besoins et ceux du fœtus. De plus, sa fonction rénale augmente. Elle va donc beaucoup plus en éliminer. D’autre part sa consommation est accrue du fait de son statut hormonal et de son imprégnation en œstrogènes.
💡 Il est important de consommer des aliments riches en iode. Algues marines, poissons de préférence petits poissons gras qui contiennent moins de métaux lourds, lait de chèvre ou brebis, le sel de mer, les œufs … sont une source d’iode.
💊 Là aussi, on peut avoir recours à un complément après avoir dosé la TSH et l’iodurie.
LE MAGNESIUM
Il intervient dans plus de 250 réactions enzymatiques. Son rôle est prépondérant notamment pour fabriquer de l’énergie (ATP), pour stocker et libérer certains neuromédiateurs (dopamine, acétylcholine, sérotonine…). Ces derniers ont des rôles très importants notamment sur notre humeur, notre concentration…
Le magnésium intervient également dans la contraction neuromusculaire ; un déficit pourrait influencer des contractions plus ou moins importantes de l’utérus.
De même, une carence importante va entraîner une plus grande fatigabilité, des crampes, des risques de spasmophilie, d’avortement spontané ou d’accouchement prématuré.
De bons apports en magnésium vont permettre au bébé et à l’enfant futur d’être de manière globale plus calme et moins sensible aux stimuli extérieurs.
Pendant la grossesse, les besoins chez la femme passent de 360mg/J à 400mg/J. Le problème est qu’un grand nombre de français (7/10) sont en carence. De plus la femme enceinte l’élimine plus facilement. Enfin, facteur aggravant : le stress est un grand consommateur de magnésium.
💊 Sa complémentation est donc quasi obligatoire, en veillant également à son assiette.
💡 On retrouve le magnésium dans les oléagineux, le chocolat noir, les céréales complètes …
LE CALCIUM
Ce minéral est indispensable à la formation des os et des dents du bébé. Il intervient également dans la conduction nerveuse, la contraction musculaire, la libération de certaines hormones… Ses besoins sont fortement augmentés durant la grossesse, passant de 900mg/J à 1200mg/J pour la femme enceinte et allaitante.
Le corps augmente l’absorption du calcium alimentaire dès le début de la grossesse. Son absorption intestinale est considérablement augmentée aux 1ier et 2ième trimestres afin que le fœtus puisse l’utiliser au cours du dernier trimestre. Toutefois cette adaptation n’est possible qu’en présence de vitamine D.
Le calcium chez la femme enceinte limite les risques d’hypertension gravidique et d’éclampsie (urgence vitale 2ième cause de décès maternel), d’accouchement prématuré, de dépression du post-partum et prévient l’ostéoporose.
Une bonne gestion de l’équilibre acido-basique et des apports suffisants en vitamine D sont essentiels pour couvrir correctement les besoins en calcium.
Il est important de diversifier ses apports alimentaires en calcium. Les produits laitiers en contiennent beaucoup mais son très acidifiants et le calcium ne sera alors pas totalement assimilé. En variant les sources alimentaires et en veillant à son équilibre acido-basique, les besoins devraient être facilement comblés.
💡 Pensez aux fromages secs de brebis, chèvre, amandes, sardines, choux frisé, chou chinois, brocoli …
LA VITAMINE D
Elle est essentielle pour l’ossification, pour limiter le risque de pré-éclampsie et pour la santé future de l’enfant chez qui elle limite les risques de diabète de type I et d’asthme.
Les besoins sont doublés chez la femme enceinte, passant à 10 microgramme/J. Peu de personnes ont des apports suffisants et assez d’ensoleillement pour combler leurs besoins. Idéalement, on devrait avoir un taux entre 30 à 100ng/ml ou 75 à 250nmoles/L.
💊 Un dosage sanguin permet de faire le point afin d’adapter le dosage et le durée de la complémentation. Il est important alors de choisir une vitamine D d’origine naturelle (D3) sous forme huileuse pour une meilleure assimilation.
LA VITAMINE B9
Appelée aussi acide folique, cette vitamine est primordiale durant la grossesse et même bien en amont. En effet, c’est entre le 20e et le 28e jour après la conception, alors que bien souvent la femme n’est pas encore certaine d’être enceinte, que s’effectue la fermeture du tube neural de l’embryon, phase dans laquelle la vitamine B9 joue un rôle prépondérant.
