L’alimentation adaptée à l’endométriose

Une femme sur dix est touchée par l’endométriose. Cette maladie gynécologique chronique inflammatoire provoque des douleurs d’une forte intensité pouvant aller jusqu’à rendre invalides certaines femmes durant plusieurs jours. Ces douleurs, principalement au moment des règles, ont en partie une origine inflammatoire. Les autres douleurs ressenties sont souvent digestives ou urinaires, que les femmes soient d’ailleurs sous pilule ou non. Ces dernières ont aussi souvent une cause inflammatoire. L’inflammation est en somme l’ennemi N°1 quand on a de l’endométriose. Et il est possible d’agir sur cette inflammation notamment par le biais d’une alimentation adaptée. C’est plutôt une bonne nouvelle, non ?!

Voici des pistes pour mettre en place une alimentation adaptée au volet inflammatoire de l’endométriose.

Alimentation et endométriose : je limite les aliments qui entretiennent l’inflammation

La plus part du temps, l’endométriose s’installe sur un terrain favorable au développement de l’inflammation. Prendre conscience qu’il y a des aliments qui entretiennent ce processus pour ensuite venir les limiter va être la 1ère étape pour adapter son alimentation. On pense souvent au sucre, au gluten ou aux produits laitiers. Mais c’est en fait bien plus large que cela !

Les céréales raffinées

Le raffinage est un processus industriel qui vise à décomposer un aliment pour en extraire et isoler ses composants. Pour le blé, il y aura d’un côté la graine (le grain de blé) et de l’autre son enveloppe (le son). C’est ainsi que l’aliment passe d’un état brut à un état raffiné. Les céréales le plus couramment raffinées sont le blé et le riz. On se retrouve avec plusieurs catégories d’aliments dans nos rayons : riz blanc, riz demi-complet et riz complet. Et on peut être vite un peu perdue avec toutes ces qualifications ! 

La chose à retenir c’est que tout ce qui est blanc est raffiné. Dans les plus communs, on retrouve : le sucre blanc, la farine blanche ou de blé T55, le riz blanc, la semoule.

Et pour ce qui concerne les aliments transformés, ce sont : le pain blanc, les pâtes de blé blanches, la pâte à tarte industrielle, la pâte à pizza, les biscuits industriels, les gâteaux, les pâtisseries, les sucreries (bonbons, sirop, confiture, soda, etc.).

L’inconvénient d’une alimentation raffinée est qu’elle favorise l’inflammation, et donc l’endométriose. En effet, un aliment raffiné est en fait un sucre rapide (sucre simple ou glucides). Le sucre est intéressant pour venir nourrir nos cellules. Mais le problème est que sous cette forme raffinée, il entre très rapidement dans la circulation sanguine faisant ainsi fortement augmenter le taux de sucre dans le sang. Et cette hyperglycémie augmente l’inflammation. 

NB sur le gluten : 

Pour rappel, le gluten n’est pas un aliment ! C’est un composant du blé, sa fraction protéinique. Il peut, pour certaines femmes touchées par l’endométriose, être recommandé de le mettre de côté un temps. Cela est une question de tolérance individuelle. Il est important de comprendre que c’est aussi le raffinage du blé qui pose souci par rapport à l’inflammation. C’est pourquoi lorsque l’on est atteinte d’endométriose il va être, à mon sens, plus important de diversifier son alimentation (et donc limiter le blé), changer sa qualité (passer au blé demi-complet ou complet) et regarder le processus de fabrication des aliments transformés (utilisation de levain pour les pains ?) plutôt que de supprimer totalement les produits à base de blé (sauf allergie).

Les huiles raffinées

L’idée est la même pour les huiles. Les huiles raffinées subissent un long processus de transformation. Pour extraire un maximum de matières grasses, les industriels ajoutent des produits chimiques et procèdent à une extraction des graines ou des fleurs à très haute température (plus de 200°C).

On reconnaît facilement ces huiles parce qu’elles sont la plus part du temps conditionnées dans des bouteilles en plastique et leur étiquette n’indique aucune mention concernant leur méthode de fabrication. 

❓Quid de la margarine ou beurre végétal ?

Ce sont des huiles raffinées auxquelles les industriels ont ajouté des additifs pour que les huiles, liquides dans leur état brut, deviennent solides !

