L'avoine, reine des céréales - Blog Manger Santé

Aujourd’hui, vous allez poser un nouveau regard sur ces petits flocons auxquels vous n’accordiez peut-être que peu d’intérêt.

Vous savourerez d’autant plus vos mueslis maison et délicieux porridges au miel ….

….que vous saurez à quel point ils vous veulent du bien ! ❤️

Vous retrouverez à la suite de cet article de Dalila Comte Naturopathe, de délicieuses recettes à base d’avoine 😍

HISTOIRE

L’avoine est originaire d’Asie et serait cultivée par l’homme depuis environ 2500 ans av. J-C en Europe centrale. Sa récolte servait alors essentiellement pour l’alimentation des animaux d’élevage, et en particulier les chevaux, sur lesquels elle avait une action stimulante.

C’est en médecine ayurvédique indienne qu’elle est utilisée pour la première fois en phytothérapie pour traiter la dépendance à l’opium. Puis, son utilisation thérapeutique apparaît en Europe au XVIIè siècle pour traiter les troubles nerveux, les rhumatismes et certaines maladies de peau telles que la gale ou la lèpre.

Ce n’est que très récemment qu’elle rentre dans l’alimentation humaine, tout d’abord dans les pays anglo-saxons et scandinaves. Elle se démocratise en France depuis le début des années 2000. L’avoine est incontestablement la plus complète des céréales, d’où son surnom bien mérité de « reine des céréales » !

CÔTÉ NUTRIMENTS

Très riche en fibres solubles

Par sa teneur exceptionnelle en fibres solubles de 8,4 g pour 100 g, l’avoine :

👉 Lutte contre le mauvais cholestérol

Ses fibres, en particulier le béta-glucane, ont la capacité de capter le cholestérol et les triglycérides dans l’intestin grâce à leur importante viscosité. La consommation d’avoine régule ainsi les constantes sanguine lipidiques et permet de participer à la prévention des maladies cardio-vasculaires.

👉 Contribue à lutter contre le diabète de type 2

Ce sont à nouveau les fibres magiques de l’avoine, et en particulier le béta-glucane, qui confèrent à l’avoine sa capacité hypoglycémiante en l’aidant à ralentir l’absorption des glucides au niveau intestinal. Comme le montre une étude finlandaise datant de 2005, la consommation d’avoine au sein d’un repas entraîne ainsi une réduction de la glycémie après le repas et donc une libération plus faible d’insuline, ce qui est essentiel pour les personnes souffrant de diabète de type 2.

👉 Facilite le transit intestinal

Les fibres solubles et insolubles contenues dans l’avoine ont un effet très positif sur les transits intestinaux paresseux. Elles augmentent le volume du bol alimentaire et attirent l’eau dans les selles, les rendant plus molles et favorisant leur circulation.

Très riche en protéines

L’avoine contient plus de protéines que toutes les autres céréales ( 15g pour 100g)…

…par ailleurs digestes et de bonne qualité, ce qui la rend particulièrement intéressante pour les végétariens et les vegans. Ses protéines sont par ailleurs riches en triptophane, précurseur de la sérotonine, hormone connue pour réguler l’humeur et prévenir la dépression.

Riche en glucides complexes à faible index glycémique…

…qui élèvent légèrement mais durablement la glycémie sanguine, diffusant très lentement leur énergie dans l’organisme, ce qui la rend rassasiante et en fait un aliment coupe-faim intéressant pour les candidats à la minceur.

Sa richesse en protéines et en fibres rend aussi l’avoine particulièrement rassasiante et donc intéressante pour ne pas craquer sur des aliments riches et sucrés entre deux repas.

CÔTÉ MICRO-NUTRIMENTS

L’avoine est riche en fer, en phosphore, en sélénium, en silice, en manganèse et en magnésium, ce qui en fait l’une des céréales à la densité minérale la plus élevée.

Elle est riche en vitamines du groupe B (B1, B2 B6) qui contribuent à l’entretien des cellules nerveuses, ainsi que de la vitamine K (sang et os) et vitamine E (antioxydante).

Enfin, l’avoine contient des flavonoïdes, connus pour limiter les risques cardiovasculaires.

L’avoine et l’enfant

L’avoine est un très bon aliment pour les enfants car elle est riche en fibres et peut être facilement digérée. C’est aussi une bonne source d’énergie par sa richesse en protéines. La présence de vitamines telles que l’acide folique, la vitamine B6, la vitamine K, la vitamine E, la thiamine, la riboflavine et la niacine fait de l’avoine un complément essentiel à la croissance et au développement de l’ enfant. Sous réserve de tolérance, vous pouvez commencer à donner de l’avoine sans gluten à votre bébé dès l’âge de six mois au moment de la diversification alimentaire.