Cette vitamine intervient également dans de nombreuses réactions physiologiques : elle est nécessaire à la multiplication cellulaire, à la formation des globules rouges, elle permet la synthèse des neurotransmetteurs comme la dopamine, l’adrénaline, la sérotonine et l’acétylcholine…
Les besoins chez la femme enceinte passent de 300µg à 400µg/J.
La surconsommation de produits sucrés, une alimentation pauvre en légumes verts, la prise antérieure de la pilule contraceptive sont autant de facteurs qui diminuent les capacités d’absorption et de réserves de cette vitamine.
💡 On la retrouve surtout dans les légumes verts, les volailles, le poissons, les graines de lin, le germe de blé…
LA DHA
Seulement 50% de la population atteint l’apport recommandé en DHA.
De bonnes sources d’acides gras, et dans des proportions adaptées, sont essentielles au développement du fœtus et pour limiter les complications possibles lors de la grossesse.
Un bon apport en oméga 3 assure un bon poids de naissance de l’enfant ainsi que son développement cérébral, nerveux et rétinien. Il limite également les risques d’allergies chez le bébé.
Pour la mère, cela réduit les risques de prééclampsie et d’éclampsie qui sont, après l’hémorragie massive, la deuxième cause de mortalité durant la grossesse et l’accouchement.
L’action des EPA (autre chaîne d’acides gras contenus dans les oméga 3) prévient les pathologies inflammatoires et le DHA, essentiel à l’élaboration du cerveau de l’enfant, permet aussi de préserver la mère contre la dépression post-partum. A condition, bien sûr, d’avoir toujours une bonne alimentation, voire souvent de se complémenter en huiles de poissons et cela même après la grossesse.
En couvrant correctement les besoins en acides gras essentiels, la femme garde une peau souple qui permet de limiter l’apparition de vergetures. L’hydratation dans ce domaine sera également très importante, tout comme les massages à base d’huiles végétales (germe de blé, rose musquée, jojoba, olive, noix de coco, beurre de cacao).
💡 Consommez des petits poissons gras plusieurs fois par semaine, des œufs mollets cuits à la vapeur (jaune d’œuf coulant), de l’huile de colza, des noix, des graines de chanvre…
DES PROTEINES ANIMALES ET VEGETALES DE QUALITE
Ce sont les seuls apports où il va falloir non seulement veiller à la qualité, mais où les quantités vont augmenter de façon visible dans l’assiette. En effet, les besoins passent de 0.8 à 1.2g/Kg de poids corporel.
💡 Pour limiter l’acidification, il convient de manger aussi bien des protéines d’origine animale que végétale. Une alimentation végétarienne doit être bien menée car elle majore les risques en carences en fer et vitamine B12. Les protéines sont essentielles car ce sont les matériaux de construction de base pour vous et votre bébé.
DES ALIMENTES LACTO-FERMENTES pour le microbiote du bébé
Le microbiote de bébé va s’ensemencer au contact de sa mère, et de nombreux autres facteurs : les conditions d’accouchement, l’allaitement ou non, la diversification alimentaire, l’environnement, d’éventuels traitements antibiotiques, l’hygiène vont influencer la colonisation bactérienne chez le bébé.
Pour favoriser une flore de qualité chez le nouveau-né la mère devra prendre particulièrement soin de sa propre flore durant sa grossesse.
💡 La consommation de légumes, de fibres (pré et probiotiques) mais aussi d’aliments lacto-fermentés pourront contribuer à maintenir un microbiote sain. Bien sûr en cas de candidose, d’intestin irritable …le mieux serait de travailler en amont de la grossesse pour retrouver un équilibre intestinal.
Et n’oublions pas…
L’alimentation est importante durant la grossesse mais l’hygiène physique, émotionnelle le sera également ! Prendre soin de soi pour mieux prendre soin de bébé.
Ludivine Claude Naturopathe
Sabine Monnoyeur Naturopathe
Stéphanie Hamelin Naturopathe
Vanessa Wenger Naturopathe
Christine Gerland Naturopathe
Domitille Le Gendre dieteticienne-nutritionniste
