La spiruline : à la découverte de tous ses bienfaits santé !

Qu’est-ce que la spiruline ?

Dans cet article je te propose de te faire découvrir la spiruline et ses bienfaits santé. Cette micro-algue bleu-vert spiralée est un trésor nutritionnel reconnu comme l’un des aliments les plus complets de la planète. Son histoire remonte aux Aztèques et aux populations africaines vivant autour des lacs alcalins. Aujourd’hui, la spiruline est particulièrement appréciée pour ses bienfaits santé et ses propriétés adaptogènes qui soutiennent le corps face au stress et à la fatigue.

Je conseille très souvent lors de mes consultations en cabinet ou en visio de la spiruline pour mes consultants épuisés, carencés en fer et même pour les sportifs qui souhaitent augmenter ou stabiliser leurs performances.

Les micro-algues d’eau douce et leurs bienfaits santé : comparaison entre spiruline, chlorelle et klamath

Outre la spiruline, d’autres micro-algues d’eau douce comme la chlorelle et la klamath sont reconnues pour leurs bienfaits santé. Bien que toutes trois soient riches en nutriments, elles ont des spécificités uniques :

La spiruline :

Riche en protéines, en fer, en vitamines, minéraux et oligo-éléments, en antioxydants, en enzymes et en oméga 6, elle est idéale pour booster l’énergie et soutenir l’immunité (1). Sa digestibilité élevée en fait un choix privilégié pour les sportifs et les personnes souffrant de carences.

Découvrez-en davantage sur les bienfaits santé de la spiruline en lisant la suite de mon article !

👉 Focus éco-responsable : les spiruliniers français cultivent la spiruline dans des bassins fermés qui permettent de contrôler les ressources utilisées (eau, énergie).

Mon conseil ? Privilégiez des spirulines locales ou issues de circuits courts pour limiter l’empreinte carbone liée au transport.

La chlorelle :

Elle est connue pour son effet détoxifiant puissant, notamment grâce à sa capacité à éliminer les métaux lourds (2). La chlorelle contient davantage de chlorophylle que la spiruline, ce qui en fait un excellent complément pour soutenir la santé du foie et du côlon. Moins riche en fer que la spiruline, elle a l’avantage de contenir de la vitamine C, ce qui en favorise grandement l’assimilation. Le must pour potentialiser l’absorption du fer présent dans la spiruline et bénéficier d’une synergie encore plus complète ? Associer ces 2 algues d’eau douce ensemble !

👉 Focus éco-responsable : Sa culture nécessite davantage d’eau douce que la spiruline. Assurez-vous qu’elle provienne de fermes respectant des standards environnementaux pour éviter l’épuisement des ressources.

La klamath :

Originaire du lac Klamath aux États-Unis, cette algue sauvage est particulièrement riche en vitamines B et en phényléthylamine (PEA), un composé qui favorise la concentration et améliore l’humeur (3).

👉 Focus éco-responsable : Récoltée dans le lac Klamath, cette algue est sauvage et non cultivée. Bien que sa production ne requière pas de ressources particulières, son exploitation, quand elle n’est pas soumise à certaines normes -comme de saisonnalité par exemple- peut poser des questions sur la durabilité à long terme de son écosystème.

Intégrez ces trois micro-algues à votre routine en fonction de vos besoins spécifiques, offrant des solutions naturelles pour optimiser votre bien-être. Recherchez des labels bio ou des certifications environnementales garantissant une production éthique et durable. Privilégiez également les producteurs locaux pour réduire l’impact lié au transport. Personnellement, je me fournis chez un producteur local pour ma spiruline de Beauce.

Pourquoi intégrer la spiruline dans votre quotidien et quels sont ses bienfaits santé ?

La spiruline contient une densité impressionnante de nutriments, notamment des protéines, des vitamines, des minéraux alcalinisants (magnésium, potassium, calcium), des antioxydants et des acides gras essentiels. Voici pourquoi elle mérite une place dans votre routine :

Un boost énergétique naturel : grâce à sa richesse en fer, magnésium et vitamines du groupe B, la spiruline est idéale pour combattre la fatigue et améliorer l’endurance physique (10). On la préconise souvent dans ce cadre pour les personnes en convalescence dont l’énergie et les réserves minérales sont diminuées.

Renforcement des défenses naturelles : il est reconnu que la spiruline stimule notre immunité.

Action détoxifiante : la spiruline contient une enzyme, la Super-Oxyde-Dismutase (SOD). Cette dernière est nécessaire au bon processus de détoxification hépatique dans sa phase 2.