⚠ Sont donc à limiter :

Les huiles raffinées et les margarines, ainsi que les produits industriels en contenant. On les retrouve sous le terme d’huile hydrogénée. Attention, en l’absence de mention de la qualité de l’huile (raffinée ou vierge), mieux vaut s’abstenir (c’est souvent une huile raffinée) !

L’inconvénient de ce processus de transformation est qu’il fait muter l’ingrédient. L’huile contient de ce fait des molécules « trans » qui sont inadaptées au corps et ne peuvent pas s’intégrer dans notre organisme. Ces molécules sont de ce fait stockées au lieu d’être utilisées par l’organisme et viennent ainsi entretenir l’inflammation.

La charcuterie et la viande rouge

Ces deux catégories d’aliments sont redoutables pour l’inflammation et favorisent donc l’endométriose. 

Petit scoop : la viande rouge ne se limite pas qu’au bœuf ! Cette catégorie est bien plus large qu’on ne le pense. C’est aussi le porc, l’agneau, le veau, le mouton, le cheval ou la chèvre.

La charcuterie quant à elle regroupe toutes les transformations de viande rouge par le biais de la cuisson et/ou de la salaison. On y retrouve le saucisson, le chorizo, la rosette, la mortadelle, le salami, les rillettes, le jambon cru ou encore le jambon blanc qu’on oublie souvent de mettre dans cette catégorie !

La cuisson de ces viandes produit des molécules oxydatives qui viennent alimenter le processus inflammatoire. De plus, la cuisson libèrent des sucres toxiques pour l’organisme amenant le processus inflammatoire à se lancer pour défendre de cette agression. Enfin, elles contiennent certaines formes de matières grasses (Oméga-6) qui sont hautement inflammatoire. C’est ainsi que, en excès, la charcuterie et la viande rouge entretiennent l’inflammation. Lorsque l’on cherche à apaiser l’endométriose, une alimentation incluant la consommation d’une portion par semaine ne posera en revanche aucun souci du point de vue de l’inflammation.

Les produits laitiers

Ce sont tous les produits à base de lait animal : vache, brebis, chèvre. C’est-à-dire  fromages, beurre, crème, lait, yaourts et toutes les préparations industrielles ou artisanales qui en contiennent.

Ce qui pose problème dans les produits laitiers, ce sont notamment le lactose et la caséine en ce qui concerne l’angle de l’inflammation. 

80% de la population ne possède plus de lactase, enzyme de digestion du lactose, après l’âge de 3 ans. Sans lactase, le lactose n’est pas ou mal digéré. Et un aliment qui n’est pas bien digéré engendre une réaction inflammatoire. 

La caséine, quant à elle, est une protéine allergène et très lourde à digérer. De plus, la pasteurisation vient détériorer le lait en précipitant le calcium qui devient inassimilable et en vrillant les protéines qui ne sont alors plus reconnues par notre système. Cela peut engendrer des hypersensibilités alimentaires induisant un état inflammatoire.

Là encore, c’est une consommation en excès qui nourrit l’inflammation, c’est-à-dire au-delà de un portion de produits laitiers par jour. A mon sens, une consommation qui n’a pas d’impact sur l’inflammation est 3 portions par semaine, avec une préférence pour les produits à base de chèvre ou brebis.

Endométriose et alimentation : je nourris mon corps en profondeur

Quand on focalise sur ce que l’on veut limiter, on peut avoir l’impression de ne rien pouvoir  manger. Alors rappelons qu’il s’agit de limiter certaines catégories d’aliments et non de les supprimer définitivement. Il est question d’adapter les quantités quand on parle d’une alimentation adaptée. Cette alimentation poursuit un but précis : limiter l’inflammation.

Cela demande de nourrir son corps en profondeur. Ce type de nourriture passe par des apports en belle quantité de vitamines et minéraux plutôt qu’une simple histoire de calories. Alors voici les aliments à privilégier dans l’assiette pour créer une grande diversité dans notre alimentation.

Des légumes bruts et non transformés

Les légumes sont la base d’une alimentation santé. Ils sont à mettre en quantité généreuse (au moins 50% de l’assiette).

Mûrs et de saison pour qu’ils contiennent le maximum de vitamines, on peut les consommer crus au début du repas. Ou cuits de manière douce, idéalement à la vapeur, ou sur une courte durée, façon wok, pour le plat principal. 

