Les bienfaits des amandes

Histoire

Originaire d’Iran et de Palestine, l’amande a été apportéée par les Hébreux en Egypte, et répandue en Europe par les Grecs. Ceux-ci la font connaître aux Romains, qui l’implantent à leur tour en Italie. Elle est consommée en France à partir du Moyen Âge, et cultivée dans le Midi à partir du XVIe siècle. Au XVIIIe siècle, elle est exportée en Amérique par des pères franciscains.

L’amandier accompagne les hommes depuis l’ Antiquité, de la symbolique de l’arbre à son fruit, en passant par ses fleurs et ses bourgeons :

Dans la mythologie grecque, l’amandier est lié au mythe de Phyllis. Mourant d’amour, désespérée, elle se transforme en amandier pour renaître le premier jour du printemps couvert de fleurs envoûtantes.

Dans l’Ancien Testament, c’est un symbole biblique. Sa floraison annonce l’espérance du renouveau de la vie, comme de la vie après la mort.

Au Moyen-Age, l’amande deviendra symbole du baptême et du mariage, en étant présentée sous la forme de dragée.

Aujourd’hui il existe deux types d’amandiers :

• l’amandier à fruits doux, ou prunus dulcis,
• et l’amandier amer, ou prunus dulcis variété amara. C’est avec les amandes amères qu’on prépare notamment l’amaretto, ou encore la frangipane dans sa version traditionnelle.

Comment bien choisir ses amandes ?

Aujourd’hui, les plus gros producteurs d’amandes sont la Californie et l’Espagne, suivies de la Sicile.

Lors du choix des amandes, il est important de prendre en compte les implications écologiques liées à leur provenance et aux méthodes de production. Voici quelques conseils pour bien choisir :

Provenance

• Les amandes provenant notamment des Etats-Unis (la Californie étant le plus gros producteur) sont depuis 2007 pasteurisées au propylène oxyde, y compris les amandes dites « crues ». Ce qui pose évidemment des problèmes tant au niveau environnemental qu’en termes de santé publique.

• Les amandes étant produites dans différentes régions du monde, la question des émissions de carbone dues au transport se pose également à l’achat. Essayez de privilégier des producteurs locaux ou des marques valorisant la production régionale ou européenne. De cette manière, vous contribuez à réduire les émissions de gaz à effet de serre associées au transport.

Mode de production et labels

• Optez pour des amandes biologiques cultivées sans l’utilisation de pesticides chimiques et qui suivent des pratiques agricoles respectueuses de l’environnement. Vous soutenez ainsi les pratiques agricoles durables et réduisez l’impact environnemental.

• Recherchez des certifications durables. En effet, certains labels et certifications peuvent vous aider à choisir des amandes qui sont produites de manière durable. Par exemple, l’agriculture biologique (label AB), le label Rainforest Alliance ou le label Fairtrade garantissent des pratiques agricoles respectueuses de l’environnement et des conditions de travail équitables pour les agriculteurs.

💡 Réduisez le gaspillage ! Même si l’amande est un aliment délicieux et nutritif, il reste important de le consommer de manière responsable. Achetez la quantité d’amandes dont vous avez réellement besoin, si possible en vrac. Renouvelez votre stock régulièrement même si la durée de conservation peut aller jusqu’à 2 ans.

En suivant ces conseils, vous pouvez choisir des amandes qui ont un impact environnemental réduit. Votre choix peut contribuer à soutenir des pratiques agricoles respectueuses de l’environnement et à préserver les ressources naturelles pour les générations futures.

L’amande aujourd’hui

L’amande la plus consommée est l’amande douce. On la trouve le plus souvent sous la forme décortiquée et séchée. Durant la période de récolte, les magasins bio la proposent parfois fraîche dans sa coquille au rayon fruits et légumes. C’est ce que l’on appelle “l’amande verte”.

On peut l’acheter séchée toujours dans sa coque.

Au quotidien, on peut consommer l’amande sous forme de graine, de purée, de poudre, concassée, émondée, grillée, effilée ou encore en tant que boisson communément appelée lait d’amande (le terme approprié étant « jus d’amande », la dénomination « lait » étant réservée en France aux boissons préparées à base de produits animaux exclusivement).

