Les bienfaits des épices

C’est la saison des marchés de Noël avec les bonnes odeurs de vins chauds, les pains d’épices et les thés de Noël qui apportent cette note festive, gourmande et qui nous réchauffent. L’occasion pour moi de vous proposer en cette période un tour d’horizon des différentes épices et de leurs multiples bienfaits.

En diététique chinoise, les épices font majoritairement partie des aliments tièdes et chauds qui réchauffent le corps, font circuler le sang et l’énergie et renforce le Yang (1). Ce sont donc des alliées de choix pour bien vivre la saison hivernale.

Les épices sont issues de différentes parties du végétal :

• feuille (combava, feuilles 4 épices de Tahiti)
• pistil de fleur (safran)
• fruit ou graine (poivres, piment, coriandre, cumin, muscade)
• rhizome (curcuma ou gingembre)
• écorce (cannelle)
• fleurs (clou de girofle).

Le terme d’épices regroupe des parties de végétaux qui ne poussent pas sous nos latitudes. Celui d’aromates réfère quasi exclusivement à des parties de plantes que nous pouvons cultiver dans nos jardins et dont on utilise principalement les feuilles (thym, laurier, basilic, etc.). Leur provenance est donc le premier critère permettant de les distinguer. Les aromates comme les épices possèdent des propriétés culinaires, médicinales et sont traditionnellement utilisés en parfumerie.

Si les aromates sont plutôt utilisés pour modifier l’arôme d’un plat et ainsi jouer sur son odeur, les épices vont être choisies comme exhausteur de goût, en relevant les plats et en modifiant souvent leur couleur.

Une des caractéristiques des épices est leur teneur en molécules aromatiques ou organoleptiques (c’est-à-dire les caractéristiques d’une substance qui sont perceptibles par les organes des sens : saveur, odeur, aspect et consistance de l’objet). Beaucoup de plantes utilisées comme épices sont ainsi connues pour leur huile essentielle, parfois assez puissante (cannelle, coriandre, muscade, girofle, anis, etc).

10 bonnes raisons d’utiliser les épices

Un délice pour nos sens !

Les épices sont riches en molécules aromatiques. Par cette richesse de saveur et de parfum, elles vont éveiller nos sens, et particulièrement le goût, mais aussi l’odorat et notre vue par les couleurs qu’elles apportent au plat. Un riz au safran avec sa belle couleur jaune et son parfum délicat va nous mettre l’eau à la bouche !

Une alternative gourmande et saine aux aides culinaires classiques :

Par leur saveur, leur parfum, les épices permettent de sublimer un aliment qui peut être fade ou neutre au goût et ainsi d’utiliser moins de sel, de sucre et de gras et de diminuer les apports énergétiques. On associe souvent restriction calorique et cuisine-santé avec absence de plaisir. Les épices vont apporter changement, variété sans crainte de lassitude, plaisir des sens, rééducation au goût et vont par conséquent nous inciter à mieux manger.

Une invitation au voyage inépuisable

Associées souvent à l’exotisme et au voyage, elles nous transportent dans d’autres contrées et nous permettent de nous ouvrir à d’autres cultures par les différents mélanges proposés. Chaque mélange est particulier à une culture, une région : curry, garam masala, raz el hanout, colombo, chili… En intégrant les épices issues de plantes cultivées bien loin de chez nous, on s’ouvre au monde, on apporte un peu de ses contrées lointaines dans notre quotidien.

Crème de radis noir, patate douce et crevettes épices colombo

Chili sin carne et purée de patate douce, coriandre fraîche

A la rescousse de notre système digestif :

Les épices stimulent l’appétit (fenugrec, genévrier, coriandre). Elles sont stomachiques, carminatives et interviennent à différents niveaux du tube digestif :

Les bienfaits des épices pour la bouche :

Les nominées sont… la cardamome et le clou de girofle ! Au IIe siècle avant J.-C. en Chine, le clou de girofle était déjà utilisé pour purifier l’haleine. On connait son efficacité lors de douleurs dentaires !

