L’alimentation à IG bas

Le sucre est un carburant essentiel pour répondre aux besoins physiologiques de notre corps. Or il y a “sucre” et “sucre” ! Certains d’entre eux s’avèrent délétères pour notre santé, notamment les sucres à IG élevé. Examinons de plus près l’impact de cet indice glycémique sur notre organisme et les bienfaits d’une alimentation à IG bas.

Les différents types de glucides

Les glucides représentent la famille des hydrates de carbone ou des sucres. Ils font partie des macronutriments (avec les protéines et les lipides) et leur rôle principal est énergétique. Nous en avons besoin quotidiennement pour vivre.

Pour pouvoir comprendre la notion d’indice glycémique, il est judicieux de se tourner tout d’abord vers les deux catégories de glucides : les glucides simples (anciennement les « sucres rapides ») et les glucides complexes (anciennement les « sucres lents ») :

• les glucides simples comprennent les monosaccharides (glucose, fructose et galactose) et les disaccharides (saccharose ou bien connu sous le nom de sucre de table et lactose, sucre du lait). Ils sont rapidement digérés et assimilés. Ils engendrent pour la plupart une élévation rapide du taux de sucre dans le sang et présentent donc un indice glycémique élevé.
• les glucides complexes comprennent les polysaccharides (amidon dans les végétaux comme les céréales ou les légumineuses, glycogène – réserve glucidique stockée dans le foie et les muscles ; et cellulose – substance organique constituant la membrane des végétaux). Leur digestion est plus complexe et plus longue, c’est pour cela que leur indice glycémique est considéré comme bas.

L’indice glycémique et le rôle de l’insuline

Notre corps humain a mis en place un fabuleux mécanisme afin de réguler en permanence la glycémie (le taux de sucre dans le sang).

Il fait appel à une hormone particulière, l’insuline, produite par le pancréas.

Quand on ingère un aliment glucidique, l’organisme va sécréter cette hormone pour réguler la glycémie et la baisser afin de retrouver un certain équilibre. Une glycémie stable doit se situer entre 0,7 et 1,1 gramme par litre de sang.

Mais l’insuline joue également un rôle important pour optimiser notre santé. En effet elle permet de contrôler :

• le poids (l’insuline favorise le stockage de l’excès de sucre en graisse dans les cellules adipeuses),
• le taux d’énergie,
• les performances physiques et intellectuelles
• et l’inflammation.

Selon le taux de sucre compris dans un aliment, l’insuline ne va pas être produite de la même manière. Ainsi elle n’aura pas le même impact sur notre organisme.

C’est pour cela qu’on classe les aliments glucidiques selon leur effet sur la glycémie durant les 2 heures suivant leur ingestion grâce à l’indice glycémique (IG).

L’indice glycémique (IG) est ainsi un critère de classement des aliments contenant des glucides. Plus un aliment favorise l’augmentation de la glycémie dans le sang, plus son indice glycémique est élevé, et vice versa.

Ainsi, une alimentation trop riche en glucides simples provoquera une sécrétion importante d’insuline et favorisera par exemple la prise de poids ; l’inflammation…

L’aliment de référence pour le calcul de l’IG est le glucose. Son indice est de 100.

On répartit l’indice glycémique en 3 catégories :

• Les aliments à IG élevé : au-delà de 70 comme les dattes, les pommes de terre cuites au four, la baguette blanche, les galettes de riz, les confiseries…
• Les aliments à IG moyen : compris entre 55 et 70 comme les fruits en sirop, les raisins secs, les pommes de terre vapeur, le riz basmati, les sodas, le chocolat au lait…
• Les aliments à IG bas : inférieur à 55 comme les légumes, les légumineuses, la patate douce cuites, le pain intégral…

Vous trouverez facilement des tableaux de classement des aliments sur internet. Sur Manger Santé, vous trouverez aussi un filtre qui vous permet d’afficher toute une sélection de recettes à IG bas pour le quotidien!

