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Quelle organisation quotidienne pour cuisiner sainement pour toute la famille sans y passer sa vie ?

Vous avez envie de bien manger mais vous êtes rattrapé par les différentes contraintes du quotidien ? Régulièrement, vous préférez sortir une pizza du congélateur ou vous faire livrer du fast food?

Pourtant avec de l’organisation et de bons conseils, vous pouvez cuisiner sainement pour toute la famille sans y passer toutes vos soirées et weekends !

Avec les 8 conseils ci-dessous, ce qui vous paraît mission impossible aujourd’hui sera tout à fait à votre portée grâce à quelques actions bien ciblées !

1 : Pour bien manger, ayez un garde-manger rempli de produits sains !

  • Céréales complètes : pâtes, riz, quinoa, petits flocons d’avoine, sarrasin décortiqué, millet …
  • Légumineuses sèches et en bocaux : lentilles, pois chiches, haricots rouges, blancs
  • Bocaux de petits pois*
  • Soupes en briques ou surgelées*
  • Condiments et aromates : ail, oignons, olives, curcuma, coriandre, cumin, gingembre, persil, basilic … 
  • Laits végétaux et crèmes végétales*
  • Coulis de tomates*
  • De bonnes huiles de 1ère pression à froid : olive, colza, noix, noisette, coco.
  • Vinaigre de cidre non pasteurisé
  • Conserves de poissons : sardines, maquereaux, thon …
  • Bocaux de compote*
  • Epices et aromates

* sans sucre ajouté…

2 : Remplissez le congélateur de produits bruts !

  • Légumes :  petits pois, fèves, carottes, poireaux, choux, courge, courgettes ….
  • Fruits : framboises, myrtilles …
  • Poisson 
  • Pain bio au levain tranché à faire réchauffer au grille-pain
  • Bouquets d’herbes fraîches surgelées : persil, coriandre, ciboulette, menthe …

Avoir un garde-manger et un congélateur remplis de produits bruts et variés :

  • vous évitera de perdre du temps en allant acheter un ingrédient manquant le soir avant de rentrer chez vous
  • et vous permettra d’éviter les plats préparés industriels pleins d’additifs, de mauvais gras saturés, de sel et de sucre ! 

C’est également très pratique pour réaliser un repas en 15 minutes chrono lorsque vous rentrez tard :

  • Une salade de lentilles avec du thon et une compote en dessert,
  • ou bien une brique de soupe de légumes, des pâtes avec du coulis de tomates, de l’huile d’olive et du basilic
  • ou encore un poisson et des légumes surgelés cuits à la vapeur.

C’est rapide et sain à la fois !

💡 Scotchez un petit bout de papier près du frigo et accrochez à côté un crayon au bout d’un fil. Puis notez-y chaque ingrédient qu’il va bientôt falloir racheter ! Ainsi vous diminuerez votre charge mentale.

3 : Une fois par semaine, faites les courses de produits frais !

Achetez en quantité suffisante des fruits et légumes frais. Puis, si besoin, complétez avec des fruits et légumes en bocaux ou surgelés pour terminer la semaine. 

4 : faites un menu pour être sûr(e) de bien manger tous les jours!

Préparez votre menu pour la semaine ou au moins pour 3 ou 4 jours et faites la liste de courses en conséquence. De cette façon vous éviterez de perdre du temps devant les rayons ou les étals. D’autre part vous n’aurez plus à vous poser la sempiternelle question : qu’est-ce qu’on mange ce soir !!!

Pour cela, faites un tour sur le catalogue de recettes de Manger Santé et prenez les idées de repas et ou menus sains, simples et rapides qui vous conviennent !

Vous pouvez aussi utiliser la fonctionnalité « liste de courses » qui fait tout le travail pour vous ! (Pensez à installer l’icône de raccourci de Manger Santé sur votre écran de téléphone).

