Alimentation et acné : quels sont les aliments qui agissent sur l’acné ?

Introduction

L’acné est un trouble cutané typique chez les adolescents. Elle peut paraître sans grande gravité. Cependant quand elle perdure à l’âge adulte et crée un inconfort, elle peut entraîner des répercussions physiques et psycho émotionnelles importantes.

Il existe bien sûr de nombreuses solutions pour en venir à bout. Néanmoins l’hygiène de vie reste la base pour limiter l’apparition des boutons.

Un des piliers de cette hygiène de vie est l’alimentation. En effet, une alimentation saine, équilibrée et adaptée à ses besoins est la clé d’un corps en bonne santé et d’une belle peau.

Qu’est-ce que l’acné ?

L’acné est un trouble cutané inflammatoire qui affecte les follicules pileux (cavité où le poil prend sa naissance) et les glandes sébacées de la peau (les glandes qui sécrètent le sébum).

L’acné se manifeste sous forme de comédons, appelés plus communément boutons. Sous l’action notamment des hormones, les glandes sébacés produisent davantage de sébum (substance grasse qui lubrifie et protège la peau contre le dessèchement) qui bouche les pores de la peau.

Les bactéries Cutibacterium acnes présentes sous la surface de la peau ne peuvent donc plus être éliminées correctement par ces pores. Elles continuent leur développement et attendent les bonnes conditions pour se transformer en lésion inflammées, d’où l’apparition d’un bouton.

L’acné touche principalement les adolescents, soit 70% à 80% et survient vers l’âge de 11-12 ans. Même si l’acné est un trouble cutané lié à la puberté, elle peut aussi perdurer dans le temps ou apparaitre à l’âge adulte. On estime que 25% des adultes (principalement des femmes) sont touchés par l’acné.

Il existe différentes formes d’acné :

👉 l’acné néonatale, qui touche les nourrissons. Elle se caractérise par des points blancs localisés principalement sur les joues.

👉 l’acné vulgaire ou acné juvénile qui apparait à la puberté. Elle se manifeste par des point noirs, points blancs, kystes, nodules, papules ou pustules selon la gravité. Elle peut être légère, modérée ou sévère et se localise sur le visage, le cou et le haut du corps.

👉 l’acné tardive ou acné des adultes, qui persiste ou apparait après 25 ans. Là encore, elle se manifeste par des point noirs, points blancs, kystes, nodules, papules ou pustules selon la gravité. Elle peut être légère, modérée ou sévère et se localise sur le visage et le haut du corps.

Quelles sont les causes ?

Les causes de l’acné sont multiples.

A l’adolescence, l’acné est principalement causée par l’augmentation des hormones sexuelles (notamment les androgènes). Ce phénomène stimule la production de sébum en excès et enflamme ainsi le follicule pilo-sébacé.

A l’âge adulte, d’autres facteurs, souvent liés à l’hygiène de vie, rentrent en jeu et peuvent engendrer de l’acné.

Ce peuvent être :

• l’application de cosmétiques inappropriés (soins comédogènes, mauvais nettoyage de peau…),
• le soleil,
• l’alimentation,
• la pollution,
• le tabagisme,
• le stress,
• les troubles digestifs (déséquilibre du microbiote, transit ralenti, foie engorgé),
• les médicaments (pilule contraceptive, antidépresseur…)

Le facteur génétique peut également être une source de l’acné.

Pourquoi l’alimentation jour un rôle clé contre l’acné ?

L’alimentation contre l’acné a beaucoup été étudiée ces dernières années.

Pour l’instant, les conclusions scientifiques ne sont pas encore parfaitement concordantes.

Pourtant, avec l’expérience et l’observation de l’organisme, l’alimentation pourrait avoir un effet positif sur la réduction de l’acné.

