5 bonnes raisons de consommer des petits poissons gras

Équilibrer ses apports en macro et micronutriments est la base d’une alimentation santé. Ainsi, le choix de certains aliments peut avoir un fort impact sur notre vitalité. 

La consommation de poissons constitue une source très précieuse de protéines, de minéraux et d’acides gras essentiels. 

Les petits poissons gras en particulier comme les sardines, harengs, maquereaux, anchois sont à privilégier. 

Agnès Martin-Cossez Naturopathe vous explique pourquoi 😉

1° Les petits poissons gras sont riches en oméga-3 : 

Les oméga-3 (acide alphalinolénique) à chaîne longue sont les suivants : 

• EPA (acide eïcosapentaénoïque)
• DHA (ou acide cervonique). 

Ces deux acides gras dits essentiels et polyinsaturés doivent impérativement et quotidiennement être apportés par notre alimentation car notre organisme ne sait pas les synthétiser. 

Ils génèrent les prostaglandines de type 1 et 3 (hormones) qui sont très bénéfiques pour :

• réduire les processus inflammatoires et les manifestations allergiques au niveau de la peau, des muqueuses, des bronches….
• favoriser la maturation et le renouvellement des cellules de l’immunité pour protéger l’organisme des risques infectieux (sinusites, angines, cystites…)
• agir sur la régulation de la tension artérielle et la protection cardio-vasculaire en empêchant la formation de plaques lipidiques à l’intérieur des vaisseaux sanguins (athérosclérose).
• assouplir les membranes cellulaires et ainsi rendre les cellules plus perméables à l’entrée des micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) et de l’oxygène afin d’apporter tous les facteurs nécessaires à leurs fonctionnements.
• contribuer à l’équilibre nerveux (acide cervonique) en abaissant le risque de dépression, de troubles auditifs et visuels. 
• prévenir les troubles hormonaux
• favoriser la synthèse du bon cholestérol (HDL), protecteur des risques cardio-vasculaires et réduire la synthèse du cholestérol (LDL) qui augmente le risque d’athérosclérose.
• favoriser la perte de poids et réduire la graisse abdominale chez les personnes souffrant d’obésité (indissociable d’une alimentation riche fruits et légumes et une activité sportive adaptée)
• prévenir les maladies neuro-dégénératives (alzheimer, parkinson)
• favoriser la souplesse de la peau et la prévention des rides

Notez que ces précieux acides gras se trouvent également dans les œufs de poules nourries aux graines de lin, dans certains crustacés comme le homard, les crevettes, certains coquillages comme les huîtres, les palourdes et en quantité minime dans quelques algues d’eau douce comme la spiruline ou la chlorelle.  

2° Ils constituent une excellente source de protéines 

Et les protéines jouent une multitude de rôles au sein de notre organisme : transport, nutrition, nettoyage, détoxication….

La quasi-totalité des membranes de nos cellules sont constituées de protéines. Nos hormones, notre ADN…sont faits de protéines.

Des déséquilibres en apports de protéines peuvent entraver tous les processus vitaux.

3° Ils sont sources de précieux minéraux 

Comme le calcium (surtout si vous consommez des sardines en boîte avec les arêtes), potassium, magnésium, phosphore, sodium, sélénium, cobalt, soufre, fluor, indispensables à la solidité osseuse, l’équilibre nerveux, l’équilibre acido-basique.

4° Ils constituent une excellente source de vitamine D

Si précieuse au système immunitaire.

5° Ils contiennent moins de métaux lourds

Enfin, concernant les poissons de notre consommation courante, plus les espèces sont petites et moins elles contiennent de mercure et autres métaux lourds. Ainsi, la sardine est l’une des variétés contenant le moins de mercure.

Comment l’inclure aux menus du quotidien de la famille ?

Une consommation de petits poissons gras deux fois par semaine serait idéale. Selon la saison confectionnez de succulentes papillotes de poissons frais aux aromates. Toute l’année profitez de leurs bienfaits grâce aux boîtes de conserves de bonne qualité (comme la marque Phare d’Ekmühl vendue en boutiques d’alimentation biologique.)

Conseils santé et recette

• Pour les poissons achetés en boîte en métal, privilégier les versions « au naturel » car le vin, l’huile ou le citron sont susceptibles d’attirer certains composants de l’emballage.
• Pour les poissons achetés dans un pot en verre et conservés à l’huile, consommer aussi l’huile de conservation, car elle absorbe les omégas 3 des poissons.

Voici une recette de tartare très facile à réaliser pour se régaler de leurs précieux atouts :

– Ecraser à la fourchette quelques sardines ou maquereaux avec le jus d’un demi-citron et 2 cas d’huile d’olive vierge. 

– Ajouter une échalote ou une gousse d’ail hachée, des herbes du jardin (persil, thym, ciboulette, basilic) finement ciselées, un peu de poivre et une pincée de sel.

– Laisser reposer une heure avant de déguster sur de belles tranches de pain complet au levain toastées.  

Une petite astuce si vous trouvez que le goût de la mer est trop prononcé : ajouter 1 cas de poudre d’amande ou de graines de courges broyées à votre mélange.