Le curcuma, une épice en or !

Originaire d’Inde et d’Asie du Sud-Est, le curcuma (Curcuma longa, famille des Zingibéracées, la même que celle du gingembre) est à la fois une plante aromatique et un condiment.

On utilise le rhizome (la racine), aussi bien frais que séché en poudre. Avec sa couleur jaune vif et son goût épicé, il occupe depuis des millénaires une place prépondérante dans la cuisine indienne, notamment ayurvédique. Il est aussi utilisé dans la médecine traditionnelle indienne et chinoise comme remède contre de nombreux troubles :

En usage externe, par exemple pour traiter des problèmes dermatologiques comme en usage interne pour lutter contre des affections digestives. Pas étonnant qu’on l’appelle “l’ or indien” !

Depuis quelques années, le curcuma est sous les feux des projecteurs : il fait l’objet de nombreuses études scientifiques pour ses multiples vertus sur la santé. C’est peut-être la plante qui est la plus étudiée ! En 2019, plus de 18000^[1] études ont été publiées sur la curcumine, constituant majeur du curcuma, et ses effets bénéfiques sur la santé. C’est ainsi que le “Safran des Indes” est devenu de plus en plus connu, à tel point qu’il est entré dans la famille des superaliments.

Sommaire

Comment le consommer ?

Frais, en cuisine :

Il se consomme frais, râpé ou coupé en rondelles dans un plat que vous laisserez mijoter. Vos papilles apprécieront son goût caractéristique et sa saveur chaude, légèrement piquante et amère. Il sublimera vos plats d’une couleur jaune, d’un ocre extraordinaire :

une viande blanche
un poisson
des légumes d’été ou d’hiver
des légumineuses.

💡Quelques idées de recettes de Manger Santé :

Chou frisé farci au millet et poireau

Salade de roquette au romanesco

Il se marie parfaitement aux veloutés de légumes, particulièrement avec des carottes et du gingembre frais. Laissez libre cours à votre inspiration !

En boisson froide ou chaude :

Si vous avez un extracteur à jus ou une centrifugeuse, n’hésitez pas à ajouter un petit morceau de racine dans votre jus de légumes.

Envie d’une boisson fraîche tonique et relevée ? Foncez préparer la recette du jus d’or à base de racines de curcuma et de gingembre, citron et pomme proposé par Manger Santé.

Et si vous préférez les tisanes chaudes, alors il vous suffit de couper des lamelles de racines de curcuma et de gingembre, de les déposer dans de l’eau froide et de porter l’ensemble à ébullition pendant 5 à 10 mn. Après filtration, avec ou sans jus de citron, votre tisane est prête.

Le curcuma est aussi à la base du lait d’or, cette boisson réconfortante et réchauffante que nous raffolons siroter dès que les températures deviennent fraîches.

Attention, gare aux tâches ! Il colorera en orange vos doigts, planche à découper, ustensiles, tablier si vous ne faites pas attention car il tâche tout ce qu’il touche ! N’hésitez pas à porter des gants avant de l’éplucher.

Mais aussi séché, seul ou accompagné !

Séché, en poudre, le curcuma fait partie des épices constituant le curry ou cari. Il est incontournable dans le savoureux dahl de lentilles corail et le kitchari, plat ayurvédique traditionnel.

Une assiette de riz jaune éclatant ? Une sauce vinaigrette onctueuse, une mayonnaise jaune safranée ? Il vous suffira simplement d’ajouter du curcuma en poudre dans l’eau de cuisson du riz et dans votre vinaigrette ou mayonnaise. Il est aussi idéal sur un poisson ou des légumes vapeur, accompagné d’un filet d’huile d’olive, et délicieux sur une salade de fruit.

💡Le saviez-vous ?

Le mot « curry » est en fait le nom d’une préparation, d’un mélange d’épices dans lequel le curcuma se retrouve en grande quantité. On l’y associe en général avec la coriandre, le cumin, la cardamome, le gingembre, le fenugrec, le clou de girofle et divers poivres. En Inde, sa composition varie selon la région, la tradition et peut même aller jusqu’à 40 épices différentes !

ll vient du tamoul « kari » qui veut dire « plat cuit en sauce »^[2]. Au départ, on désignait uniquement par le terme de “curry” les plats préparés avec ce mélange d’épices. Ce sont les Anglais, qui, après avoir colonisé l’Inde et importé cette poudre en Europe, ont pris l’habitude d’utiliser le mot “curry” pour nommer cette poudre jaune.

Depuis longtemps, le curcuma et la curcumine sont autorisés en tant que colorant naturel alimentaire. Vous pouvez les retrouver sous la désignation E100(i) pour la curcumine et E100(ii) pour le rhizome de curcuma dans des desserts lactés aromatisés, des sauces, des confiseries… Sachez cependant que ces additifs sont interdits dans le bio.

Comment choisir son curcuma ?

Frais, choisissez des racines plutôt fermes avec une peau marron-orange et bio bien sûr. Dans ce cas, vous pourrez les consommer sans les peler, après les avoir bien brossées. Quand vous coupez un morceau de racine, sa chair doit être ferme et juteuse. Vous pouvez les conserver, bien emballées, à température ambiante pendant plusieurs semaines.