Les possibilités culinaires sont donc multiples et faciles à intégrer dans nos recettes.

Explorons maintenant ses bienfaits nutritionnels et les raisons pour lesquelles nous devrions en manger régulièrement.

L’amande, un aliment riche en nutriments

Les amandes sont une excellente source de bons nutriments essentiels à notre organisme. Elles apportent :

• des protéines
• des fibres
• des bons acides gras (contient des acides gras insaturés : les AGI)
• des vitamines (vitamines A et E, ainsi que B1, B2 et B6)
• des minéraux.

💡Une portion de 28 grammes d’amandes, soit environ une poignée, contient environ 6 grammes de protéines, 4 grammes de fibres, 14 grammes d’AGI.

28 grammes d’amandes couvrent :

• 37% des besoins journaliers de vitamine E,
• 32% des besoins journaliers de magnésium,
• et 20% des besoins journaliers du cuivre.

Les amandes sont également une source de fer et de calcium non négligeable.

Les bienfaits de l’amande

Richesse en antioxydants :

Les amandes sont riches en vitamines E et polyphénols, molécules antioxydantes incontournables pour lutter contre le stress oxydatif. Ce dernier est la cause de nombreuses maladies chroniques et dégénératives.

Ainsi, une consommation quotidienne d’amandes permet de favoriser :

• Une peau en pleine santé. La vitamine E contribue à protéger la peau contre les dommages causés par les radicaux libres. Ainsi, elle peut aider à maintenir une peau saine et jeune.
• La fertilité : la vitamine E est également connue pour soutenir la santé des organes reproducteurs.
• La lutte contre le stress oxydatif. Une revue publiée dans Current Topics in Developmental Biology a montré que la consommation de ces noix peut contribuer à la prévention de nombreuses maladies chroniques liées au stress oxydatif. Cela inclut les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives. (12)
• Une bonne santé cérébrale : la vitamine E est connue pour son rôle protecteur des neurones contre les dommages causés par les radicaux libres. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition, Health & Aging a examiné les effets de la consommation régulière de noix, y compris les amandes, sur la fonction cognitive des femmes âgées : les résultats ont montré que leur consommation était associée à une meilleure fonction cognitive, notamment une meilleure mémoire verbale et une meilleure capacité de traitement des informations visuelles. (9)

Acides gras et fibres

Les amandes sont riches en bonnes graisses, en particulier en acides gras monoinsaturés (AGMI) et polyinsaturés (AGPI). Ces acides gras, ainsi que les fibres présentes dans l’amande, ont des effets bénéfiques multiples :

Santé cérébrale

Les bons acides gras contribuent, en complémentarité avec la vitamine E, à une bonne fonction cognitive et à prévenir les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.

Une population présentant un risque plus élevé de déclin cognitif peut avoir des résultats favorables en consommant des amandes, mais aussi des oléagineux en général (8).

Lutte contre l’inflammation

Les acides gras polyinsaturés participent à la réduction de l’inflammation de bas-grade.

Ainsi, des études ont ainsi montré que manger des amandes peut réduire les niveaux de marqueurs inflammatoires tels que la protéine C-réactive (CRP) et l’Interleukine-6 (IL-6) (10) (11).

Soutien de la santé cardio-vasculaire

Acides gras et fibres permettent de réguler la glycémie et d’agir sur le diabète de type 2 : les amandes ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elles ne provoquent pas une augmentation importante de la glycémie. Les graisses, les protéines et les fibres contenues dans les amandes peuvent également aider à réguler la glycémie en ralentissant la digestion et l’absorption des glucides.

Une étude randomisée contrôlée publiée dans la revue Nutrition & Metabolism a examiné les effets des amandes sur la sensibilité à l’insuline et le contrôle glycémique chez les patients atteints de diabète de type 2 : les résultats ont montré que la consommation d’amandes était associée à une amélioration significative de la sensibilité à l’insuline et du contrôle glycémique. (7)

Maintien du poids de forme :

Grâce à leur richesse en fibres et en AGI, les amandes vont contribuer à augmenter le sentiment de satiété de façon durable. De plus, certaines études révèlent les bienfaits de la consommation d’amandes sur la réduction de la masse grasse corporelle.  