Réduction du cholestérol : des études montrent que la spiruline peut réduire les niveaux de cholestérol LDL (aussi appelé à tort le “mauvais cholestérol”) tout en augmentant le HDL (a contrario, dit “bon cholestérol”) (12).

Détoxification des métaux lourds : la spiruline aide à éliminer les métaux lourds comme l’arsenic et le plomb dans l’organisme grâce à sa haute teneur en chlorophylle et en protéines (13).

Amélioration de la performance sportive : la spiruline augmente l’oxygénation musculaire, ce qui améliore l’endurance et réduit la fatigue après l’effort (14).

Bienfaits santé de la spiruline : ce n’est pas tout !

Effet anti-âge et antioxydant : grâce à sa teneur en antioxydants et en bêtacarotène, la spiruline est une excellente alliée pour lutter contre les radicaux libres !

Amélioration de la santé intestinale : les prébiotiques naturels dans la spiruline favorisent une flore intestinale équilibrée et améliorent la digestion (16).

Perte de poids : la spiruline contribue à maîtriser le tour de taille. Elle a la capacité d’ augmenter le métabolisme et d’empêcher la dégradation des amidons. Elle complète les apports en acide aminés dans le cadre de régimes amaigrissants, tout en aidant à conserver la masse musculaire .

Support pour les diabétiques : la spiruline peut améliorer la sensibilité à l’insuline et aider à réguler la glycémie (17).

Santé de la peau : grâce à sa richesse en antioxydants et en vitamines A, E et en zinc la spiruline aide à réduire les signes de vieillissement et à améliorer la santé globale de la peau (18).

Soutien en cas d’anémie : la spiruline est une excellente source de fer biodisponible. Elle est donc idéale pour combattre les carences en fer et prévenir l’anémie (19). Attention : le fer qu’elle contient est d’origine végétal (appelé “non-héminique”). Il sera nécessaire de l’associer avec une source de vitamine C (chlorelle, acérola, camu-camu, forme liposomale…) pour favoriser son absorption. En effet, celle-ci est moins pertinente que celle du fer issu de produits animaux (le fer “héminique”).

💡Le saviez-vous ?

La spiruline est la championne toute catégorie des mondes végétaux et animaux réunis en ce qui concerne sa concentration en protéines. Plus de 60% de sa masse, un record absolu ! De plus, les protéines qui la composent sont de qualité, puisque cette micro-algue bleue contient tous les acides aminés essentiels !

Oui, mais : si la spiruline est très concentrée en protéines, il faut ramener cette teneur à notre consommation réelle. En effet les dosages conseillés varient de 3 à 5g/jr, voire jusqu’à 10g dans certains cas particuliers. Aussi, si vous prenez 5g/jr, cela équivaut à seulement 3g de protéines pures environ.

Bien choisir sa spiruline : attention à la provenance !

La qualité de la spiruline dépend fortement de son mode de production et de sa provenance. Voici quelques points essentiels pour faire un choix éclairé :

• Provenance douteuse : en Chine et en Inde, certaines spirulines sont cultivées dans des conditions discutables. Par exemple, elles peuvent être enrichies en fer en utilisant des déchets animaux issus d’élevages intensifs. Cela peut être problématique, surtout pour les végétariens et les végétaliens ou encore d’un point de vue éthique (20).
• Enrichissement végétal en fer : a contrario certaines spirulines comme celle proposée dans le produit Végifer des laboratoires Flamant Vert utilisent un enrichissement végétal en fer de la spiruline vivante. C’est une alternative respectueuse et adaptée aux végétariens (22).
• Sites endémiques : privilégiez la spirulines des Andes ou produite dans des fermes locales respectant des chartes de qualité, comme en France et au Maroc. Ces régions garantissent un produit exempt de contaminants (21).

👉 Privilégiez des labels bio et recherchez des producteurs locaux. C’est une garantie un produit de haute qualité, respectueux de l’environnement et de vos valeurs.

J’ai utilisé la spiruline liquide des laboratoires Ecosystem durant mes entrainements mais également pendant le marathon de Chicago en octobre 2024. Je mélange le liquide pur à l’eau de ma flasque. C’est un complexe très énergisant associant la spiruline avec d’autres plantes mais aussi avec de la poudre de champignons médicinaux.

Comment consommer la spiruline pour profiter de tous ses bienfaits santé ?