LA QUESTION DU GLUTEN

Devant son nom au latin glutinum qui veut dire « lien » ou « colle », le gluten est un mélange de protéines (prolamine et glutéline) élastiques et visqueuses présentes dans plusieurs céréales.

	Blé	Seigle	Orge	Avoine
Prolamines	gliadines	sécalines	hordénines	avénines
Glutélines	gluténines	gluténines	gluténines	gluténines

Le gluten le plus redoutable est celui du blé, avec la gliadine.

Il convient de préciser ici que l’avoine ne contient pas de gluten semblable à celui du blé, mais de l’avénine et de l’avénaline.

90 % des personnes intolérantes au gluten n’ont pas de problème avec l’avoine.

Attention : très souvent, l’avoine est cultivée à proximité de blé, et peut se trouver « contaminée » par le gluten du blé. En France, il est possible de se procurer de l’avoine qui est garantie sans gluten de blé.

UTILISATION QUOTIDIENNE

Pour bénéficier de son action hypo-cholestérolémiante ou hypoglycémiante, il est recommandé de consommer chaque jour 40 g ( jusqu’à 75g) de flocons d’avoine, en porridge, en muesli ou encore saupoudré sur des salades ou légumes.

Pour faciliter le transit et aider à la perte de poids, l’avoine peut être consommé le matin à la place du pain, avec du lait ou un lait végétal et le son d’avoine peut être ajouté à raison d’une cuillère à soupe par repas dans un yaourt ou une préparation.

OÙ LA TROUVER ?

Dans les rayons diététiques ou les magasins biologiques.

• L’avoine se trouvera sous forme de flocons ( gros et petit), farine, boulgour, son, boisson végétale, préparation crémeuse…

• Pour des flocons garantis sans gluten, rdv au rayon sans gluten de votre magasin.

Le saviez-vous ?

• Les gros flocons d’avoine, tels qu’on les trouve dans le muesli, sont produits à partir du grain entier.

• Les petits flocons d’avoine sont eux fabriqués avec de l’avoine déjà concassée et gonflent donc plus rapidement lorsqu’on les mélange à du liquide.

• Ces derniers ne doivent pas être confondus avec le son d’avoine, obtenu à partir des couches extérieures.

PRÉCAUTIONS D’EMPLOI

⁃ Dans des proportions normales, l’avoine n’a aucun effet indésirable et peut être utilisée sans risques (sauf en cas d’allergie avérée).

⁃ Les personnes intolérantes au gluten ou souffrant de maladie cœliaque devront choisir de l’avoine garantie sans gluten.

⁃ Eviter les flocons d’avoine crus et non mélangés avec un liquide, qui sont alors peu digestes.

⁃ Faire tremper les flocons 30 minutes seulement, permet une meilleure absorption des nutriments importants (le trempage permet d’éliminer la phytine, une substance qui fixe les minéraux dans l’intestin, diminuant leur absorption).

⁃ Espacer d’au moins 2h la prise d’avoine avec celle d’un traitement hypocholestérolémiant.

⁃ La consommation de son d’avoine doit être accompagnée d’une prise suffisante de liquide afin d’éviter la constipation.

⁃ De manière générale, privilégier les flocons d’avoine plutôt que le son d’avoine, agressif sur l’intestin. L’apport alimentaire en son doit toujours se faire très progressivement. Le son d’avoine est de toute façon à éviter chez les petits de moins de 5 ans et chez les personnes âgées au risque de perturber leur digestion. Chez ces dernières, il est conseillé de ne pas dépasser 3 cuillères à soupe de son par jour.

Conseils santé selon les tempéraments naturopathiques, ayurvédiques et en MTC:

En naturopathie

Parmi les céréales réchauffantes, on conseillera l’avoine pour les tempérament froids càd pour les lymphatiques et les nerveux.

En ayurveda

En revanche, elle sera déconseillée pour la constitution ayurvédique dominante en Pitta.

En MTC (médecine traditionnelle chinoise)

Les céréales doivent être consommées à chaque repas, spécialement durant l’hiver. En effet, les céréales sont considérées comme un aliment tiède, à condition qu’elles soient consommées en bouillies chaudes. Au contraire, les consommer avec du lait ou un accompagnement froid perturberait le “feu” énergétique de nos reins, surtout en hiver. L’avoine fait partie des céréales les plus réchauffantes .

L’avoine est souvent utilisée dans nos recettes. Cette semaine, découvrez les crêpes à l’avoine fourrées à la truite et aux courgettes, et le porridge d’avoine aux fruits rouges !