💡Le saviez-vous ?

Dans l’Egypte antique, on mâchait des graines de cardamome afin de garder les dents blanches.

Leurs bienfaits pour l’estomac :

Par leur nature tiède ou chaude, les épices vont augmenter le feu digestif et permettent une meilleure digestion. Le gingembre est ainsi connu pour ses propriétés anti-nauséeuse et digestive. On recommande de boire une tasse d’infusion de racine de gingembre pendant le repas ou dans la journée, en cas de brûlures d’estomac. La cardamome, le piment de Cayenne (qui est une épice douce) et le cumin sont également de précieux alliés en cas de digestion difficile.

Une aide incontournable pour le foie, la vésicule biliaire et le pancréas :

Si nous devions n’en garder qu’une… Laissons la première place du podium dans cette catégorie au curcuma ! Grand hépato-protecteur, la curcumine qu’il contient stimule la production et l’excrétion de la bile tout en augmentant les enzymes pancréatiques et en modulant notre taux d’homocystéine (2). N’oublions cependant pas le galanga (issu de la même famille que le curcuma et le gingembre) et ses propriétés immunostimulantes, antibactériennes et anti-inflammatoires pour soulager notre foie, ni le cumin qui en plus d’être antianémique, va stimuler et favoriser l’ensemble de nos processus digestifs !

Les bienfaits des épices pour nos intestins :

L’anis vert, le fenouil, le carvi, le cumin, l’anis étoilé, la cannelle ont des propriétés antispamodiques, anticolitiques (réduisent l’inflammation du gros intestin) et aident à réduire les flatulences. Plus globalement, ces épices vont permettre de diminuer les fermentations des sucres au niveau du colon droit. Elles participent ainsi au maintien d’un microbiote équilibré.

Des propriétés antimicrobiennes et antiseptiques inégalées :

Cardamome, cannelle, carvi, piment, clou de girofle… L’association de ces épices avec l’ail potentialise ces effets protecteurs, modulants et dépuratifs. Par cette action, elles contribuent à assainir le bol alimentaire, facilitant le travail de l’estomac tout en diminuant les risques d’infections intestinales et de dysbiose. La capsaïcine, pigment du piment et des poivrons agirait sur Helicobacter pylori, la bactérie impliquée dans les ulcères (3).

Cake vapeur à la butternut, cardamome, cannelle et mandarine

Une action anti-inflammatoire :

Les épices ont un effet préventif et curatif sur la santé grâce à leur activité anti-inflammatoire (curcuma, coriandre, gingembre, fenugrec, moutarde, muscade, piment). Le piment est un analgésique et des extraits sont utilisés dans des gels de massage pour soulager les douleurs arthritiques, musculaires et neuropathiques.

Des antioxydants et des nutriments précieux :

Même si les quantités utilisées sont faibles, les épices apportent des nutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, des antioxydants dont des polyphénols) essentiels pour notre santé. Riches en pigment (polyphénols et caroténoïdes), certaines ont un potentiel antioxydant (appelé aussi indice ORAC) très élevé : curcuma, cannelle, cumin, gingembre, safran, clou de girofle notamment. Les antioxydants sont des molécules qui vont neutraliser les radicaux libres produits par notre corps et qui sont responsables du vieillissement cellulaire.

Les gardiennes de notre métabolisme :

Les épices chaudes (piment, cannelle) vont stimuler le métabolisme, et auraient un effet brûle-graisses. La cannelle prise à forte dose (sous forme de complément alimentaire) aurait un effet bénéfique sur les paramètres lipidiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (5).

Une façon savoureuse d’être plus vite rassasié !

La consommation de certaines épices comme le piment et le gingembre aurait un effet satiétogène.

💡Le saviez-vous ? 