Ils sont intéressants pour leurs apports en vitamines, minéraux et anti-oxydants qui vont contribuer à l’équilibre physiologique du corps.

Des céréales demi-complètes ou complètes

On retrouve ces deux catégories pour le riz, le blé et leurs dérivés (semoule, boulghour, farine, pâtes, etc.). Pour tous les autres glucides, il n’y a pas de distinction. On pourra partir à la découverte de céréales et féculents souvent peu mis en avant dans nos assiettes : sarrasin, millet, quinoa, amarante, teff, avoine (certifiée sans gluten si besoin), manioc, igname, pomme de terre, patate douce, panais, châtaigne, maïs, petit épeautre.

L’intérêt des céréales demi-complètes ou complètes est qu’elles contiennent encore tous leurs minéraux d’origine. Les minéraux ce sont les meilleurs amis du corps pour le nourrir en profondeur et faire ainsi reculer l’inflammation. Et en plus, ces céréales rassaisient bien plus que des céréales raffinées. Faites-en l’expérience !

💡Conseil pour bien démarrer !

Si vous avez une alimentation uniquement raffinée ou des douleurs intestinales, commencez par une étape de quelques mois avec des céréales demi-complètes avant de passer au complet, pour ne pas brusquer les intestins avec ce changement. 

Des huiles vierges de première pression à froid

Les huiles vierges sont fabriquées via une extraction mécanique, sans produits chimiques, à froid (en dessous de 50°C). Elles conservent ainsi touts les bienfaits nutritionnels : vitamines, minéraux et anti-oxydants qui viennent nourrir le corps et lui donner les moyens de réduire l’inflammation.

On trouve généralement ces huiles dans des bouteilles en verre. Elles ont toutes la mention « vierge », « extraite à froid » ou « de première pression à froid ». En effet, cela étant gage de qualité, les fabricants ne manquent pas l’occasion de la mettre en avant !

Les huiles qui sont particulièrement intéressantes pour nourrir le terrain inflammatoire, ce sont les huiles riches en Oméga-3. Les Oméga-3 ont de nombreux bienfaits dont celui d’avoir un rôle anti-inflammatoire. Les huiles suivantes sont idéales au quotidien :  Chanvre, Noix (1 c.à.s / j.), Colza (2 c.à.s /j/), Cameline (2 c.à.c / j.).

Des protéines végétales

Les protéines qui ont été le plus mises en avant dans notre alimentation moderne sont les protéines animales. Parce qu’à elles seules, elles apportent tous les acides aminés (petits wagons qui constituent le train de protéine) nécessaire à notre organisme. Mais focaliser uniquement sur cette catégorie de protéines, c’est oublier toutes celles du monde végétal. 

Où trouver des protéines végétales ?

Les protéines végétales, ce sont les lentilles (vertes, du Puy, corail, blondes, béluga, etc.), les pois chiches, les haricots rouges ou blancs, le soja, les pois cassés, les fèves, le lupin, les petits pois, etc.

Une cuillère à soupe par assiette et par repas couplée avec des céréales permet de couvrir les apports en protéines du repas (c’est une des pratiques des végétariens !).

Les oléagineux contiennent eux-aussi des protéines : amande, noisette, noix de cajou, pistache, etc.

Bienfaits des protéines végétales

L’avantage de ces protéines est qu’elles contiennent des minéraux, contrairement à celles du monde animal. Et encore une fois, ces minéraux sont les amis des femmes touchées par l’endométriose.

Voici les grandes lignes d’une alimentation adaptée aux femmes touchées par l’endométriose. Pour résumer, prendre soin de son terrain inflammatoire quand on a de l’endométriose, cela revient à privilégier tant que possible une alimentation végétale (légumes, protéines végétales) et opter pour une alimentation demi-complète ou complète  (huiles et céréales).

Toutes ces pistes permettent d’agir efficacement sur les douleurs, de retrouver une bonne partie de son énergie et ainsi améliorer sa qualité de vie, petit à petit. Agir sur l’inflammation est le point de départ quand on vit avec l’endométriose. 

Et pour aller encore plus loin dans l’amélioration de son quotidien avec l’endométriose, il s’agira de se pencher sur d’autres aspects : réguler les hormones, gagner en vitalité, renforcer son système immunitaire, etc. Là aussi, l’alimentation complétée par une hygiène de vie adaptée joueront un rôle bénéfique.

A vous de jouer !

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