Une étude montre une perte de poids cliniquement significative et comparable à 18 mois entre un groupe au régime hypocalorique sans amandes et un groupe au régime hypocalorique avec amandes, avec cependant une plus grande amélioration des profils lipidiques pour le groupe ayant consommé des amandes (1).

D’autre part, une revue publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a examiné les effets des noix, y compris les amandes, sur l’appétit, l’apport alimentaire, le métabolisme et le poids corporel. Les résultats ont montré que la consommation de noix peut réduire l’appétit et l’apport alimentaire, tout en favorisant la perte de poids (2).

Minéraux et oligoéléments

La teneur des amandes en minéraux et oligoéléments est précieuse pour notre équilibre acido-basique. Elle favorise également :

La santé des os

Les amandes sont une source de calcium, un minéral essentiel pour la santé des os. Une portion de 28 grammes d’amandes contient environ 8% de la valeur quotidienne recommandée de calcium. Elles représentent donc une bonne alternative aux produits laitiers. En effet, leur calcium est deux fois plus assimilable que celui des produits laitiers. Les amandes sont beaucoup utilisées dans le cadre du régime paléo, qui exclut l’utilisation des produits laitiers.

De plus, elles sont riches en magnésium, tout aussi important pour la santé de nos os.

👩🏼‍🎓 Le saviez-vous ?

Les amandes sont le 4e oléagineux le mieux pourvu en calcium avec 240mg aux 100g, derrière le sésame, le chia et le lin.

Elles font partie du Top 10 des végétaux les plus riches en magnésium, avec le cacao cru, les brocoli ou encore les graines de courge.

La santé nerveuse

La richesse en magnésium de l’amande, complétée par sa richesse en acides gras, en fait un allié quotidien du bon fonctionnement du système nerveux.

Par ailleurs, les amandes sont riches en tryptophane, précurseurs de la sérotonine. Ce neurotransmetteur agit tant sur le moral que sur la qualité du sommeil.

La baisse de l’anémie ?

L’amande est réputée être utile pour améliorer les problèmes d’anémie. Certes, elle contient du fer, mais 2 fois moins que les lentilles et les haricots secs, et 3 fois moins que les graines de lin (10mg /100g). La palme revient au sésame avec 15 mg/100g.

Consommer les amandes au quotidien

Le trempage des amandes, comme de toutes les autres noix, est absolument essentiel. Je vous explique pourquoi, et surtout comment vous y prendre !

Facteurs antinutritionnels et digestibilité :

L’acide oxalique :

Le trempage va permettre de réduire les niveaux d’acide oxalique présents dans l’amande. C’est un acide naturellement produit par l’organisme et également apporté par certains aliments, comme le thé, le café, le chocolat, les épinards ou encore la rhubarbe et l’oseille. En excès et suivant votre constitution, il est pro-inflammatoire et favorise la formation de calculs rénaux en se liant au calcium. Dans l’intestin, il va piéger des minéraux tels que le fer, le magnésium, particulièrement le calcium, le sodium et le potassium. Il les rend alors inactifs, empêchant leur assimilation (c’est ce qu’on appelle la chélation).

Les phytates :

Le trempage va également permettre de réduire la concentration de phytates. Les phytates font également partie des facteurs antinutritionnels et sont naturellement présents dans les végétaux. On les retrouve particulièrement dans les légumineuses, les céréales et pseudo-céréales, et dans une moindre mesure, dans les graines et les noix. De la même manière que l’acide oxalique, ils vont avoir tendance à entraver l’absorption de certains minéraux et oligo-éléments s’ils sont consommés en excès, ce qui est d’ailleurs courant dans les régimes végétaliens et végétariens stricts. Sont visés le calcium, le fer, le magnésium, le potassium, mais aussi le zinc, le manganèse et le cuivre.