Voici quelques recettes inspirantes pour intégrer la spiruline que tu retrouveras en t’abonnant au site Manger Santé 😉

• Energy balls à la spiruline
• Pudding de chia à la spiruline

• Smoothie chaud à la spiruline :

Ingrédients :

• 200 ml de lait d’avoine
• 1 banane
• 1 càc de spiruline 
• 1/2 citron pressé
• 1 càc de sirop d’érable  (facultatif)

Préparation :

Dans une casserole, faire chauffer le lait (retirer lorsque de la buée commence à se former sur le couvercle).

Mixer le lait chaud avec la banane et la spiruline. Ajouter ensuite le jus de citron et éventuellement le sirop d’agave. Goûter et ajuster la quantité de jus de citron.

Les différentes formes galéniques de la spiruline :

• En poudre : pour des smoothies, jus de fruits ou potages.
• En comprimés : pour une consommation facile, sans goût.
• En flocons et en paillettes : pour agrémenter salades, plats ou tartines.

Dosage recommandé : commencez avec 1 gramme par jour et augmentez progressivement jusqu’à 3 à 5 grammes, selon vos besoins (24).

Le Saviez-vous ?

Je vous livre un indice pour savoir si la spiruline que vous achetez est fraîche. Elle doit avoir conservée une couleur bleutée ! En effet, plus sa teinte tirera vers le vert, plus il y a de chances que sa récolte ait eut lieu il y a un certain temps. Dans le cas des paillettes et des flocons, leur texture doit être fondante et non cassante.

Précautions à connaître avant de consommer de la spiruline

Bien que la spiruline soit un aliment naturel et bénéfique pour de nombreuses personnes, mieux vaut connaître et prendre certaines précautions pour garantir une consommation sûre et efficace.

Qualité et provenance : éviter les contaminations

Il existe un risque de contamination de la spiruline par des microcystines (toxines hépatotoxiques), des bactéries pathogènes ou des métaux lourds si elle est cultivée dans des eaux polluées. Il est donc essentiel de choisir une spiruline certifiée, produite dans des conditions contrôlées et régulièrement testée (23).

Adopter une consommation progressive pour éviter les effets secondaires et profiter de tous les bienfaits santé de la spiruline :

Pour les personnes sensibles, une introduction rapide de la spiruline peut entraîner des troubles digestifs légers, comme des nausées, des ballonnements ou des diarrhées. Ces effets sont souvent dus à la détoxification naturelle induite par la spiruline. Parfois aussi à sa grande concentration en protéines qui peut être difficile à supporter sur les estomacs fragiles ou souffrant d’hypochlorhydrie. Je conseille de toujours commencer par de petites doses (1 g/jour) et d’augmenter progressivement jusqu’à 3 à 5 g/jour (24).

Interactions, précautions et contre-indications particulières :

Interactions possibles avec des maladies auto-immunes : la spiruline stimule le système immunitaire en augmentant la production de cytokines et d’anticorps. Cela peut être bénéfique pour la plupart des gens, mais problématique pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes (par exemple, lupus, sclérose en plaques, polyarthrite rhumatoïde) (25). Dans ces cas, mieux vaut que vous preniez un avis médical.

Contre-indications pendant la grossesse et l’allaitement : il n’existe pas suffisamment de données scientifiques pour confirmer l’innocuité totale de la spiruline pendant la grossesse et l’allaitement (26). Bien que les micronutriments présents dans la spiruline soient bénéfiques, il est préférable de consulter un professionnel de santé avant d’en consommer.

Prudence chez les fumeurs : chez les fumeurs et les anciens fumeurs les études prouvent que la consommation de compléments riches en bêta-carotène (au-dessus de 20mg) augmente significativement le risque de développer un cancer du poumon. Pour cette raison, les fumeurs et anciens fumeurs ne devraient pas prendre plus de 3g par jour de spiruline.

Surveillance en cas de phénylcétonurie (PKU) : la spiruline contient de la phénylalanine, un acide aminé qui doit être strictement limité chez les personnes atteintes de phénylcétonurie. Cette maladie génétique rare empêche la dégradation de la phénylalanine. Chez ces personnes, une consommation non contrôlée peut provoquer des complications neurologiques (27).

Risque d’allergies et d’intolérances : bien que rares, des cas de réactions allergiques à la spiruline ont été rapportés. Ces réactions peuvent inclure des éruptions cutanées, des démangeaisons ou des difficultés respiratoires (28). Toute réaction inhabituelle doit conduire à l’arrêt immédiat de la consommation et à une consultation médicale.

Attention en cas de prise d’anticoagulants : la spiruline contient de la vitamine K qui peut interagir avec les traitements anticoagulants (comme le Coumaphène et la Warfarine) (29). Si vous êtes sous anticoagulants, parlez-en à votre médecin avant de consommer de la spiruline.