En poudre, assurez-vous qu’il s’agit de curcuma 100% bio. Plus sa couleur est jaune- orange intense, plus sa teneur en curcumine est élevée, et plus vous bénéficierez de ses propriétés antioxydantes. Veillez à ce que le pays de production soit mentionné. Si vous êtes curieux.se, vous pourrez déceler des saveurs subtilement différentes selon l’origine de production (Inde, Indonésie, Guadeloupe …).

Pourquoi choisir une DLUO (Date Limite d’Utilisation Optimale) la plus lointaine possible ? Plus le curcuma est fraîchement moulu, plus la puissance de son arôme sera au rendez-vous.

Néanmoins, une fois l’achat effectué, restons en alerte. Vous vous rappelez peut-être des milliers de produits retirés de nos rayons en 2022^[3]. Oui, des lots de poudre de curcuma, y compris labellisés bio, en faisait partie. Elle était contaminée par des taux très élevés d’oxyde d’éthylène, un gaz utilisé pour détruire bactéries, champignons, moisissures. Les lois européennes interdisent l’utilisation de ce gaz suspecté d’être cancérigène.

Quels sont les bienfaits du curcuma ?

C’est une épice qui a toute sa place dans nos placards de cuisine, un « must-have » !

Une épice antioxydante et anti-inflammatoire :

De nombreuses études ont montré qu’elle a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires^[4]^[5]^[6] remarquables, dues à sa curcumine. En protégeant les cellules contre les dommages de l’oxydation, elle peut contribuer à ralentir le processus de vieillissement.

Un allié contre les maladies de civilisation :

La curcumine est d’une aide précieuse pour retarder la progression des affections liées à l’âge et atténuer les symptômes associés. Citons par exemple les maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2, les problèmes articulaires comme l’arthrite, l’arthrose et les rhumatismes. C’est aussi un superaliment recommandé dans les cas de cancer^[7]^[8] aussi bien en traitement qu’en prévention^[9]^[10].

L’ami de notre système digestif :

De même, on va consommer du curcuma lorsque l’on ressent des troubles digestifs tels que :

des surcharges
des nausées
des flatulences
ou bien un manque d’appétit.

Quand notre foie est paresseux, invitons-le ! Il sera alors d’un grand secours, car en plus de stimuler la sécrétion de la bile, il favorisera son élimination. Ce qui ne l’empêche pas de chouchouter le foie en même temps.

Fluidification du sang et cholestérol :

Il a une action anticoagulante, il fluidifie le sang et contribue à faire baisser le cholestérol en interférant sur son assimilation intestinale.

Sans oublier ses nombreuses applications en externe !

Grâce à ses propriétés antiseptiques, le curcuma peut être appliqué en externe :

sur une peau lésée en cas de prurit
d’érythème
de psoriasis
ou d’eczéma par exemple.

Le curcuma sous forme de complément alimentaire :

Les propriétés ci-dessus ont été démontrées avec des quantités importantes de curcuma que nous ne pouvons atteindre avec l’alimentation. De plus, la biodisponibilité du curcuma est très faible, c’est-à-dire que l’intestin grêle l’absorbe en très petite quantité. C’est pourquoi de nombreux compléments alimentaires contenant de la curcumine en forte concentration sont disponibles sur le marché.

Vous trouverez des formulations dans lesquelles on associe la curcumine à des lipides et d’autres à une petite quantité de pipérine pour favoriser son assimilation. Il faut être prudent avec la pipérine. Extraite du poivre noir, elle peut exacerber certains troubles digestifs. Il vaudra donc mieux l’éviter si vous êtes sujet.e.s à des inflammations de l’estomac ou des muqueuses intestinales. De plus, gardons à l’esprit qu’elle a tendance à augmenter la perméabilité intestinale, à l’origine de nombreux problèmes de santé.

Précautions et contre-indications :

Signalons quelques précautions d’emploi et contre-indications. Si vous prenez des anticoagulants, des IPP en cas de reflux gastriques, demandez conseil à votre médecin avant de prendre des concentrés de curcuma.

Ils sont également contre-indiqués si :

vous souffrez de calculs biliaires
d’obstructions des voies biliaires
de troubles du foie
et d’ulcères à l’estomac et au duodénum.

On déconseille les compléments de curcuma aux femmes enceintes, allaitantes et aux enfants. L’épice alimentaire quant à elle, reste sans risque. Dans tous les cas, demandez l’avis d’un thérapeute compétent avant de vous supplémenter.

Une épice incontournable !

En résumé, pour de plats colorés, savoureux et bons pour la santé, ayons toujours du curcuma dans la cuisine. Cuisinons-le à toutes les sauces, avec un peu d’huile végétale ou du ghee et du gingembre pour bénéficier au maximum de ses nombreux atouts et régalons-nous !

^[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6480685/ – Consulté le 3/08/2023

^[2] https://fr.wikipedia.org/wiki/Curry – Consulté le 3 août 2023

^[3] https://www.economie.gouv.fr/dgccrf/sesame-psyllium-epices-et-autres-produits-rappeles-comprenant-ces-ingredients – Consulté le 3/08/2023

^[4] https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/curcuma-longa.html – Consulté le 3 août 2023

^[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569207/ – Consulté le 3 août 2023

^[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19594223/ – Consulté le 3 août 2023

^[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31590362/ – Consulté le 3 août 2023

^[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9072734/ – Consulté le 3 août

^[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32286941/ – Consulté le 3 août 2023

^[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9405286/ – Consulté le 3 août 2023