Une étude a montré que si une personne ajoutait un peu de piment de Cayenne dans une boisson à visée apéritive, elle diminuait en moyenne de 15 pour 100 la quantité de nourriture ingérée au repas.

Des épices pour rester zen !

Parmi leurs innombrables vertus, elles présentent pour certaines des propriétés relaxantes et antidépressives, comme le safran, l’anis vert ou encore la noix de Muscade. Symbole de jeunesse et de bonheur, le safran est utilisé depuis longtemps comme antidépresseur dans la médecine traditionnelle orientale (3), usage confirmé par la science occidentale.

Chocolat chaud adaptogène aux épices

Les bienfaits des épices du thé de Noël :

Les thés de Noël marient des saveurs épicées comme la cannelle, le clou de girofle, la cardamome avec souvent des notes d’agrumes (orange, citron). Populaires et traditionnelles, les recettes sont nombreuses et variées.

Découvre nos chaleureuses variantes sans théine :

Spice latte option Pumpkin

Jus de pomme chaud aux épices de Noël

La cannelle de Ceylan :

Associée à Noël, à la chaleur, plutôt aux saveurs sucrées et au dessert, elle nous réchauffe l’hiver. Ecorce d’un arbre, elle vient du Sri Lanka. C’est un précieux allié de l’intestin car elle facilite la digestion, limite les ballonnements, elle est antispasmodique et vermifuge. Stimulante, antiseptique et antivirale, elle est particulièrement intéressante en hiver pour nous prévenir des infections ORL.

Le clou de girofle :

C’est un bouton floral non épanoui du giroflier au parfum unique, lié à la présence d’une molécule aromatique l’eugénol (6). Qui n’a jamais mordu un clou de girofle pour soulager une douleur dentaire ! Tonique, stimulant, antiseptique, anti-infectieux, vermifuge, il facilite la digestion et a des propriétés expectorantes. Il sera très utile dans les affections pulmonaires hivernales.

La cardamome :

Elle est considérée en Inde comme la reine des épices. Originaire des Montagnes de l’Ouest de l’Inde, elle est de la même famille que le gingembre et le curcuma. Récoltée à la main avec des ciseaux, elle est après le safran, une des épices les plus chères.
Utilisée dans la médecine ayurvédique depuis des millénaires, elle est très polyvalente et s’accommode avec de nombreux plats, du potage au dessert, mais aussi en boisson (thé, café, lait chaud et infusion). Idéale en cette saison hivernale pour les troubles respiratoires car elle est antitussive, expectorante et fébrifuge ! Elle est digestive et carminative, ce qui la rend idéale sous forme de tisane pour accompagner un repas.

La coriandre :

En graine, elle fait partie intégrante du curry. Elle a un parfum frais légèrement poivré avec une note d’agrumes. Ajoutée aux légumineuses pendant la cuisson, elle facilite leur digestion. Les graines de coriandre sont apéritives, digestives, carminatives, antiseptiques, antibactériennes, anti-inflammatoires, antispasmodiques. Utilisée fraiche sous forme de feuilles (aromate), plus parfumée que le persil, elle aiderait à la détoxication des métaux lourds.

💡Le saviez-vous ?

Pas appréciée de tous, certains lui trouvent un goût de savon… Et bien c’est parce qu’elles possède le gène 0R6A2, qui rend particulièrement sensible à l’odeur de l’aldéhyde, une molécule à la fois présente dans la coriandre… et dans le savon.

L’anis étoilé ou badiane :

En plus de ses propriétés antitussives et expectorantes, la badiane est antispasmodique, énergisante, diurétique et carminative. (se dit de substances qui stimulent les sécrétions salivaires et gastriques et la motilité de l’intestin), eupeptique (se dit de tout produit facilitant la digestion) et antidiarrhéique (4). Utile en hiver pour soulager la toux !