Voici les principaux bénéfices d’une alimentation anti-acné :

• Equilibrer la production de sébum,
• Calmer l’inflammation,
• Réguler la production hormonale,
• Nourrir et protéger la peau,
• Empêcher l’apparition des imperfections cutanées,
• Favoriser la cicatrisation,
• Retrouver un équilibre global sur sa santé

En sélectionnant les bons aliments selon son profil et en apportant les bons nutriments et micronutriments dont l’organisme a besoin, il est possible d’améliorer son mode de vie et de participer au bien-être cutané. Bien sûr les règles alimentaires doivent être complétées par une bonne hygiène de vie pour des résultats optimums.

🧀 Réduire la consommation de produits laitiers

Les produits laitiers sont souvent la bête noire des personnes souffrant d’acné car ils favoriseraient l’apparition des boutons. En effet, ils ont une action défavorable sur les hormones comme l’insuline et les androgènes. Ceci qui peut déséquilibrer l’écosystème hormonal de la personne et créer ainsi un terrain favorable à l’acné. Leur forte teneur en oméga 6, augmente également l’état inflammatoire général. Il est cependant important de noter que l’impact des laitages est très variable d’une personne à l’autre. C’est pour cela qu’il est important d’observer l’évolution de son acné selon sa consommation de produits laitiers.

Privilégier des fromages bio, au lait cru ou affinés ainsi que des yaourts au lait entier à base de chèvre et de brebis et limiter la consommation (une fois par jours tous les trois jours par exemple).

💡 Voici quelques idées de substituts aux produits laitiers pour vous garantir notamment un apport en protéines, calcium et vitamine D

• les purées d’oléagineux à la place du beurre
• la crème de coco à la place de la crème fraîche
• les laits végétaux (amande, avoine, coco, châtaigne ;..) à la place du lait de vache
• les tartinades végétales (houmous, tartare d’algues…) à la place des fromages

🍭 Réduire le sucre raffiné et privilégier les aliments à indice glycémique bas :

S’il ne fallait suivre qu’une seule des règles alimentaires suggérées dans cet article, la chasse aux sucres raffinés serait prioritaire. Les sucres raffinés ont un indice glycémique élevé. Leur taux fait rapidement et fortement augmenter la glycémie dans le sang.

Ils favorisent un état inflammatoire, facilitent les infections cutanées, stimulent un facteur de croissance similaire à l’insuline (IGF-1) qui augmente la disponibilité des androgènes responsables en partie de l’acné.

Des glucides à indice glycémiques bas seraient bénéfiques pour toutes les personnes souffrant d’acné. La cuisson des aliments glucidiques est également à prendre en considération. En effet, l’indice glycémique des pâtes cuites al dente est plus bas que des pâtes surcuites.

💡 Aliments à IG bas : patate douce, céréales complètes (pain, pâte, riz…), légumineuses (lentilles, pois chiche, haricot rouge…), fruits rouges, fruits à coque…

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🥐 Réduire la consommation de gluten

Les céréales à base de gluten, tout comme les produits laitiers, peuvent être une des sources de l’acné. Le gluten est une protéine à fort potentiel allergisant et inflammatoire. Il peut engendrer notamment des troubles digestifs (ballonnement, intestin irritable, reflux ..). Comme la peau est l’organe émonctoire relais du système digestif, si celui est en souffrance, les toxines produites par ce dernier seront dérivées vers la peau, d’où l’apparition des boutons d’acné. L’éviction du gluten peut parfois être intéressante en cas d’acné mais ce n’est pas la piste principale dans l’alimentation anti-acné.

💡 Privilégier des céréales pauvres ou exemptes de gluten comme le petit épeautre, le kamut, le sarrasin, le quinoa, le fonio, le riz… et évitez les produits industriels « sans gluten » souvent riches en sucres et additifs alimentaires.

🐟 Consommer des oméga 3

Le rôle des oméga 3 est une des bases de l’alimentation anti-acné. Ce sont des graisses polyinsaturées indispensables au bon fonctionnement de l’organisme en général et bien sûr de la peau en particulier.

A l’inverse des oméga 6 (les graisses poly-insaturées dites pro inflammatoires), les omégas-3 permettent de lutter contre l’inflammation cutanée, d‘hydrater la peau et d’optimiser la cicatrisation.