Notez que de nombreux facteurs font varier le pouvoir glycémique d’un aliment comme :

• la cuisson (les carottes cuites ont un IG plus élevé que les carottes râpées) ,
• le mode de préparation (le jus de pomme a un IG plus élevé que la pomme crue consommée entière)
• et le moment de la consommation (des glucides consommés lors d’un repas et associés à des légumes verts auront un IG plus faible que s’ils étaient consommés seuls en dehors d’un repas).

Certains aliments comme les protéines (viande, poisson, œuf…) et les matières grasses (beurre, huiles…) ne s’intègrent pas dans ces catégories. En effet leur teneur en glucides est très faible, voire nulle.

La charge glycémique

Pour aller plus loin, la notion de charge glycémie est également à prendre en considération. Cette charge glycémique complète l’indice glycémique. Elle s’intéresse plus précisément à la capacité de l’aliment à élever la glycémie selon son index glycémique mais aussi la quantité consommée.

Prenons un exemple : si vous mangez une seule cuillère à soupe de riz blanc, son impact sur la glycémie sera beaucoup plus faible que si vous avalez une assiette entière.

On classe également la charge glycémique est également classée en 3 catégories : élevée au-dessus de 20, moyenne entre 10 et 19 et basse à moins de 10.

Vous trouverez facilement le mode de calcul et des tableaux de classement des aliments sur internet.

L’Impact de l’indice glycémique sur la santé

Même si nous avons besoin d’une consommation journalière de glucides pour que notre organisme puisse fonctionner correctement, le sucre en excès peut avoir un impact négatif sur la santé et engendrer certains troubles comme :

• le surpoids et l’obésité
• l’hyperglycémie et le diabète
• les troubles cardio-vasculaires (la consommation de sucre favorise la production de cholestérol)
• les inflammations chroniques comme les douleurs articulaires
• la baisse des facultés intellectuelles et cognitives
• les troubles cutanés
• le stress
• les caries…

L’Alimentation à IG bas

Maintenant que nous avons compris la notion d’indice glycémique et son impact sur la santé, l’intérêt de suivre un mode de vie alimentaire basé sur une consommation de glucides à indices glycémiques bas apparaît clairement!

Voici une liste de conseils pour opter progressivement vers cette hygiène alimentaire :

• Lisez les étiquettes afin de traquer les sucres cachés et sélectionnez les produits les moins sucrés possibles et contenant le moins d’additifs alimentaires.
• Remplacez les produits transformés comme les plats préparés industriels par des plats faits maison.
• Evitez les boissons aromatisées, light, les sodas, les jus de fruits. Remplacez par de l’eau éventuellement additionnée de jus de citron ou de feuilles de menthe, des infusons sans sucres, du thé, des jus de légumes…
• Supprimez les céréales du petit-déjeuner car elles sont enrichies en sucre, en sel et graisses. Préférez les céréales type flocons d’avoine ou mueslis sans sucres ajoutés ou faites votre propre mélange (Granola paléo coco vanille, ou granola céto cacao, muesli multigraines, poudre énergétique au cacao…).
• Favorisez les sucres à indices glycémique bas dans vos préparations culinaires et pâtissières comme le sucre de coco, le sirop d’agave…
• Optez pour des aliments demi-complets ou complets et riches en fibres (riz, pâte…) car l’indice glycémique est moins élevé si la céréale n’est pas raffinée.
• Favorisez les cuissons à la vapeur ou « Al dente » car le type de cuisson peut modifier l’indice glycémique.
• Troquez votre collation hyper sucrée de l’après-midi par des goûters à IG bas comme des fruits frais entiers ou des energy balls coco-citron.
• Mangez des légumes verts à chaque repas car ces derniers vont faire baisser l’indice glycémique des glucides consommés au même repas.

                Exemple de menu à IG bas avec les recettes Manger Santé

Petit déjeuner : smoothie vert protéiné aux épinards

Déjeuner : tajine de blette au quinoa accompagné de rillettes de la mer

Diner : soupe de poireau au lentilles corail

Conclusion

Vous l’aurez compris, la consommation de sucre n’est pas neutre pour notre équilibre et notre bien-être. Sa maîtrise joue un rôle essentiel pour nous maintenir en bonne santé sur le long terme. C’est pour cela qu’il est judicieux de privilégier un mode alimentaire basé sur des sucres à indice glycémique bas.