💡Le saviez-vous ?

La spiruline contient 15 à 18 fois plus de bêta-carotène que la carotte et 1g de spiruline presque autant de fer (2,85mg) qu’un steak de bœuf de 100g (3,3mg) ! Encore une preuve supplémentaire de son incroyable densité nutritionnelle.

Phycocyanine : le pigment bleu aux propriétés exceptionnelles

La phycocyanine est un pigment naturel présent dans la spiruline et dans la klamath, c’est lui qui leur donne sa teinte bleu-vert caractéristique. Ce composé bioactif est au centre de nombreuses recherches pour ses effets bénéfiques sur la santé. Voici pourquoi la phycocyanine mérite une attention particulière :

• Un antioxydant hors pair : la phycocyanine agit comme un antioxydant puissant. Elle contribue donc à protéger les cellules contre les radicaux libres et à réduire l’inflammation (11).
• Modulation du système immunitaire : contrairement à la spiruline pris en totum (c-à-d entière) qui a un effet stimulant sur l’immunité, la phycocyanine agit comme un modulateur immunitaire. Cela la rend plus adaptée aux personnes atteintes de maladies auto-immunes (4).
• Effet anti-inflammatoire : la phycocyanine inhibe certaines enzymes responsables de l’inflammation. Cela en fait un atout pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques comme l’endométriose (5).
• Soutien en oncologie : des études préliminaires suggèrent que la phycocyanine pourrait jouer un rôle dans la lutte contre certains types de cancer. En effet, celle-ci inhiberait la prolifération des cellules cancéreuses (6).
• Dopant naturel : ce pigment favorise l’oxygénation des muscles et améliore la récupération. C’est pour cette raison que les sportifs la prisent particulièrement (7).
• Réduction de la pression artérielle : la phycocyanine stimule la production d’oxyde nitrique, aidant ainsi à dilater les vaisseaux sanguins et à réduire la pression artérielle (15).
• Régulation hormonale : la phycocyanine contribue à améliorer l’ensemble des troubles féminins, de l’endométriose aux symptômes de la ménopause en passant par l’infertilité.
• Protection rénale : la phycocyanine contribue à renforcer les reins dans leur travail de filtration et d’élimination.

Coupler spiruline et phycocyanine : une approche “totum”

Malheureusement, si vous prenez de la spiruline uniquement pour bénéficier des effets de la phycocyanine, vous n’en profiterez pas ! Ceci pour la bonne raison que son absorption a lieu trop tardivement dans notre système digestif. En d’autres termes, la phycocyanine que contient la spiruline n’est pas assimilable par notre organisme si celle-ci n’est pas extraite au préalable.

Ainsi, associer des extraits concentrés de phycocyanine à la prise de spiruline entière permet de bénéficier à la fois des propriétés globales de la micro-algue et des bienfaits ciblés de ce pigment. Cela offre un spectre d’action plus large pour répondre à divers besoins de santé (8) et vous garantit une biodisponibilité optimale.

Formes et dosages recommandés :

La phycocyanine est disponible sous forme de liquide ou de poudre concentrée. Pour un usage général, on recommande une dose quotidienne de 100 à 200 mg. Cependant des dosages plus élevés peuvent être utilisés sous supervision pour des besoins spécifiques.

Contexte de production en France :

Malgré ses avantages, la production de phycocyanine reste limitée en France. Le Syndicat des Spiruliniers impose des restrictions strictes, ce qui pousse les consommateurs à se tourner vers des produits importés. Pour un choix responsable, privilégiez les producteurs certifiés bio et transparents sur leurs procédés de fabrication (9).

La plupart des laboratoires sérieux proposent de la phycocyanine de bonne qualité et assez bien dosée (LPEV, Herbolistique, Argandia, Apoticaria…). Pour vous procurer une phycocyanine à des concentrations encore plus élevée et formulée avec d’autres composants pour une action systémique adaptée à toutes vos problématiques, n’hésitez pas à découvrir l’univers du laboratoire français spécialisé dans l’algue bleue Life’s Code qui reste une référence pour la phycocyanine.

Intégrer la spiruline dans votre vie et profiter de tous ses bienfaits santé :

La spiruline est bien plus qu’un complément alimentaire : c’est un véritable concentré de vitalité. En intégrant ce super-aliment à votre quotidien, vous pouvez améliorer votre énergie, soutenir votre immunité et équilibrer votre corps de façon naturelle.

Alors, prêt(e) à essayer la spiruline ?

Références scientifiques