Comment améliorer son sommeil par l’alimentation ?

Comment manger pour mieux dormir ?

En moyenne, nous passons un tiers de notre vie à dormir. C’est une période d’intense activité pour notre organisme qui doit se nettoyer, se réparer, se régénérer et ainsi nous permettre de démarrer une nouvelle journée en pleine forme.

L’alimentation joue un rôle important dans la qualité du sommeil. Elle favorise notamment la synthèse de deux hormones clés du sommeil, la sérotonine et la mélatonine.

Vous pouvez agir sur la synthèse de ces hormones en apportant en quantité suffisante :

👉 les cofacteurs (vitamines et minéraux) nécessaires à l’activité des enzymes intervenant dans leur production, ainsi que l’acide aminé précurseur : le tryptophane . 
Pendant la journée, le tryptophane permet la production de sérotonine, stimulée par la lumière. Quand vient la nuit, la sérotonine servira de précurseur à la synthèse de la mélatonine. 
Le tryptophane doit être apporté par l’alimentation car le corps n’en fabrique pas. 
Où le trouver : dans la volaille, les fruits oléagineux, les produits laitiers, le poisson, les œufs, les légumes secs, la banane… 

👉 des  oméga 3  qui optimiseront la transmission neuronale de la sérotonine et de la mélatonine.
Où en trouver : petits poissons gras, huile de noix, colza …

👉 Et  du magnésium  indispensable pour se détendre et aider à fabriquer la mélatonine. 
Où en trouver : dans les légumes verts, les bananes, les oléagineux, les volailles, les légumes secs, les céréales complètes …

En pratique, voici à quoi pourrait ressembler vos repas :

🍳 Un petit déjeuner gras et protéiné avec un œuf par exemple qui vous apportera les protéines pour le tryptophane et les oméga 3 pour la bonne transmission des hormones.

🥒🍆🥕 Un déjeuner avec dans votre assiette 50% de légumes minimum pour les vitamines et les minéraux, une protéine et une petite portion de féculents.

🍌 Une collation vers 17 heures avec des oléagineux ou une banane boostera la sérotonine.

🥗 Un dîner léger qui favorise le calme et la relaxation et ainsi un bon endormissement : sans protéines animales car elles sont plus longues à digérer, des glucides à index glycémique bas ou modéré fournissant un acide aminé précurseur du Gaba*: patate douce, riz basmati complet, les légumineuses, les pâtes complètes …

* Le gaba est un neurotransmetteur chargé de calmer le système nerveux en le mettant sur « pause ». Il inhibe les influx nerveux excitateurs et ainsi il calme les neurones fortement stimulés ce qui favorise un bon endormissement.

🌰 Et du magnésium au cours de vos différents repas, indispensable pour détendre et aider à fabriquer la mélatonine. Il est présent dans les légumes verts, les bananes, les oléagineux, les volailles, les légumes secs, les céréales complètes …

⚠️ S’il est important de fournir à votre corps les bons aliments pour mieux dormir, il convient aussi d’en éviter certains :

🥧 Les aliments sucrés : lorsque la glycémie augmente rapidement, l’organisme réagit en libérant de l’insuline, et la baisse de glycémie qui en résulte peut entraîner la libération d’hormones comme l’adrénaline et le cortisol (hormones dites du stress) qui disposent à l’action et nuisent ainsi à votre sommeil.

☕🍵🍫 Les excitants en fin de journée (inhibiteur de la mélatonine) :  le café, le thé et le chocolat contiennent tous les 3 une substance excitante qui perturbera le sommeil en quantité et/ou en qualité.

🍺 L’alcool : il est souvent consommé pour se détendre le soir et il peut conduire à un endormissement rapide. Cependant le sommeil sera instable et agité puisque l’alcool inhibe lui aussi la synthèse de la mélatonine.

Alors vous l’aurez compris, mieux dormir implique de mieux manger 😊

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