5 : le batch cooking : des repas vite prêts pour manger sainement en semaine 

Le batch cooking consiste à cuisiner plusieurs plats que vous pourrez déguster tels quels dans la semaine ou prêts à être assemblés avec les différents ingrédients préalablement cuisinés.

Préparer en quantité vous prendra un peu de temps le dimanche mais vous permettra d’être tranquille pour les repas des 3, 4 jours suivants. Vous profiterez de ce temps économisé pour faire une activité physique, lire, méditer, jouer avec vos enfants ou tout simplement vous relaxer ! 

Cuisez la base de vos repas comme les céréales, les légumineuses ainsi que les légumes pour 2 ou 3 jours. Vous aurez juste à ajouter une protéine si vous le souhaitez ainsi que des crudités qui doivent se préparer le jour J. 

💡 L’astuce est aussi de préparer des plats qui peuvent se composer de différentes manières : ainsi, si vous prévoyez de faire un Dahl de lentilles avec du riz, cuisez une quantité plus importante de riz, vous pourrez l’utiliser pour faire une salade composée ou un riz aux champignons et brocolis par exemple. 

Également une sauce tomate fait-maison sera parfaite pour des pâtes aux légumes, une pizza fait-maison ou encore un gratin de céréales et légumes. 

En étant créatif, avec la même préparation utilisée différemment, vous gagnez du temps et vous évitez la routine. 

Enfin, misez sur les plats mijotés en cocotte pour les déjeuners du dimanche et doublez les quantités. Certaines recettes nécessitent du temps de préparation et de cuisson, alors autant en faire plus et congeler. Vous aurez de bons petits plats préparés pour les soirs où vous ne souhaitez pas cuisiner.

6 : Sortez les restes !

En fin de semaine, sortez les restes et mettez-les sur la table ! Vous n’aurez pas besoin de cuisiner et vous éviterez le gaspillage. Vous pouvez également utiliser les restes pour réaliser un nouveau plat : avec les légumes faites une tarte ou une omelette ou encore un riz ou des pâtes aux légumes !

7 : Bien s’équiper pour cuisiner et stocker sainement !

Chaque activité demande un équipement adapté. Il en est de même pour la cuisine. 

Ayez les bons ustensiles pour préserver un maximum de vitamines, minéraux et oligoéléments.

Privilégiez la cuisson douce avec un cuit vapeur, un wok pour saisir vos légumes tout en les gardant al dente ou encore une cocotte en fonte dans laquelle vous ferez mijoter à petit feu vos plats. 

Pour conserver vos repas, misez sur les boites ou bocaux en verre pour une bonne préservation des aliments et de leurs qualités nutritionnelles. Les emballages en plastique contiennent des éléments indésirables qui peuvent migrer dans les aliments. Cette migration est d’autant plus importante sous l’effet de la chaleur et de la durée.

8 : Prenez du plaisir à cuisiner ! 

  • Avec votre compagnon : Vous pourrez profiter de ce temps pour échanger sur votre semaine, planifier vos sorties ou encore votre prochaine destination vacances ! 
  • Avec vos enfants : Proposez-leur de laver, éplucher ou couper les légumes qui serviront à préparer un superbe crumble ! Une bonne façon de leur faire manger des légumes !
  • En écoutant votre chaine préférée de podcast ou tout simplement de la musique !

Vous l’aurez compris, cuisiner sain pour toute la famille demande au départ des efforts et du temps pour mettre en place l’organisation nécessaire. 

Cependant, une fois cette organisation établie, vous apprécierez d’avoir plus de temps libre le soir tout en ayant la satisfaction de partager des repas équilibrés avec votre famille. 

A l’affût d’autres astuces pour manger sainement en famille? Lisez aussi notre article “Bien manger quand on n’a pas le temps et qu’on est chef de famille“!

Patricia Lhomme Naturopathe

Patricia Lhomme Naturopathe

Naturopathe
Issy-les-Moulineaux et Paris 11e

www.patricialhomme-naturopathe.com/

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