L’anis vert :

Avec sa saveur douce et parfumée, il entre dans la composition du pastis et du pain d’épices. Parfait pour rafraichir l’haleine, il est digestif, antispasmodique, anti-inflammatoire gastrique et intestinal, mais aussi sédatif et expectorant. Il favoriserait la lactation.

Pour découvrir sans plus tarder nos recettes originales au goût réhaussé grâce à la magie du mélange d’épices douces pour pain d’épices, cliquez ici :

Recette de granola aux épices douces

Speculoos vegan et sans gluten

Et bien sûr, notre fameuse recette de pain d’épices !

Quelques précautions :

Si vous n’êtes pas habitués aux épices, allez y progressivement.
Les piments et les poivres peuvent chez certains et si consommés en grande quantité provoquer des brûlures. On déconseille ces épices fortes -dont font également partie le clou de girofle, le curcuma et la noix de Muscade- en cas d’hémorroïdes et en cas d’ulcères gastroduodénaux, en fonction de la tolérance individuelle.

💡Le saviez-vous ?

Vous aimez la saveur du poivre mais vous commencez à vous lasser du poivre gris ? Essayez les graines de papaye séchées, riches en substances antioxydantes ! Elles ont un goût puissant et une saveur proche de la capucine (7) ou des graines de nigelle (cette plante de nos jardins avec une belle fleur bleue) qui ont une douce saveur poivrée et dont l’huile est utilisée pour les troubles respiratoires.

Il existe de rares cas d’allergies à certaines épices.

Dans cet article, nous évoquons l’utilisation des épices dans la cuisine et non pas sous forme de compléments alimentaires ou à forte dose.

Comment conserver les épices et leurs bienfaits :

Pour les poudres et les mélanges, optez pour un contenant opaque en verre ou en métal. Gardez-les dans un endroit sec, à l’abri de la lumière. Consommées dans les 6 mois, elles garderont leur saveur, leur parfum et leur qualité.
Comme les épices en poudre sont sensibles à la lumière, à l’air et à l’humidité, une astuce est d’acheter des graines entières, moins fragiles et de les garder au frais dans une boite hermétique et de les broyer au fur et à mesure de nos besoins.

Quels critères pour bien choisir ses épices ?

L’offre d’épices sur le marché est vaste. On privilégiera des épices issues de production bio ou d’une filière avec des valeurs éthiques, environnementales et sociales (rémunération correcte des cultivateurs, petits producteurs cultivant sans pesticide, réduction des emballages).

Certains vendeurs spécialisés vous proposent des mélanges bios moulus à la demande, d’autres acheminent des épices brutes et les transforment de manière artisanale en France (Place des épices, Sacré Français). Vous pouvez également vous en procurer en boutiques bio et épiceries fines.

💡Enfin, saviez-vous que… ?

Il existe une production bio de gingembre dans les Landes, sous serre non chauffée et en pleine terre !

On trouve des productions de safran dans différentes régions de France !

1. Sionneau, Philippe. La diététique du Tao : Une sagesse millénaire au service de votre santé. Editions Guy Tredaniel
2. Marilyn S Campbell, An Ouyang, Krishnakumar I M, Richard J Charnigo, Philip M Westgate, Bradley S Fleenor-Influence of enhanced bioavailable curcumin on obesity-associated cardiovascular disease risk factors and arterial function: A double-blinded, randomized, controlled trial – PubMed
3.Satyanarayana M N, Capsaicin and gastric ulcers, Crit Rev Food Sci Nutr . 2006;46:275-328
4.Toussaint, Murielle. D’ici ou d’ailleurs, les épices qui guérissent.  Éditions Leduc.
5.Lira Neto et al Effectiveness of cinnamon in the reduction of lipid levels in peoples with diabetes : a randomized clinical trial. Rev Gaucha Enferm, 2023, p.44
6. https://www.epices-roellinger.com/fr/products/girofle
7. https://cuisine-vegetale-tropicale.com/poivre-de-papaye-vegan-sans-gluten/