Le sébum est fabriqué à partir des acides gras de la peau. Ainsi, si ces derniers sont de mauvaise qualité, le sébum aurait tendance à boucher les pores de la peau et engendrer l’apparition des boutons.

Les omégas-3 sont dits essentiels car ils sont uniquement fournis par l’alimentation.

💡 Vous les trouverez dans les huiles végétales de lin, de colza, de noix ou de cameline ; dans les graines de graine de chia ou de chanvre ou encore dans les petits poissons gras comme les sardines ou les maquereaux.

🥦 Ajouter des antioxydants

Les anti-oxydants sont connus pour combattre les radicaux libres (excès de soleil, tabac, pollution…) responsables de l’inflammation et du vieillissement prématuré de la peau.

Ces fameux antioxydants sont connus sont les vitamines A, C et E, les polyphénols, les caroténoïdes, les bio-flavonoïdes et le Sélénium. Ils sont présents dans de nombreux aliments comme les fruits et les légumes frais, les fruits à coques, le jaune d’œuf… Tous ces micro-nutriments vont également agir favorablement contre l’acné en réduisant l’inflammation cutanée, en atténuant les effets des poussées et en réduisant la taille des cicatrices.

🌱 Privilégier les aliments riches en Zinc

Le zinc est un minéral primordial pour une peau saine et nette. Comme ses alliés, les anti-oxydants, le zinc baisse l’inflammation et participe à la cicatrisation. Mais il lutte surtout contre la prolifération des bactéries Cutibacterium acnes responsables du développement des imperfections.

💡 Les aliments les plus riches en zinc sont les fruits de mer comme les huîtres, le germe de blé, les céréales complètes.

🍕 Éliminer les aliments industriels

Un autre élément essentiel et non pas des moindres dans l’alimentation anti-acné est l’importance de cuisiner des plats faits maison afin d’éviter de consommer des plats industriels et transformés remplis d’addictifs, de sucres cachés, de graisses trans ou autres substances néfastes pour la santé et bien sûr pour la peau.

Ces perturbateurs tendent à déséquilibrer les hormones, entrainant ainsi des troubles du métabolisme, un déséquilibre du microbiote et par conséquent des poussées d’acné.

💡 Privilégier une alimentation riche en produits bruts comme des fruits et des légumes bio de saison, des céréales complètes, des protéines de qualités et de bonnes graisses de première pression à froid.

Autres pistes alimentaires

Notion d’individualité

Il est aussi important de rappeler que notre peau est unique. Notre singularité peut aussi bien être une force qu’une faiblesse. C’est pour cela que chaque personne peut réagir différemment aux aliments. Expérimenter sur soi des tests alimentaires comme des évictions ou des régimes spécifiques sera le meilleur moyen pour constater des résultats ou non car ce qui est efficace chez une personne ne le sera peut-être pas sur l’autre.

Journal alimentaire

Tenir un journal alimentaire peut être pertinent lorsqu’on entame un régime d’éviction ou programme alimentaire type sans lactose ou sans sucre. Cela permettra de noter les aliments susceptibles de générer de l’acné ou d’autres troubles de santé et de suivre plus précisément l’évolution de votre peau.

Éviction

Il est possible de mettre en place un régime d’éviction (sans lactose, sans produit raffiné, sans sucre, …) afin d’identifier les aliments qui causent votre acné. Le plus simple est de supprimer les aliments qui semblent participer à la poussée de boutons pendant une période donnée (un mois par exemple). Passer ce délai, réintroduire progressivement chaque type d’aliment en le consommant une fois par jour tous les 3-4 jours afin de surveiller l’évolution de votre peau les jours suivants. En revanche si aucun résultat probant n’est remarqué, il n’est pas nécessaire de continuer un régime d’éviction.

L’acné n’est pas irréversible et il est possible d’en venir à bout en suivant des règles diététiques anti-acné et en adoptant une bonne hygiène de vie (activité physique, sommeil, gestion du stress…) car ils empêcheront de dégrader votre santé et de générer un terrain inflammatoire propice à l’acné.

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