Les mycotoxines :

Ce geste simple permet d’éliminer les mycotoxines potentielles. Ces dernières peuvent être présentes dans divers aliments, y compris les amandes, en raison de la contamination fongique avant ou après la récolte. Les oléagineux font partie des quatre types d’aliments les plus susceptibles d’en contenir avec les céréales, les fruits secs et les épices. Ce sont des substances toxiques produites par certains champignons et qui peuvent être préjudiciables à la santé lorsqu’elles sont consommées en quantités élevées. Pour minimiser l’exposition aux mycotoxines, il est recommandé d’acheter des amandes auprès de producteurs qui effectuent des contrôles de qualité et de sécurité alimentaire. Leur stockage adéquat dans un endroit frais et sec aide également à prévenir leur formation.

Revitalisation et digestibilité :

Enfin, ce séjour dans l’eau va revitaliser vos amandes. En effet le trempage permet de redonner à l’aliment endormi et déshydraté tout son potentiel ! Il accroît sa teneur en nutriments et améliore sa digestibilité, comme si vous croquiez dans une amande juste cueillie.

Conseils pratiques pour le trempage des amandes :

• Utiliser de l’eau filtrée ou faiblement minéralisée.
• Ne mettre à tremper que la quantité que vous pensez consommer dans les 48h suivantes. Dans l’idéal, on se régalera d’une poignée maximum par jour.
• Laisser tremper vos amandes entre 8 et 12 heures. Vous pouvez aussi les laisser tremper toute la nuit pour une commodité maximale.
• Les couvrir avec suffisamment d’eau et laissez-les reposer à température ambiante.
• Après le trempage, rincez-les à l’eau claire et placez-les dans un bocal fermé au réfrigérateur.
• Consommer vos amandes dans les 48h pour ne pas qu’elles s’altèrent.

💡Une autre option consiste à faire tremper massivement toutes les amandes dont vous disposez, puis de les déshydrater naturellement au soleil ou bien à l’aide d’un déshydrateur. Elle est à considérer si vous affectionnez particulièrement leur texture croquante, ou si vous manquez tout simplement de temps !

Et la purée d’amande ?

La purée d’amande est également une option intéressante pour varier les plaisirs. Riche en protéines, elle peut être utilisée comme alternative au beurre dans de nombreuses préparations, ou comme pâte à tartiner sur une tranche de pain. Elle ajoutera de l’onctuosité et de la saveur à vos sauces, smoothies et pâtisseries. En magasin diététique, vous trouverez des versions crues, broyées à basse température, grillées, sans oublier la délicieuse version crunchy !

Si vous souffrez d’inflammation digestive, ou simplement par goût, il sera plutôt conseillé d’opter pour la purée d’amande blanchie et les amandes émondées. Ces produits pour lesquels on a ôté la peau présentent l’avantage de conserver toutes les propriétés de l’amande, tout en étant plus doux et moins irritants pour la paroi intestinale. Dans ce cas, il pourrait s’avérer judicieux de vous rapprocher de votre naturopathe afin de soutenir votre organisme et votre système digestif.

Enfin, il reste prudent de rappeler que les amandes font partie des principaux allergènes alimentaires. Il est d’ailleurs recommandé d’éviter de donner des amandes et autres fruits à coque aux enfants de moins de 2 ans, conformément aux recommandations de l’ ANSES.

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Conclusion

Les amandes sont polyvalentes et faciles à intégrer dans l’alimentation.

Il est intéressant de les utiliser en complémentarité avec d’autres oléagineux pour la variété des acides gras.

Elles sont une collation pratique et facile à transporter, et peuvent également être utilisées dans une variété de recettes, des salades aux smoothies en passant par les plats cuisinés.

Elles peuvent être consommées crues ou grillées, salées ou sucrées, entières ou en morceaux pour une alimentation saine et équilibrée. N’hésitez plus à consommer vos 10 amandes par jour !

Betty Masure vient de publier le livre “Guérir de l’acné? Le regard d’une naturopathe” disponible ici